Juuri niiden olennaisuuden vuoksi omega -3 -ravinnon saantia ei pidä laiminlyödä; siksi on suositeltavaa käyttää säännöllisesti parhaita reseptejä, jotka sisältävät niitä.
Muistaa:
- Omega -3 -rasvahappoilla on monia elintoimintoja, ja niiden puute voi olla erittäin haitallista terveydelle.
- Tarkemmin sanottuna ainoa täysin välttämätön omega -3 on ALA, josta keho (entsyymien kautta) pystyy myös saamaan EPA: ta ja DHA: ta. Toisaalta tämä kyky voi vaarantua ikääntymisestä, tietyistä lääkehoidoista, syömishäiriöistä ja muut tekijät;
- Omega -3 -rasvahapot ovat erittäin alttiita hapelle, vapaille radikaaleille, valolle ja lämmölle.
Parhaat reseptit ruokavalioon, joka sisältää runsaasti omega -3 -rasvahappoja, ovat reseptejä, jotka sisältävät korkeampia ALA-, DHA- ja EPA -pitoisuuksia "valmiissa astiassa". Tämä ominaisuus on seurausta raaka -ainetyypin ja käsittelytekniikan välisestä liitosta.
sisältää välttämättömiä omega -3 -rasvahappoja:
- Ensisijaiset alfa -linoleenihapon (ALA) lähteet: ne sisältyvät kasviperäisiin rasvaisiin elintarvikkeisiin. Niitä on runsaasti tietyissä siemenissä ja erityisesti niiden "elävässä" osassa (alkio tai alkio). Toiseksi niitä löytyy myös mehevistä hedelmistä, vihanneksista jne.
- Ensisijaiset eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihapon (EPA ja DHA) lähteet: niitä on pääasiassa kalastustuotteissa (kalat, äyriäiset ja nilviäiset) ja levissä (yksisoluisia ja monisoluisia).
Huomautus: Erityisen runsaasti ravintoaineita sisältäviä öljyjä voidaan saada välttämättömien omega-3-rasvahappojen lähteistä, sekä eläin- että kasviperäisistä. Toisaalta ALA-, EPA- ja DHA -rikkaimpien elintarvikkeiden valitseminen ei ehkä riitä.
. Omega -3 -rikkaat elintarvikkeet on säilytettävä lyhyesti ja ennen kaikkea:- Kylmässä (jos mahdollista, parempi alle nollan);
- Pimeässä;
- Hermeettisesti suljettu.
Huomaa: öljyjä on usein rikastettava antioksidanteilla ja erityisesti E -vitamiinilla.
- "Kosketushapetuksen" estäminen: hapen (ilmassa olevan) ja vapaiden radikaalien (itse elintarvikkeessa) lisäksi tärkein hapettumisen lähde (joka vaikuttaa pääasiassa vitamiineihin, rasvoihin ja kivennäisaineisiin) on kosketus metallien kanssa. Se tapahtuu pääasiassa leikkaamisen aikana (veitsi, viipalointiterä, teurassaha jne.) Ja varastoinnissa (astiat jne.) Nykyään käytetään laajalti ruostumatonta terästä, jota pidetään muun muassa vähiten "pelkistävänä". Se ei välttämättä ole sen arvoista, mutta tästä näkökulmasta olisi parempi keskittyä innovatiivisiin materiaaleihin, kuten keraamisiin (veitsiin) ja synteettisiin polymeereihin (astioihin);
- Ruoanlaitto: omega -3 -rasvahappojen eheyden ylläpitämiseksi on suositeltavaa (jos mahdollista) syödä ne raakana. Intensiivinen ruoanlaitto tuhoaa omega -kolme melkein välittömästi, mutta maltillinen kypsentäminen kestää usein kauemmin (samalla tavalla). On suositeltavaa, että lämpötila ei ylitä 100 ° C muutaman minuutin ajan.
- Vältä leviämistä: säilyttämällä runsaasti omega -3 -elintarvikkeita öljyssä ne laimentuvat ja häviävät. Vaikka rasvat eivät liukene veteen, sama tapahtuu kiehumisen aikana (ne näkyvät pinnallisina "reikinä").
Ensimmäisten ruokien valmistamiseen keitettävät siemenet ovat pääasiassa chiaa, pellavaa ja soijaa. Niistä saamme jauhoja, joita käytetään laajalti perustaikinaan:
- Niille, jotka ovat hapatettuja (leipää), on myös käytettävä osa jauhoista, joissa on gluteenia;
- Pasta ei ole välttämätön, mutta gluteeniton seos on vähemmän kestävä ruoanlaittoon.
Pähkinöitä ja hamppusiemeniä voi syödä välipalana tai jauhoina.
Puristamalla kaikki omega 3 -rikkaat siemenet saadaan öljy, jota voidaan käyttää raakana lisukkeissa; toisaalta kaikki ne eivät ole kovin miellyttäviä maulle (erityisesti kiivi, mustikka ja viiniköynnökset).
