Toimittanut tohtori Michela Folli
Hei pojat ja tytöt, anteeksi, että olen myöhässä, mutta vietän enemmän tunteja kuntosalilla kuin peilin edessä ... meille naisille sen pitäisi olla toisinpäin ... Kerron teille, mistä puhun tänään ... talvivuoren ystävät menevät hiihtämään, upea ohjelma tehdä sesongin ulkopuolella ...
Painoja käytetään lisäämään voimaa ja kestävyyttä sekä parantamaan yleistä urheilullista suorituskykyä. Lisäksi koska laskettelu on riskialtis urheilulaji, käytämme painoja onnettomuuksien estämiseksi. Alppihiihto vaatii itse asiassa jalkojen, reiden, pakaran, lantion, vatsan ja selkärangan vahvuuden täydellistä kehittämistä.
Suosittelen myös venyttämistä ja hyvän aerobic-annoksen ylläpitämistä juoksemisen ja pyöräilyn kautta ... ehkä tule ottamaan spinning-oppituntini tai jos olet johtaja, olen käytettävissä harjoitteluun ja kokouksiin :-)
Tavoitteet siis: kehittää lihasten tasapainoa ja vahvistaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä.
SKI -OHJELMA (alamäkeen) sesongin ulkopuolella:
päivät viikolla 3, kuntoutumispäivänä on yksi harjoitus seuraavan harjoituksen välillä.
Vatsalihakset:
- push-up rintakuva (crunche) 2-sarja 25-50 toistoa varten;
- istuva tanko kierre 1-2 sarjaa 30-50 toistoa;
Jalat:
-kyykky 4 sarjaa 15-12-12-10 ... lisää painoa vähitellen;
- jalkojen jatke 2 sarjaa 12 + 2 sarjaa 10 lisää painoa ja mukauttaa sen kykyihisi;
- makaa jalkojen käpristyminen 3 sarjaa 10;
- Barbell -iskuja 2 sarjaa 10 jalkaa kohden;
Lanne:
- ristiselän jatke 2 sarjaa 20
Ruokalaput:
-tangopuristimet kaltevalla penkillä 4 sarjaa 12-10-8-6 lisää painoa
Selkänojat:
-Pull-up lat-koneen etupalkkiin, leveä kahva 3 sarjaa 12-10-8
Ojentaja ja hauis:
- käsivarren jatko käsipainolla seisovasta ylävartalosta 90 ° 3 sarjassa 10
- käsipaino kiharat 3 sarjaa 10 kättä kohti
Hiihtoa edeltävä kausiohjelma:
Lisäisin edellisiin harjoituksiin latin variaatioita ja jotain enemmän hartioille.
Kausittainen lasketteluhiihto -ohjelma:
harjoittele kahdesti viikossa, kuntoutumisaika on 1-2 päivää harjoitusten välillä ja 2 päivää ennen
todellisesta hiihdosta-jalkaprässi jaloille 3 sarjaa 10-10-8 viimeinen sarja sinun täytyy tuntea väsymys
- jalkojen jatke 2 sarjaa 10 maksimipainolla
- venytetty jalkojen käpristyminen, 2 kpl 10 kpl maksimipainolla
- lobar -laajennukset 2 sarjaa 15 jopa kuormitettuna
- kallista penkkipuristimia 2 x 10 käsipainolla
- vetolattakone eteenpäin 3 sarjaa 10 enimmäispainoa
- taivutusvarret rinnakkain 3 sarjaa 10 lisäävät myös kuormitusta
Ilmeisesti, kun tämä ohjelma on edessäsi, sinun on ilmoittaututtava kuntosalille ... jos olet käytännöllinen, ymmärrät kaiken, mutta jos et ole koskaan käynyt siellä, suosittelen sinua olemaan hiihtämättä tai jos haluat tehdä sen joka tapauksessa liioittele äläkä yliarvioi taitojasi ... se vaatii aina riittävän valmistautumisen
ja ala luottaa Personal Traineriin ... Toistan sen sinulle, kunnes kyllästyn ...
Lisää venyttelyä ja aerobista toimintaa ...
Mitä sanoa Hyvää Joulua kaikille ja syödä paljon, mutta maistaa kaikkea ... ja jos hiihdät ... No, laskeudu hyvin ja varo onnettomuuksia ...
Katso myös: Fyysinen valmistautuminen lumilautailuun
Lisätietoja: Hiihdon ja lumen vaatteet ja varusteet
