Barbell -penkki

Toimittaja: Dr. Massimo Bonazzelli

Synonyymit

Barbell -penkkiharjoitus tunnetaan myös nimellä bech press, penkki, penkki, tasainen penkki.

Harjoituksen tyyppi

Barbell -penkki on perusharjoitus

Vaihtoehdot

• Litteät penktipuristimet käsipainoilla

Barbell Penkkipunnerrus: Toteutus

Lähtöasennossa urheilija makaa selällään tasaisella penkillä pakarat, yläselkä, lapaluut ja niska aina kosketuksissa siihen ja jalat tukevasti maassa pystysuorassa alapuolella tai polvien takana, mutta ei koskaan Lonkat siepataan ja alaraajat työntyvät tasaisesti lattialle vakauden takaamiseksi. tasapainossa jatkuvuuden varmistamiseksi alaraajojen ja yläraajojen välillä. lapaluut on lisätty, ei painettuna tai koholla. äsken kuvattu on vain selän vahvuusasento, joten on täysin normaalia, että fysiologinen lannerangan lordosis, ei ole kosketusta penkkiin. iere on aina altis peukalolle. Käsien välinen etäisyys voi vaihdella muutamasta cm leveämmäksi kuin hartioiden välinen etäisyys, jopa 81 cm: iin (suurin sallittu määrä voimanostoissa). Koska käsien välinen etäisyys vaihtelee, erilainen olkapään taipuma ja tangon erilainen asemointi vastaavat toisiaan. Lähtöasento, jossa on suhteellisen tiukka ote, näkee urheilijan, jonka hartiat ovat hieman vähemmän taipuneet sagitaalitasossa ja tanko ylävatsan / rintakehän yläpuolella verrattuna lähtöasentoon, jossa on leveämpi ote, jossa hartiat voivat saavuttaa asteen taipumista sagittaalitasossa lähellä 90 °, jolloin tanko sijoitetaan rintakehän yläosan päälle. Toisaalta poikittaistasossa otteen laajentuessa olkapään poikittainen taipumisaste pienenee ja päinvastoin.Toteutus koostuu tangon laskemisesta pystytasolla, kunnes se on kosketuksissa rintakehän kanssa. liikkeen on piirrettävä suora viivaosa, joka on kohtisuorassa penkkiin. Tässä vaiheessa urheilija työntää tangon ylöspäin ja saa hänet seuraamaan laskeutumisen aikana kulkemaansa rataa, kunnes hän palaa lähtöasentoon.

Lihakset harjoitteluun Barbell penkkipunnerrus

Ryhmä 0

• Iso rintakilpi
• Etuosan deltalihakset
• Coracobrachialis
• Brachial hauis (heikko)

Toiminta
Olkapään poikittainen taipuminen

Ryhmä 1

• Brachial triceps
• Anconeus

Toiminta
Kyynärpää jatke

Vakauttavien lihasten toiminta: Olkapään, lapaluun, kyynärpään, otteen, vartalon, lonkan, polven, nilkan ja jalan vakaus

Harjoittele kotona harjoittelumme avulla

Valitse treenattava lihas Vatsalihakset Käsivarret Jalat Pakarat Rintalastat Selkä Olkapäät Valitse videoharjoitusten vaikeusaste Erittäin helppo Helppo Keskivaikea Melko vaikea Erittäin vaikea