Esimerkki kasvisruokavaliosta

Katso video

• Katso video youtubesta

ja kalat (mukaan lukien nilviäiset ja äyriäiset), mutta sallivat "eläinperäisten" elintarvikkeiden, kuten munien, maidon, juustojen ja hunajan käytön. lakto-kasvisruokavalio on edelleen eriytetty, mikä myös kieltää munien ja sen yksittäisten komponenttien (munanvalkuaisen keltuaisen) kulutuksen.

Shutterstock

Kasvisruokavalio ei siis ole ruokavalio ilman eläinperäistä ruokaa, ja toisin kuin muut vastaavat ajatusvirrat, se on kestävä ja mahdollisesti tasapainoinen.

Kasvisruokavalio ei ole vegaaninen ruokavalio - joka luopuu eläinperäisten tuotteiden lisäksi jopa kaikista johdannaisista - eikä raaka ruokavalio (perustuu vain raakoihin hedelmiin ja vihanneksiin) tai hedelmäruokavalio (sallii vain hedelmät, siemenet öljyiset ja itäneet siemenet) tai ekologinen vegaaniruokavalio (vegaaniruokavalio, joka tarkoittaa vain luomuviljelystä peräisin olevien tuotteiden kulutusta).

ja tyydyttyneet rasvat), se voi myös olla erittäin runsaasti eläinperäisiä lipidejä ja aiheuttaa perinteisen ruokavalion tapaan lipemian dekompensaation.

Jos kuitenkin kananmunien ja juustojen kulutus suosii tai rajoittuu seuraaviin: munanvalkuaiset, kevyet juustot ja osittain rasvaton maito ricotta, kasvisruokavalio voisi olla todellinen ihmelääke joidenkin aineenvaihduntasairauksien, kuten hyperkolesterolemian ja verenpaineen, hoitoon. , vaikka (mielestäni) se voisi olla ongelmallisempaa hoidettaessa tyypin 2 diabetes mellitusta ja liikalihavuutta (johtuen suuresta hiilihydraattimäärästä, siis kaloreista, joita nautitaan viljoilla ja niihin liittyvillä johdannaisilla). Kasvisruokavalio on ruokavalio rikas antioksidantteja, A-pro-vitamiineja (β-karoteeni), C-vitamiinia, foolihappoa, kaliumia, magnesiumia, fytosteroleja ja ravintokuitua; lisäksi kasvisruokavaliossa on selkeästi suotuisa PRAL. D "tarjoaa toisaalta huomattavan määrän ravitsemuksellisia elementtejä (oksaalihappo, fytaatit yleensä, tanniinit jne.)jotka kelatoivat ennen kaikkea rautaa ja kalsiumia, mutta myös sinkkiä ja seleeniä), fruktoosia yksinkertaisena sokerina ja sisältävät vähän enemmän biologisesti saatavilla olevaa rautaa, vit. B12 ja vit. D.

Lopuksi, koska se on vaatimaton kokonaisuus, alhainen proteiinin saanti; Se, joka ilmenee paremmin veganismissa ja siihen liittyvissä muunnelmissa, muuttuu kasvisruokavaliossa monimutkaiseksi vain siinä tapauksessa, että munien ja juustojen osat jätetään huomiotta. Näihin elintarvikkeisiin voitaisiin kuitenkin kohdistua määrällinen vähennys, koska tyydyttyneitä rasvoja ja / tai kolesterolia on mahdollisesti liikaa (joko siihen liittyvien sairauksien kanssa tai ilman); tässä tapauksessa on epätodennäköistä, että elintarvikeproteiinien määrä ja / tai biologinen arvo riittää säilyttämään optimaalisen terveydentilan.

Huomautus: Urheilijan kasvisruokavalio on laskettava huolellisesti tapauksen kaikkien ravitsemustarpeiden mukaan ja tarvittaessa käytettävä ravintolisiä.

ja osteoporoosin, raskauden ja imetyksen riski jne.

Rauta- tai hemerauta, hedelmällisille ja aneemisille naisille sekä raskaana oleville naisille

Vit. B12, hedelmällisille ja aneemisille naisille sekä raskauden tai imetyksen vuoksi

Välttämättömät aminohapot, jotka nostavat ravintoproteiinien biologista arvoa normaalia korkeampien vaatimusten tapauksessa.

Työtön ja istumaton: hän haluaa lopettaa lihan, kalan, äyriäisten ja äyriäisten syömisen. Seksi F. Ikä 28 Korkeus cm 170 Ranteen ympärysmitta cm 15,4 Perustuslaki Normaali Korkeus / ranne 11 Morfologinen tyyppi Pitkäraajainen Paino (kg 60,3 Painoindeksi 20,9 Fysiologinen painoindeksi toivottava 20,9 Toivottu fysiologinen paino kg 60,4 Perusaineenvaihdunta kcal 1384 Fyysisen aktiivisuuden tasokerroin 1,42 Energiankulutus kcal 1965 Ruokavalio NORMOCALORICA 1965 kcal Lipidit MAX 30% 589,5 kcal 65,5 g Proteiinit 1,2 g / kg 289,9 kcal 72,5 g Hiilihydraatit 55,3% 1085,6 kcal 289,5 g Aamiainen 15% 295 kcal Välipala 7-8% 148 kcal Lounas 35% 687 kcal Välipala 7-8% 148 kcal Illallinen 35% 687 kcal

Esimerkki kasvisruokavaliosta - päivä 1

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Rasvaton maito, 2% lipidejä 300 ml, 150,0 kcal Kaura 40 g, 155,6 kcal Välipala, noin 7-8% kcal TOT Kiivi 100 g, 61,0 kcal Rasvaton maitojogurtti, 5,7 g proteiinia 100 grammaa kohti 125 g, 70,0 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Pasta tomaattikastikkeella Manna -pasta 80 g, 284,8 kcal Tomaattipyree 100 g, 24,0 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Lehtisalaatti 70 g 12,6 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 20 g, 180,0 kcal Leivän tyyppi 00 60 g, 159,6 kcal Välipala, noin 7-8% kcal TOT Kiivi 100 g, 61,0 kcal Rasvaton maitojogurtti, 5,7 g proteiinia 100 grammaa kohti 125 g, 70,0 kcal Illallinen, noin 35% kcal TOT Kikherneet haudutettuna keitetyillä munilla Purkitetut kikherneet, valutettu 300 g, 300 kcal Kananmuna (kokonainen) 50 g, 71,5 kcal Fenkoli, polttimo 150 g 46,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 20 g, 180,0 kcal Leivän tyyppi 00 30 g, 79,8 kcal

Esimerkki kasvisruokavaliosta - päivä 2

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Rasvaton maito, 2% lipidejä 300 ml, 150,0 kcal Maissihiutaleet 40 g, 144,4 kcal Välipala, noin 7-8% kcal TOT Omena, kuorineen (1/2) 100 g, 52,0 kcal Rasvaton maitojogurtti, 5,7 g proteiinia 100 grammaa kohti 125 g, 70,0 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Sienen risotto Lyhytjyväinen valkoinen riisi 80 g, 286,4 kcal Champignon -sieniä 100 g, 22,0 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Punainen retiisi 70 g 16,6 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 20 g, 180,0 kcal Leivän tyyppi 00 60 g, 159,6 kcal Välipala, noin 7-8% kcal TOT Omena, kuorineen (1/2) 100 g, 52,0 kcal Rasvaton maitojogurtti, 5,7 g proteiinia 100 grammaa kohti 125 g, 70,0 kcal Illallinen, noin 35% kcal TOT Haudutetut borlotti -pavut ja pecorino Säilykkeet, valutettu 300 g, 273,0 kcal Pecorino Romano -juusto 30 g, 116,1 kcal Artisokat (perinteinen ranska) 200 g 70,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 10 g, 90,0 kcal Leivän tyyppi 00 30 g, 79,8 kcal

Esimerkki kasvisruokavaliosta - päivä 3

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Rasvaton maito, 2% lipidejä 300 ml, 150,0 kcal Kaura 40 g, 155,6 kcal Välipala, noin 7-8% kcal TOT Clementine 100 g, 47,0 kcal Rasvaton maitojogurtti, 5,7 g proteiinia 100 grammaa kohti 125 g, 70,0 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Keitetyt perunat Manna -pasta 400 g, 308,0 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Raketti 70 g 17,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 20 g, 180,0 kcal Leivän tyyppi 00 60 g, 159,6 kcal Välipala, noin 7-8% kcal TOT Clementine 100 g, 47,0 kcal Rasvaton maitojogurtti, 5,7 g proteiinia 100 grammaa kohti 125 g, 70,0 kcal Illallinen, noin 35% kcal TOT Haudutetut linssit Säilykkeet linssit, valutettu 300 g, 248,0 kcal Munanvalkuaisen omletti Pastöroitu munanvalkuainen, brikissä 150 g, 72,0 kcal Porkkanat 150 g, 61,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 20 g, 180,0 kcal Leivän tyyppi 00 30 g, 79,8 kcal

Esimerkki kasvisruokavaliosta - päivä 4

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Rasvaton maito, 2% lipidejä 300 ml, 150,0 kcal Maissihiutaleet 40 g, 144,4 kcal Välipala, noin 7-8% kcal TOT Päärynät (1/2) 100 g, 58,0 kcal Rasvaton maitojogurtti, 5,7 g proteiinia 100 grammaa kohti 125 g, 70,0 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Polenta tuorejuustolla maissijauho 80 g, 289,6 kcal Kermajuusto 50 g, 171,0 kcal Valerian 70 g 12,6 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 10 g, 90,0 kcal Leivän tyyppi 00 60 g, 159,6 kcal Välipala, noin 7-8% kcal TOT Päärynät (1/2) 100 g, 58,0 kcal Rasvaton maitojogurtti, 5,7 g proteiinia 100 grammaa kohti 125 g, 70,0 kcal Illallinen, noin 35% kcal TOT Herneet haudutetulla sipulilla Säilykkeet herneet, valutettu 300 g, 204,0 kcal Sipulit 200 g, 52,0 kcal Tuore ricotta Lehmän ricotta, osittain rasvattomasta maidosta 80 g, 110,4 kcal Fenkoli, polttimo 150 g 46,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 20 g, 180,0 kcal Leivän tyyppi 00 30 g, 79,8 kcal

Esimerkki kasvisruokavaliosta - päivä 5

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Rasvaton maito, 2% lipidejä 300 ml, 150,0 kcal Kaura 40 g, 155,6 kcal Välipala, noin 7-8% kcal TOT Kiivi 100 g, 61,0 kcal Rasvaton maitojogurtti, 5,7 g proteiinia 100 grammaa kohti 125 g, 70,0 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Pasta paprikoilla Manna -pasta 80 g, 284,8 kcal Raakana sekoitetut paprikat 100 g, 22,0 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Lehtisalaatti 70 g 12,6 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 20 g, 180,0 kcal Leivän tyyppi 00 60 g, 159,6 kcal Välipala, noin 7-8% kcal TOT Kiivi 100 g, 61,0 kcal Rasvaton maitojogurtti, 5,7 g proteiinia 100 grammaa kohti 125 g, 70,0 kcal Illallinen, noin 35% kcal TOT Lupiinit kovaksi keitetyillä munilla Keitetyt, kuoritut ja valutetut lupiinit 300 g, 342,0 kcal Kananmuna (kokonainen) 50 g, 71,5 kcal Endiivinen 150 g 25,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 20 g, 180,0 kcal Leivän tyyppi 00 30 g, 79,8 kcal

Esimerkki kasvisruokavaliosta - päivä 6

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Rasvaton maito, 2% lipidejä 300 ml, 150,0 kcal Maissihiutaleet 40 g, 144,4 kcal Välipala, noin 7-8% kcal TOT Omena, kuorineen (1/2) 100 g, 52,0 kcal Rasvaton maitojogurtti, 5,7 g proteiinia 100 grammaa kohti 125 g, 70,0 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Pinaatin nousu Lyhytjyväinen valkoinen riisi 80 g, 286,4 kcal Pinaatti, jäädytetty 100 g, 23,0 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Punainen retiisi 70 g 16,6 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 20 g, 180,0 kcal Leivän tyyppi 00 60 g, 159,6 kcal Välipala, noin 7-8% kcal TOT Omena, kuorineen (1/2) 100 g, 52,0 kcal Rasvaton maitojogurtti, 5,7 g proteiinia 100 grammaa kohti 125 g, 70,0 kcal Illallinen, noin 35% kcal TOT Tempeh ja pecorino Tempeh 200 g, 332,0 kcal Pecorino Romano -juusto 30 g, 116,1 kcal Artisokat (perinteinen ranska) 200 g 70,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 10 g, 90,0 kcal Leivän tyyppi 00 30 g, 79,8 kcal

Esimerkki kasvisruokavaliosta - päivä 7

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Rasvaton maito, 2% lipidejä 300 ml, 150,0 kcal Kaura 40 g, 155,6 kcal Välipala, noin 7-8% kcal TOT Clementine 100 g, 47,0 kcal Rasvaton maitojogurtti, 5,7 g proteiinia 100 grammaa kohti 125 g, 70,0 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Juusto pasta Manna -pasta 400 g, 308,0 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Raketti 70 g 17,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 20 g, 180,0 kcal Leivän tyyppi 00 60 g, 159,6 kcal Välipala, noin 7-8% kcal TOT Clementine 100 g, 47,0 kcal Rasvaton maitojogurtti, 5,7 g proteiinia 100 grammaa kohti 125 g, 70,0 kcal Illallinen, noin 35% kcal TOT Proteiinipitoinen pizza (Alicen reseptit, näkyvät my-pesronaltrainer TV: ssä) Proteiinipitoinen pizza, taikina ja raaka-aineet 300 g, 521,4 kcal Porkkanat 200 g, 82,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 10-15 g, 90,0-135,0 kcal