Esimerkki 2000 kalorin ruokavaliosta

Ruokavalion päivä 1

AAMIAINEN

Greippimehu 300 g Sokeri 10 g Keksi aamiaiseksi 30 g Makeat mantelit 15 g

VÄLIPALA

Vähärasvainen maitojogurtti hedelmillä 130 g Täysjyväkeksejä 35 g

LOUNAS

Spagetti 80 g Lihakastike 50 g Raastettua parmesanjuustoa 20 g Porkkanat 200 g Oliiviöljy 10 g

VÄLIPALA

Kiivi 100 g

DINNER

Kiehautettu riisi 80 g Miekkakalapihvi (grillattu) 150 g Oliiviöljy 10 g Raastettu Parmgiano 20 g Grillattua tonnikalapihvi 120 g Omena 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2000 kcal Proteiinit 87 g 17 Rasva 65 g 29 Hiilihydraatit 282 g 53 Kuitu 25 g Alkoholi 0 Rauta 11,3 mg Jalkapallo 1108 mg kolesteroli 150 mg

Ruokavalion päivä 2

AAMIAINEN

Osittain rasvaton lehmänmaito 300 g Sokeri 10 g Täysjyväkorut 50 g Marmeladi 30 g

VÄLIPALA

Vähärasvainen maitojogurtti hedelmillä 130 g Mysli 30 g

LOUNAS

Gnocchi ricottalla ja pinaattitäytteellä 250 g Omena 200 g

VÄLIPALA

Vaaleanpunainen greippi 300 g

DINNER

Kokojyväleipä 100 g Grillattua munakoisoa 200 g Oliiviöljy 10 g Makrillifileet öljyssä 80 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2045 kcal Proteiinit 84 g 16 Rasva 75 g 33 Hiilihydraatit 277 g 51 Kuitu 38 g Alkoholi 0 g Rauta 19,64 mg Jalkapallo 1159 mg kolesteroli 342 mg

Ruokavalion päivä 3

AAMIAINEN

Rasvaton maito caffelatte 300 g Sokeri 10 g Durumvehnäleipä 50 g Hasselpähkinäkaakaovoide 25 g

VÄLIPALA

Kivi 100 g Makeat mantelit 15 g

LOUNAS

Omena 100 g Kiehautettu riisi 100 g Tomaatti ja basilika 50 g Raastettua parmesanjuustoa 20 g Nauris parsakaali 150 g Oliiviöljy 10 g Grillattua tai keitettyä taimenta 150 g Oliiviöljy + sitruuna

10 g

VÄLIPALA

Omena 200 g

DINNER

Oliivileipä 100 g Säilykkeet 150 g Oliiviöljy 10 g Ananas 250 g punaviini 50 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2029 kcal Proteiinit 77 g 15 Rasva 69 g 31 Hiilihydraatit 283 g 52 Kuitu 40 g Alkoholi

5,35 g

2 Rauta 17,38 mg Jalkapallo 1160 g kolesteroli 108 mg

Ruokavalion päivä 4

AAMIAINEN

Tee kupissa 500 g Sokeri 10 g Keksejä lapsuudelle 50 g Hasselpähkinät 15 g

VÄLIPALA

Täysjyväleivät 50 g

LOUNAS

Täysjyvä spagetti 120 g Keitettyjä jäädytettyjä katkarapuja 100 g Tomaatti ja basilika 50 g

VÄLIPALA

Mansikat 150 g Osittain rasvaton maitojogurtti 250 g

DINNER

Perunat 300 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g Kananmunat (keitetty tai grillattu) 100 g valkoviini 150 g Omena 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1973 kcal Proteiinit 74 g 15 Rasva 66 g 30 Hiilihydraatit 261 g 50 Kuitu 31 g Alkoholi 15 g 5 Rauta 17 mg Jalkapallo 717 mg kolesteroli 299 mg

Johdanto, huomautukset, vastuuvapauslauseke, neuvot 1000 kalori ruokavalio 1200 kalori ruokavalio 1400 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 2000 kalori ruokavalio 2200 kalori ruokavalio 2400 kalori ruokavalio 2600 kalori ruokavalio 3000 kalori ruokavalio