Niillä, jotka harjoittavat kehonrakennusta, on erityisiä ravitsemuksellisia tarpeita, joista suurin osa saavutetuista tuloksista riippuu paremmasta tai huonommasta. Kehonrakennus on ehkä urheilulaji, jossa ruokavalio ja elämäntapa vaikuttavat eniten urheilusuoritukseen. Itse asiassa olisi käsittämätöntä kokeilla kättäsi tässä kurinalaisuudessa ja toivoa saavuttavamme välittömiä tuloksia ilman, että ensin on selvää ainakin perussäännöt, joita keittiössä noudatetaan.
Koska sillä on suuri merkitys, jokaisen kehonrakentajan ruokavalion tulee sisältää parhaat ravintolisät, jotka on valittu ruokavalion ja koulutuksen mukaan.
Sääntö numero yksi: älä liioittele lisäravinteita
Tietäen ruokavalion ja ravintolisien erittäin tärkeästä roolista, monet kehonrakentajat ottavat ravitsemuksellisen lähestymistavan äärimmäisyyteen ajatellen, että heidän on otettava mahdollisimman paljon ruokaa ja lisäravinteita. Sen lisäksi, että tällainen strategia ei tarjoa toivottuja tuloksia monissa tapauksissa, se voi jopa osoittautua haitalliseksi.
Ajattele niitä kehonrakentajia, jotka ottavat joka päivä: suuriannoksisen monivitamiinin aamiaiseksi, 30 gramman proteiinipirtelän keskellä aamua, toisen puolivälin iltapäivällä kreatiinia ja yhden nukkumaan mennessä glutamiinin ja ZMA: n kanssa. Jos yhdistämme tämän kaiken proteiinipitoiseen ruokavalioon, on ilmeistä, että koko organismi altistuu stressille, joka on monin tavoin haitallista. Yritetään siis laatia joitakin ohjeita, joita syvennämme tapauskohtaisesti muualla artikkeli:
a) älä ota enempää kuin kolme erilaista ravintolisää päivässä
b) sisällytettävä kotoutumissuunnitelmaan joitakin absoluuttisen vastuuvapauden jaksoja (keskeytä kaikkien lisäravinteiden saanti) tai suhteellisia (korvaa tietty täydennys toisella)
c) Yleensä älä ota enempää kuin kaksinkertainen suositeltu annos
d) mukauttaa ravintolisä ruokavalioosi ja harjoitustyyppiin.Todella oikea ruokavalio voi riittää nopeasti asetettujen tavoitteiden saavuttamiseen
Sääntö numero kaksi: älä aliarvioi vitamiineja
Vitamiinit ovat välttämättömiä ravintoaineita organismille ja vielä enemmän rakentajalle, ja nämä tehokkaat mikroravinteet vaikuttavat lukemattomiin kemiallisiin reaktioihin ja säätelevät koko kehon aineenvaihduntaa. Teollisuusmaiden tyypillinen ruokavalio on usein vitamiinipula ja sitä pahenee entisestään, kun niiden tarpeet lisääntyvät voimakkaan psykofyysisen stressin vuoksi. Kehonrakentajien, jotka eivät kuluta monenlaisia hedelmiä ja vihanneksia päivittäin (vähintään 400-500 grammaa), tulisi harkita vakavasti pieniannoksisen vitamiinilisän ottamista päivittäin. Vaikka nämä tuotteet yksin kattavat suuren osan perusvitamiinitarpeesta, ne ovat yleensä hyvin siedettyjä eikä yliannostuksen vaaraa ole. Toisaalta haittavaikutuksia voi esiintyä korkean vitamiinipitoisuuden sisältävien lisäravinteiden (yleensä myydään yleensä apteekeissa) jatkuvasta käytöstä. Lisätietoja on kohdassa "Vitamiinilisät".
Sääntö numero kolme: älä yliarvioi proteiinia
Proteiinilisät ovat tärkeitä kehonrakentajan ravitsemukselle, mutta ne eivät ole niin välttämättömiä kuin jotkut haluaisivat meidän uskovan. 75 kiloa normaalipainoista) se ei todellakaan ole mahdotonta. Kolmesataa grammaa kanaa, 100 tonnikalaa tai papua, 300 ml maitoa aamulla ja 50 grammaa bresaolaa välipalana riittää yksinään. tarvitsee proteiinia useimmilta kehonrakentajilta.
Siksi proteiinilisä on järkevää, jos sitä käytetään käytännön syistä välipalojen korvikkeena (klassinen smoothie maidon, proteiinin ja banaanin kanssa) tai vähäproteiinisen ruokavalion mukana.
Yksi tehokkaimmista ja aliarvioiduista strategioista lihasmassan kasvattamiseksi on syödä pieni ateria ennen nukkumaanmenoa harjoituspäivinä. Tässä suhteessa voit valita 50 gramman Grana Padanon, pienen vähärasvaisen leivän tai 300 ml täysmaitoa, jossa on 15-20 grammaa proteiinia. lihakset (paitsi tietysti ruoansulatuskanavan perussairaudet, joiden vuoksi tällainen ravitsemuksellinen lähestymistapa on vasta -aiheinen) Lisätietoja: Proteiinilisät; Maitoproteiinit.
Sääntö numero neljä: aminohapot, opi valitsemaan ne
Suuri osa kehonrakennukseen tarkoitetuista ravintolisistä perustuu aminohappoihin. Tähän luokkaan kuuluvat lisäravinteet, kuten kreatiini, glutamiini, arginiini, karnitiini, ornitiini, BCAA: t ja niin edelleen ja niin edelleen. Kaikkien näiden kaupallisten ehdotusten löytäminen ei ole ollenkaan helppoa, ja kokemattomalle kehonrakentajalle on erittäin helppoa tehdä riskialttiita valintoja. Ensinnäkin on tärkeää muistaa, että aminohapot ovat proteiinien ainesosia. Näin ollen kaikki proteiiniruoat sisältävät vaihtelevissa suhteissa kaikkia erilaisia aminohappoja. Monien proteiinipitoisten elintarvikkeiden (kala, palkokasvit, maitotuotteet ja liha) nauttiminen on enemmän kuin riittävä vastaamaan näiden ravinteiden tarpeeseen.
Uskomus siitä, että jotkut aminohapot lisäävät urheilullista suorituskykyä yksinään suurina annoksina, on tieteellisesti todistettu vain joillakin (BCAA: t ja kreatiini), kun taas toisilla on edelleen vahvoja epäilyksiä, jotka johtuvat eri tieteellisten tutkimusten ristiriitaisista tuloksista. Jälleen kerran näiden ravintolisien käytön vahvuus on käytännöllisyys ja helppo oletus.
Toivo, että jotkut aminohapot lisäävät GH: n tai testosteronin eritystä 30%, kuten usein mainoslehtisistä luetaan, on puhdasta tieteiskirjallisuutta, kuten lukuisat alan tutkimukset ja tieteelliset tutkimukset korostavat. Jos näin ei olisi, aivolisäkkeen kääpiöikäisten lasten hoitoon riittäisi tiettyjen aminohappojen antaminen sen sijaan, että tuhlaisi tuhansia julkisia dollareita kasvuhormonin injektioihin.
Tämän lisäksi on hyvä kokeilla erilaisia tuotteita luottamatta liikaa siihen, mitä mainokset kertovat. Vaste näihin lisäravinteisiin vaihtelee itse asiassa henkilöstä toiseen. Kuka kirjoittaa sinulle pelkästään esimerkkinä, arvostaa erityisesti glutamiinin ergogeenisiä vaikutuksia sekä harjoituksen jälkeen että ennen yölepoa. "Muu, he eivät saa mitään hyötyä kreatiinin täydentämisestä." Lisätietoja: Aminohappolisät
Sääntö numero viisi: mineraalit, parempi olla pysymättä varalla
Palataksemme vitamiinien puheeseen, on erittäin tärkeää ottaa oikeat määrät mineraaleja päivittäin. Ruokavalio ja kehonrakennukselle tyypillinen liikunta ovat usein syy todellisiin puutteisiin näissä hivenaineissa.
Sinkin, kalsiumin, jodin, raudan ja magnesiumin saanti on erityisen tärkeää; nämä mineraalit puuttuvat itse asiassa sekä kehonrakentajien että monien istuvien ihmisten ruokavaliosta. Mitä tulee kalsiumiin, suurten proteiinimäärien nauttiminen ja maitotuotteiden välttäminen tekee kehonrakentajan melko helpoksi kärsiä kalsiumin puutteesta. Vaikka monien urheilijoiden vältetään ruttoa, natrium on myös erittäin tärkeä mineraali.Esimerkiksi kesäkuukausina, kun hikoilu on silmiinpistävää, juominen runsaasti matala-natriumpitoista vettä alentaisi edelleen sen veren pitoisuutta (hyponatremia). Tämä ilmiö, joka on nyt arvioitu uudelleen aiempaan verrattuna, aiheuttaa oireita, kuten mielenterveyden hämmennystä, kroonista väsymystä, lihaskramppeja ja nestehukkaa.
Monet kehonrakentajat heittävät rahaa ja tuloksia lisäravinteisiin, joita he eivät tarvitsisi (katso aminohapot ja proteiinit suhteettomina määrinä) unohtamalla täyttää vitamiinien ja kivennäisaineiden vähimmäisvaatimus. Suuren lisäaineen valitseminen, joka sisältää molemmat, on tehokas ja taloudellinen valinta. Itse asiassa maksat usein suhteettomia määriä yksittäisillä vitamiineilla rikastettujen lisäravinteiden ostamisesta, kun olisi paljon halvempaa ottaa monivitamiini aamulla ja ostaa vakiotuotteita. Lisätietoja: Mineraalisuolojen lisäravinteet.
Sääntö numero kuusi: valitse lisäravinteet koulutuksen perusteella
Monien lisäravinteiden joukossa on joitakin, jotka on ilmoitettu harjoittelun valmistelun aikana, toiset treenin jälkeen ja toiset "ennen harjoitusta". Kellonajan lisäksi on tärkeää arvioida lisäosa myös harjoittelujakson perusteella. kolme grammaa haarautuneita aminohappoja ennen "raskaan" istunnon massajaksoa, siinä ei olisi paljon järkeä, varsinkin jos ruokavalio olisi jo integroitu heraproteiineihin. "tunti ennen ja jälkeen aerobisen harjoittelun.
Sääntö numero seitsemän: ota yhteyttä asiantuntijaan
Ravintolisien kukoistava markkina täydentyy päivittäin uusilla tuotteilla. Kaikkien näiden kaupallisten ehdotusten löytäminen ei ole helppoa. Tästä syystä on tärkeää, ainakin aluksi, luottaa alan asiantuntijan ravitsemusterapeutin tai henkilökohtaisen valmentajan neuvoihin.
Sääntö numero kahdeksan: polta rasvaa, älä terveyttä
Päätämme tämän artikkelin uusimalla kutsumme olla vitsailematta terveydellesi. Onneksi ravintolisät ovat turvallisia tuotteita, ja tämä on yleensä riippumaton niiden tehokkuudesta. On kuitenkin hyvä noudattaa saantiannoksia ja välttää vaarallisia käyttäytymismalleja, kuten useiden suuriannoksisten tuotteiden ottamista samanaikaisesti.
Erityinen keskustelu koskee rasvaa polttavia lisäravinteita, joita kutsutaan myös termogeenisiksi tai termogeenisiksi. Usein kehonrakentajat pyrkivät väärinkäyttämään näitä tuotteita, jotka voivat aiheuttaa riippuvuutta ja joutua vastuuseen jopa tärkeistä sivuvaikutuksista.
Niiden, jotka harjoittavat kehonrakennusta optimoimalla ruokavaliota, harjoittelua ja integraatiota, tulisi edistää laihtumista poistamalla käytöstä ne fysiologiset mekanismit, jotka aiheuttavat lihasmassan vähenemistä. tasapainoisen ruokavalion omaksuminen. viime hetken äärimmäiset ruokavalio- ja lisästrategiat. Lämpötekniikka on lisäksi erityisen vaarallista sydämelle ja aivoille, mutta voi vaikuttaa negatiivisesti lihasmassaan ja immuunijärjestelmään. Lisätietoja: Rasvanpolttoaineet; Kofeiini ja urheilu; Efedriini ja urheilua.
Katso myös: Ruokavalio ja kehonrakennus
