Kun puhumme koulutuksesta, meidän on otettava huomioon joitakin ominaisuuksia, joita käytetään istuntojen oikeassa järjestämisessä. Näitä ominaisuuksia edustavat seuraavat TEKNISET TIETEELLISET HUOMAUTUKSET:
- koko kauden aikana, jos harjoituksia ja paljon pelejä harjoitetaan, VO2MAX (maksimihapen kulutus) vähenee;
- VO2MAX näyttää merkittävästi korreloivan ajettuun etäisyyteen ja koko pelin aikana suoritettujen sprinttien määrään;
- seuratakseen pelaajien ponnistelujen voimakkuutta koko jalkapallo -ottelun aikana, kameroita käytetään eri tavalla stadionin tai pelikentän sisällä, joiden kautta suoritettavat toimet, eri intensiteetit, kesto suhteessa etäisyyteen, taajuuteen ja harjoitukseen / katkosuhde;
-
jokainen pelaaja kulkee keskimäärin noin 10 km per peli;
- jopa 1000 erilaista toimintaa suoritetaan pelin aikana, muutos 6 sekunnin välein;
- pienitehoisten ja korkeatehoisten harjoitusten suhde on noin 2: 1;
- pallon kanssa ajettu matka on 2% kokonaismatkasta;
- pelaajat lepäävät keskimäärin 3 sekuntia 2 "välein;
- 30 sekunnin välein c "on sprintti;
- joka 90 sekunti on suurin sprintti;
- kestävyyshyppy ei näytä olevan tärkeä ominaisuus pelin aikana;
- on varmistettu, että ottelun viimeisessä vaiheessa tehdään enemmän maaleja kuin pelin ensimmäisessä ¾ -osassa; tämä näyttää suoraan liittyvän puolustajien suurempaan väsymykseen ja siten heidän heikompaan selkeyteensä;
- 16% ajetusta etäisyydestä annetaan taaksepäin tai sivujaksolla.
Kirjoitetun valon perusteella voimme nyt tunnistaa ja kuvata tärkeimmät koulutusvälineet. Kestävyys, voima, nopeus ja nivelten liikkuvuus ovat taitoja, joita meidän on työskenneltävä. Erityisesti on korostettava kykyä kiihdyttää lyhyiden sprinttiharjoitusten, suunnanmuutosten, äkillisten pysäytysten jne.
→ PITKÄT TOISTOT: ANAEROBISEN TEHON KEHITTÄMINEN JA NOPEUDEN KESTÄVYYS
Etäisyydet 800-1000 metriä ajetaan 5/8 kertaa, jolloin juokset + 3% - + 5% suhteessa kynnysnopeuteen. Palautustauot ovat täydellisiä ja kestävät 1 "40" - 2 "50" "riippuen ajetusta etäisyydestä.
→ LYHYET TOISTOT: ANAEROBISEN TEHON KEHITTÄMINEN JA NOPEUDEN KESTÄVYYS; PALAUTUSKAPASITEETIN LISÄYS
Etäisyydet 100–200 metriä ajetaan 6/8 kertaa, jolloin juokset + 10% suhteessa kynnysnopeuteen. Palautustauko kestää noin minuutin.
→ SISÄISET TESTIT: PAIKALLISEN LIUKSENKESTÄVYYDEN KEHITTÄMINEN, SYDÄNPUMPUN TEHOKKUUDEN LISÄÄMINEN, ERIKOISTEN AEROBISTEN JA ANAEROBISTEN TEHOSTIMIEN TOTEUTTAMINEN
Intervalliharjoitteluun kuuluu jaksottaisia toimintoja, joille on ominaista intensiivinen fyysinen työ ja aktiivisen palautumisen vaiheet.
Sykemittarit suoritetaan voimakkuuden tarkistamiseksi.
Aikaväli pallon kanssa suoritetaan simuloimalla pelin aikana tapahtuvia teknisiä eleitä, joten on tärkeää säilyttää juoksutahti, joka mahdollistaa pallon optimaalisen hallinnan.
Intervallijuoksun kesto vaihtelee 4-5 minuutista, ja sarjojen määrä on 4. Voimakkuus vaihtelee hitaasta nopeaan ja päinvastoin, ja toiston ja toisen väliset tauot kestävät noin 4 minuuttia.
→ YLÖSKÄYNTI: KESTÄVÄN VOIMAN KEHITTÄMINEN JA NOPEAKUITUJEN PALVELU, RÄJÄHDYSVOIMAN JA MEKAANISEN VOIMAN LISÄYS, KESKISTEN AEROBISTEN KOMPONENTTIEN KOULUTUS
Ylämäki suoritetaan 30–70 metrin etäisyyksillä, lähes sitoumuksella. Palautumisaikojen on oltava sellaisia, että F.c. laskea noin 120 lyöntiä / min. Kaltevuuden on oltava 10-15%. "Lyhyissä" nousuissa 30 metrin etäisyyksiä ehdotetaan korkeammille rinteille (20%).
→ Lyhyet sprintit
Toiminnot: saavuttaa maksimisyke, lisätä kestävyyttä ja nopeiden kuitujen rekrytointia. Ylämäen sprintit mahdollistavat myös ns. "Keskeisten aerobisten komponenttien" harjoittelun, eli sydämen kyvyn saada enemmän verta aktiivisille lihaksille joka minuutti.
Toistojen määrä: 4-7; palautumisajat F.c. noin 120 lyöntiä / min.
Sarjanumero: 2-3; Sarjojen välisen tauon pitäisi palauttaa syke takaisin 100 lyöntiin / min tai jopa pienemmäksi.
→ Pituudet 60-70 metriä ja kaltevuus noin 12-14%
Toiminnot: Lisääntynyt räjähdysvoima, mutta pystyy myös suorittamaan huomattavan määrän kestävyyttä.
Päätelmät
Ylämäkikoulutus kestää keskimäärin 60-75 minuuttia, sisältäen lämmittelyn, venytyksen ja nivelen alkutyön. Yleensä se koostuu seuraavasti:
Lämmittely (hidas juoksu) 10-15 "
Venytys ja nivelten liikkuvuus 15 "
Juoksun tahti (hyppy, potkiminen jne.)
Hyppyjä ja kuormanostoja (vuorottelevat, peräkkäiset hyppyt, askel- ja kuormanosto ...)
Ylämäen sprintti
Muutos (alamäki ja / tai ottelu kentällä)
ERIKOISVOIMANKESTÄVYYS
Pääasiassa anaerobisia harjoituksia suoritetaan palautumiskyvyn lisäämiseksi lyhyessä ajassa, jolloin lihakset altistuvat epäkeskeisille ja samankeskisille jännityksille toistuvan räjähdysvoiman avulla.
Hyppyjä ja useita hyppyjä
Hyppyharjoituksia käytetään, kun aiot parantaa juoksutekniikkaa kiihdytyksen aikana tai kun urheilija ei pysty suorittamaan tehokkaita työntöjä
Hyppyjen tyyppi: pitkät harppaukset, b. räjähteet, b. plyometrinen, b. reaktiivinen jne. leveydeltään tai ylöspäin; 1 tai 2 raajalla; jalkojen moottorilihaksille jne.
Harjoitukset on suoritettava hyvän lämmittelyn jälkeen ja hermo-lihaksiston tuoreudessa. Harjoitusten lopussa suoritetaan selkärangan puristusharjoituksia.
Mahdolliset tehtävät harjoituksen aikana:
vain vuorottelevat hyppyjä: 3-4 kertaa 40 m;
Vaihtoehtoiset ja peräkkäiset hyppy: 4x40m;
vain peräkkäisiä hyppyjä: 4x20m;
porraskuorma: 4x30m;
ohitettu vaihe: 2-3x30m;
vuorottelevat harjoitukset näiden harjoitusten välillä;
vuorottelevia hyppyjä 10 askeleen yli 6-7 kertaa.
NOPEUDEN PARANTAMISHARJOITUKSET:
yksinkertaisia sprinttejä
jalkojen tukiharjoitukset
harjoituksia lantion asettamiseksi
laukausta 10 m
harjoitukset askeleen taajuuden parantamiseksi jne ...
HARJOITUKSIA NOSTOKAPASITEETIN KEHITTÄMISEKSI
vaakasuoria harppauksia
sprinttijuoksu
vuorottelevia hyppyjä
hyppää käyttämällä vanteita, köysiä, penkkejä ...
pystysuuntaisia harppauksia
hyppii penkeiltä ja sokkelista
hyppää jaloillaan jopa esteiden välillä
työskentelet ylikuormituksella.
Muita artikkeleita aiheesta "Jalkapallon harjoittelu"
- Pelimuoto jalkapallossa
- Jalkapallo: nopeusharjoittelu ja venyttely
