, perunat ovat ruoka, jossa on korkea hiilihydraattipitoisuus, suhteellisen alhainen proteiinin saanti (vaikkakin korkealaatuinen) ja käytännössä rasvaton. Perunan hiilihydraatit ovat pääasiassa kahdenlaisia tärkkelyksiä: amylopektiini, jonka keho voi helposti sulattaa, ja amyloosi, ei-sulava tärkkelys (tunnetaan resistenttinä tärkkelyksenä). Tämä kestävä tärkkelys tarjoaa monia perunan terveysvaikutuksia. Perunat sisältävät myös kohtuullisen määrän kuitua, pääasiassa nahassa.
Perunoissa on korkealaatuinen proteiinipitoisuus aminohappojen, proteiinin rakennuspalikoiden, ansiosta. Perunoissa on erityisen paljon välttämättömiä aminohappoja lysiiniä, metioniinia, treoniinia ja tryptofaania. Vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta ne ovat hyvä raudan ja sinkin lähde, jota elimistö tarvitsee hapen kuljettamiseen ja immuunivasteen tukemiseen.
Kypsennysmenetelmät voivat vaikuttaa suuresti perunan makroravintoainepitoisuuteen, erityisesti niiden rasvapitoisuuteen. Esimerkiksi 100 gramman paistettu peruna sisältää 14 grammaa rasvaa. Vertailun vuoksi sama annos paistettuja tai keitettyjä perunoita sisältää vain 0,1 grammaa rasvaa. Lisäksi perunan valmistustapa voi johtaa hivenaineiden menetykseen. Esimerkiksi perunat sisältävät huomattavan määrän C -vitamiinia. Paistetuissa tai mikroaaltouunissa perunoissa on kuitenkin noin kaksi kertaa enemmän kuin keitettyjä tai paistettuja perunoita.
Ravintoarvot 175 gr: lle (keskikokoinen paistettu peruna)
- Kalorit: 161
- Hiilihydraatit: 37 grammaa
- Kuitu: 3,8 grammaa
- Proteiini: 4,3 grammaa
- Rasvaa: 0,2 grammaa
- B6 -vitamiini: 25% päivittäisestä arvosta (DV)
- Kalium: 26% DV: stä
- C -vitamiini: 27% DV: stä
- Folaatti: 12% DV: stä
- Magnesium: 12% DV: stä
Tarkemmin sanottuna PI2 estää entsyymin, joka hajottaa kolekystokiniini (CCK) -nimisen hormonin, mikä vähentää nälkää ja lisää kylläisyyden tunnetta. Veren CCK -tasot puolestaan nousevat, mikä vähentää ruoan saantia. Korkea CCK -taso vähentää myös vatsan tyhjennyksen nopeutta ja edistää täyteyden tunteita.
Perunat ovat runsaasti vastustuskykyistä tärkkelystä ja kaliumia. Tästä syystä niillä on samanlainen vaikutus ravintokuituihin: ne alentavat verensokeria ja parantavat insuliiniherkkyyttä. Lisäksi vastustuskykyinen tärkkelys auttaa vähentämään elintarvikkeen glykeemistä indeksiä (GI). verensokerin taso, kun taas elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, edistävät tasaista ja hallittua verensokerin nousua.
Kuuma vai kylmä? Vaikka juuri keitetyt perunat ovat korkea glykeeminen indeksi, jäähdytettyjen keitettyjen perunoiden glykeeminen indeksi on alhainen. Tämä johtuu tärkkelyksen retrogradoitumisesta tunnetusta prosessista, joka saa tärkkelyksen vaikeammin sulattaa kylmänä. Lämpötilan lisäksi kypsennysmenetelmät vaikuttavat myös perunan kestävään tärkkelyspitoisuuteen. Tutkimukset osoittavat, että näissä paistetuissa perunoissa on korkeampi vastustuskykyinen tärkkelyspitoisuus Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa todettiin, että 90 minuuttia aterian jälkeen osallistujien verensokeri oli alempi, jos he söivät perunaa perunamuusiin verrattuna. ranskalaisia perunoita ja vaaleaa leipää.
Siksi paistettujen perunoiden kulutus voi auttaa hallitsemaan verensokeria.
niillä on monia terveyshyötyjä, ja niillä on myös mahdollisia haittoja. Perunoiden kypsentäminen - tai niiden kypsentäminen korkeissa lämpötiloissa - voi johtaa akryyliamidin, kemikaalin, joka muodostuu keitettäessä tärkkelyspitoisia ruokia korkeissa lämpötiloissa, tuotantoon, jolla voi olla myrkyllinen vaikutus kehoon. ne on kypsennettävä vähemmän aikaa alemmissa lämpötiloissa tai keitettävä tai höyrytettävä perunat, joilla ei ole tapana tuottaa akryyliamidia.
Oikeat mausteet
Paistetut perunat voivat olla hyvä ravitseva lisuke tai sellainen, joka on runsaasti rasvaa tai kaloreita riippuen täytteistä. Voi, smetana, rasvaiset juustot ja pekoni ovat yleisimpiä mausteita, jotka maustavat ja rikastavat uuniperunoita. Vaikka monilla näistä elintarvikkeista on omat ravitsemukselliset edunsa, ne lisäävät merkittävästi perunan rasvapitoisuutta. Valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja, kuten kreikkalaista jogurttia, vähärasvaista juustoa ja hienonnettuja vihanneksia.
