Köysi kiipeily voi olla uhkaava kuntoharjoitus, varsinkin jos teet sen ensimmäistä kertaa. Voittaa pelko ja oppimalla käsittelemään tätä työkalua on kuitenkin mahdollista saada monia etuja, joita se pystyy tarjoamaan.
Köysiharjoittelun hyödyt ovat itse asiassa erilaisia, kehon keskiosan ja ylemmän voiman kehittymisestä aina keuhkojen kapasiteetin laajentamiseen asti.
Jos et voi kiivetä köyttä, syyt löytyvät usein voiman puutteesta tai väärästä tekniikasta.
Tässä on muutamia syitä, jotka vaikeuttavat tätä harjoitusta ja miten ne ratkaistaan.
se on ihanteellinen, koska niiden suorittamiseen tarvittavat liikkeet ovat samanlaisia kuin köysikiipeily ja vahvistavat lattaa, hauislihaksia ja kyynärvarsia.
Tämäkään ei kuitenkaan ole yksinkertainen harjoitus, ja jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa, voit valita avustetun version.
- Aseta kuminauha vetotangon ympärille ja löydä se riittävän pitkäksi ripustettavaksi, jotta voit asettaa jalat renkaan alaosaan.
- Tartu tankoon, käännä kämmenet ulospäin ja anna itsesi roikkua kädet ojennettuina ja jalat nauhassa.
- Risti toinen jalka toisen päälle nilkoista ja kiristä ydin.
- Aloita vetämällä itsesi ylös, tuo lapaluut yhteen ja vedä ne taaksepäin.
- Pidä leuka vaakasuorassa ja pidä tauko.
- Palaa lähtöasentoon.
Kun voit tehdä 3 sarjaa 8-12 toistoa bändin kanssa, voit yrittää ilman sitä.
Tämän harjoituksen lisäksi voit myös suorittaa vasaran käsipainokierteitä hauislihaksen ja ylävartalon soutuharjoitusten suorittamiseksi.
pitäen painoja molemmin käsin. Tämä tekniikka vahvistaa ydintä ja kehon yläosaa, ja erityisesti kyynärvarret toimivat isometrisellä tavalla, mikä on välttämätöntä kiipeilyyn.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä lujalla otteella ja kämmenet sisäänpäin. Painon tulee olla sellainen, että tunnet olosi väsyneeksi sarjan lopussa.
- Ojenna kädet sivuillesi, hartiat taaksepäin ja leuka taivutettu.
- Kävele 20 metriä.
- Lepo 30-60 sekuntia.
- Toista 3-4 kertaa.
Voit tehdä tämän harjoituksen vaikeammaksi käyttämällä tankoa ja tarttumalla levyn reunaan.
Käänteiset kiharat tangolla, tarttumalla tankoon kämmenet alaspäin ylöspäin, ja punnerrukset kärjellä ovat myös täydellisiä otteen vahvistamiseksi.
ripustettu vahvistaa ytimen ja lonkan taivuttajia ja jäljittelee alavartalon liikettä köyttä kiipeäessä.- Pidä kiinni vetopalkista käsivarsi hieman leveämpänä kuin olkapään leveys ja kämmenet itseäsi kohti.
- Taivuta polvia ja taivuta lantiota ja tuo polvet lantion yli.
- Pidä tauko ja laske sitten jalat alkuasentoon.
- Älä heiluta jalkojasi ja varmista, että teet hitaita, hallittuja liikkeitä.
- Toista 3 sarjaa 12.
Köyden kiipeämiseen on useita tapoja, enemmän tai vähemmän vaativia.
Sen tekeminen ilman, että voit esimerkiksi luottaa jalkojen käyttöön, vaatii huomattavan määrän voimaa ylävartaloon, mutta aloittelijoille on parempi valita perinteinen versio harjoituksesta.
- Hyppää maasta nostamalla kätesi pään yläpuolelle.
- Tartu köysiin ja tartu siihen.
- Tuo polved rintaan mahdollisimman korkealle.
- Kierrä narun alaosa J -muotoon, jotta se voidaan kiinnittää kahdella jalalla. Yksi jaloista lepää J: n alaosassa ja luo jalustimen.
- Ohjaa köyteen juuttuneet jalat pitämällä lonkat mahdollisimman lähellä sitä ja nosta kätesi, kunnes ne ovat suoria ja sinut ripustetaan uudelleen.
- Laskeudu erottamalla jalkasi hieman, jotta köysi voi liukua samalla kun käytät käsiäsi vakauden aikaansaamiseksi. Älä erota jalkojasi liian nopeasti putoamisen välttämiseksi.
Varmista, että käytät pitkiä sukkia, housuja tai leggingsia suojaamaan nilkojasi ja jalkojasi köyden palovammoilta.
