Selkälihaksen kuitutesti: Pull-down ja Pull-Up

2. lihaskudotesti: penkki 3. Lihaskuidutesti: kyykky 4.Muscle Fiber Test: Pull-Down / Pull-Up 5.Abs ja vasikat: Kuinka kouluttaa heitä lihaskudosten perusteella   sivusuunnassa ja korkealla, ja kyynärvarren taivuttajille.

Termien helpottamiseksi tunnistamme vain pinnallisten lihasten, kuten selkärangan, puolisuunnikkaan ja rhomboidien sekä hauislihasten nimet, niin että ohjelmointi kaavataan hyvin käytännöllisellä ja nopealla tavalla.

Shutterstock

Vertailutesti on tässä lat-koneen alasvetäminen tai varsin koulutetuille koehenkilöille pull-up.Muista, että sinun on tehtävä noin 5 testisarjaa, joiden kesto on 15-20, ja 1-1,5 minuutin palautumisaika sarjojen välillä-joten vetäytyminen on hyvä harkita todella koulutetuilla kohteilla.

Myös tässä tapauksessa tapaukset voivat olla 6. Pull-downin aiheuttaman palamisen tapauksen mukaan tuntemusten järjestys voisi olla seuraava:

1. Latit - Selän yläosa - Biceps;
2. Latit - hauis - yläselkä;
3. Biceps-Dorsal-Selän yläosa;
4. Biceps - Selän yläosa - Lats;
5. Ylempi taka-Lats-Biceps;
6. Selän yläosa-hauis-selkä.

Myös tässä tapauksessa tilastollisessa keskustelussa useimmat koehenkilöt tunnistavat suurimman työn tunteen, kuten tapauksessa 3, jossa polttaminen tuntuu pääasiassa kyynärvarren taivutuslihaksissa, sitten selkälihaksissa ja lopulta yläselässä .

Monet kertovat tuntevansa myös työn ojentaessa ja itse asiassa varsinkin pitkän pään vetämisen peliin vetoliikkeen työketjussa; mutta on hyvä, että otat huomioon tricepsin työohjelmoinnin penkkipunnitustestillä, joka on tarkempi näille lihaksille yhdessä rintalihasten, deltalihasten kanssa (katso artikkelin ensimmäinen osa). luopua tricepsin tunteesta ja asettaa etusijalle polttava tunne muissa vaurioituneissa lihaksissa testissä.

Tricepsiin kohdistuva huomio häiritsee usein tunteita, jotka tuntuvat selkäosan yläosassa tai usein deltalihaksessa (selkäosa), jotka kaikki olkapään takaosassa pettävät. Tässä vaiheessa suosittelen jatkamaan muita sarjoja ja yritä tunnistaa hyvällä likimääräisyydellä ne lihakset, jotka ovat suuren selkä- ja deltalihaksen välissä ja jotka antavat suurimman polttavan tunteen.

Toinen ongelma, joka voi ilmetä, on käden tarttumislihakset; itse asiassa kyynärvarren lihakset voivat väsyä aikaisin, ja tässä tapauksessa koukkujen käyttö voi olla hyödyllistä, mutta vain testausta varten. Usein nämä tuet, jos niitä käytetään rutiininomaisesti, voivat heikentää otetta ja pakottaa kohteen jatkuvaan käyttöön harjoittelemaan harjoituksia, jotka vaativat tärkeää otetta, kuten vetäytyminen tai soutu.

Usein vetämisen yhteydessä monet kokevat voimakasta työtä vatsan alueella.

Hän taipuu myös lonkkaan ja yrittää löytää ankkurin alaraajoilla kiinteän pisteen tekemiseksi ja aktivoi myös lonkan taivutusketjun; ja siksi on erittäin tärkeää "alasvetämisen (lat-koneen) suorittamisen aikana" poistaa polvet tukkivat tyynyt ", jotta vältetään etummaisen taivutusketjun merkittävä aktivoituminen, vääristäen osittain työtä käyttöketjusta.

On edelleen selvää, että jos kuorma on suuri, on väistämätöntä, että kohde nousee istuimelta, mutta tässä vaiheessa olisi sopivampaa kokeilla vapaita vetoja tangosta kuin konetta.

Lonkan taivutusketjussa tärkein asia on ileo-psoas (samoin kuin rectus femur), joka, unohtakaamme, on voimakas lordosoiva lihas ja jos se vedetään sisään, se voi johtaa useisiin ongelmiin. Siksi, ellei sen työtä nimenomaisesti pyydetä (kuten hypolordotics), on aina hyvä poistaa jalkatyynyt.

Huomaa: muista aina, että ilmoitettujen toistojen lukumäärän ja kyseisen sarjan suhteellisen työajan on oltava suurin, joten jos se on ilmoitettu, esimerkiksi 15 toistoa ja noin 45 sekunnin työ, se tarkoittaa, että kuorman on sallittava enintään 15-16 toistoa noin 40-50 sekunnin ajan. Koulutusprosentteja voitaisiin myös käyttää, mutta laskeminen muuttuisi liian monimutkaiseksi niille, jotka eivät ole teknikoita tai alan asiantuntijoita. Jos haluat käsitellä asiaa, on hyvä muistaa, että suuria kuormia tulisi käyttää valkoisille kuiduille noin 85-90% 1RM, punaisille kuiduille, kuormille noin 60-65% 1RM ja välikuormille. Noin 75 % 1 RM: stä.

(vedä alas) 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisen jälkeen;

2-3 sarjaa käsipainottamista 10-15 toistoa kättä kohden (30-45 sekuntia kättä kohden) 1 minuutin ja 30 sekunnin toipumisen kanssa;

2 sarjaa sivuttaiskorotuksia 90 °: ssa tai 2 sarjaa käänteisiä ristejä 15-20 toiston (40-60 sekunnin) kaapeleihin 1 minuutin ja 30 sekunnin toipumisella;

4 sarjaa Barbell Curl 20-25 toistoa (> 60 sekuntia) 45 sekunnin palautumisella.

Jos tavoite on yrittää lisätä käsivarsien volyymia, voit myös yrittää suorittaa 2 kiharaa scott -penkillä 4 sarjan pelkän tanko -kiharan sijaan. Asento tällä penkillä pyrkii tuomaan olkapään edestä, siksi, jos tutkimushenkilö oli jo tässä asennossa "posturaalisen vian" vuoksi, on parempi olla raivostumassa tällä harjoituksella ja ehkä keskittyä "rintakehän alaikäisen ja hauislihaksen lyhyen pään" venyttämiseen ja yrittää toipua olkapään joustavuus.

On myös lisättävä, että tämä ongelma voi pahentaa selkäkifoosia, jopa vain esteettiseltä kannalta (ilman para- tai dysmorfismia), koska hartiat yleensä sulkeutuvat, vaikka kenties selkäpylväs kunnioittaisi fysiologista kyfoosia ilman korostuksia.

Toinen näkökohta koskee tangon tai käsipainojen käyttöä kiharassa.Jos teet muutaman toiston suurilla kuormilla, kuten tapauksissa 3 ja 4, on suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus tangolla, jolla on suurempi vakaus ja kyky rekrytoida enemmän moottoriyksiköitä, koska se nostaa suuria kuormia yhdellä liikkeellä muutaman sekunnin ajan. Pitkien toistojen tapauksessa voit kuitenkin valita käsipainot ja yrittää keskittyä laktaatin polttamiseen ja kertymiseen Kaikki ovat kuitenkin samaa mieltä tästä teoriasta, koska käsipainojen vuorottelevassa kiharassa - etenkin vasaran kiharassa - on mahdollista ilmaista paljon enemmän voimaa kuin tankoa käyttämällä, myös vakauttajien asennon kompensoinnin ansiosta (ydin ja syvä selkä).

Istuva tai seisova asento riippuu kohteen asennosta ja selkärangan kaarevuuksista, muistaen, että istuma -asennossa lannerangan käyrä peruutetaan ja kohdunkaulan käyrä kasvaa, minkä vuoksi selkärangan kuormitus kasvaa; Ergo, jos kohde sitä pyytää, hän voi istua penkillä, mutta muuten on parempi pysyä paikallaan ja ylläpitää selkärangan fysiologisia kaaria taivuttamatta polvia, kuten usein tapahtuu, vakuutettuna "selän purkamisesta". ellei sitä nimenomaisesti edellytä huomattavan hyperlordoositilanne.

Jos aihe kuuluu toiseen tapaukseen (Lats-Biceps-Ylempi selkä), ohjelman pitäisi olla järjestyksessä suunnilleen seuraavasti:

• 3-5 sarjaa pull-up- tai lat-koneita (pull-down) 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisella;
• 2 sarjaa matalaa Pullay-toistoa, 10-15 toistoa (30-45 sekuntia), 1 minuutin ja 30 sekunnin palautumisella;
• 3 sarjaa tangon kiharoita 10-15 toistoa (30-45 sekuntia) 1 minuutin ja 30 sekunnin toipumisella;
• 2 sarjaa olkapäitä ja käsipainot 15-20 toistoa (40-60 sekuntia) 1-1 minuutin ja 30 sekunnin toipumisella;
• 2-3 sarjaa 90 ° sivuttaiskorotuksia tai 2-3 sarjaa käänteisiä ristejä kaapeleilla 20-25 toistoa (> 60 sekuntia) ja 45 sekuntia palautumista.

Jos aihe kuuluu kolmanteen tapaukseen (Biceps-Dorsal-Ylempi selkä), ohjelman pitäisi olla järjestyksessä suunnilleen seuraavasti:

• 2-3 sarjaa vetoja tangosta selkänojalla (pull-up) tai lat-koneella (pull-down) 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisella;
• 2-3 sarjaa käsipainottamista 10-15 toistoa kättä kohden (30-45 sekuntia kättä kohden) 1 minuutin ja 30 sekunnin toipumisen kanssa;
• 2 sarjaa pelipaidoja 10-15 toistoa (30-45 sekuntia) 1 minuutin ja 30 sekunnin palautumisella;
• 3 kutistussarjaa, joissa on 15-20 toistoa (40-60 sekuntia) 1-1 minuutin ja 30 sekunnin palautumisella;
• 2-3 sarjaa 90 asteen sivukorotuksia tai 2-3 sarjaa käänteisiä risteyksiä kaapeleille, joiden toistokerta on 20-25 toistoa (> 60 sekuntia) ja 45 sekunnin lepoaika.

Jos aihe kuuluu neljänteen tapaukseen (Biceps-Ylempi selkänoja), ohjelmassa pitäisi olla suurin piirtein seuraava järjestys:

• 3-5 sarjaa vetämistä tangosta selkänojalla (pull-up) tai lat-koneella (pull-down) 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisella;
• 2-3 sarjaa käsipainottamista 10-15 toistoa kättä kohden (30-45 sekuntia kättä kohden) 1 minuutin ja 30 sekunnin toipumisen kanssa;
• 3 sarjaa 90 ° sivukorotuksia tai 3 sarjaa käänteisiä risteyksiä 15-20 toiston (40-60 sekunnin) kaapeleilla 1-1 minuutin ja 30 sekunnin palautumisella;
• 2 sarjaa villapaitoja 20-25 toistoa (> 60 sekuntia) ja 45 sekunnin palautuminen.

Jos aihe kuuluu viidenteen tapaukseen (yläselkä-selkä-hauis), ohjelmassa pitäisi olla suurin piirtein seuraava järjestys:

• 3-5 sarjaa käsipaino-soutu 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisella;
• 2-3 sarjaa pull-up- tai lat-koneita (pull-down) 10-15 toistoa (30-45 sekuntia) 1 minuutin ja 30 sekunnin palautumisella;
• 3 sarjaa pelipaidoja 15-20 toistoa (40-60 sekuntia) 1-1 minuutin ja 30 sekunnin palautuksella;
• 2-3 sarjaa 20-25 toistoa barbell-kiharoita (> 60 sekuntia) 45 sekunnin palautumisella.

", rasittaa alaselän eheyttä. Oikea muoto voi joka tapauksessa turvata levyrakenteet, mutta ei sulje pois vaurioiden mahdollisuutta; siksi on hyvä arvioida riski-hyötysuhdetta, vaikka tangotestillä olisi lihasten kannalta "suurempi esiintyvyys kuin yksittäisellä käsipainolla", mutta kuten aina, kohde on arvioitava ja prioriteetit määritetty Jos sinulla on soutulaite, jossa on rintakehä, voit valita tämän valinnan, mutta ei ehdottomasti, siksi aina yksilön mukaan.

Jos aihe kuuluu kuudennen tapauksen piiriin (yläselkä-hauis-selkä), ohjelmassa pitäisi olla suurin piirtein seuraava järjestys:

• 3-5 sarjaa käsipaino-soutu 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisen kanssa;
• 2-3 sarjaa vetoaisoa tangosta selkänojalla (pull-up) tai lat-koneella (pull-down) 10-15 toistoa (30-45 sekuntia kättä kohti) 1 minuutin ja 30 sekunnin toipumisen kanssa;
• 3 sarjaa tangon kiharoita 10-15 toistoa (30-45 sekuntia) 1 minuutin ja 30 sekunnin toipumisella;
• 2-3 sarjaa villapaitoja 20-25 toistoa (> 60 sekuntia) 45 sekunnin palautumalla.

Kun olemme saavuttaneet lähes näiden kolmen artikkelin kolmannen osan, voimme ymmärtää, kuinka testiharjoitusten jälkeen löydettyjen tapausten yhdistelmä voi olla todella monta. Lihaskasvuun tähtäävän ohjelman luominen voi sisältää useita niveliä testien tulosten välillä. Siksi näyttää ilmeiseltä, että kun on mahdollisuus suorittaa tiettyjä testejä, on mahdollista kehittää järkeviä ja ennen kaikkea erityisiä ohjelmia kullekin testattavalle henkilölle.