Tässä lyhyessä mutta tyhjentävässä artikkelissa yritämme ymmärtää paremmin, mitä, kuinka paljon ja milloin syödä opintoaktiviteetin optimaaliseksi tukemiseksi. Ottaen huomioon vuoden, jolloin tuhannet oppilaat osallistuvat lukion "finaaliin" korkeampi, keskustelemme tarkemmin kypsymisen ihanteellisesta ruokavaliosta.
lisäksi "mutta ruoka ja juomat sekä lisäravinteet" eivät tee ihmeitä "
Emme saa kuitenkaan unohtaa, että normaaleissa olosuhteissa aivot toimivat glukoosilla. Keskushermosto (CNS, joka koostuu aivoista ja selkäytimestä) on itse asiassa:
- Ei sisällä insuliinitoimintaa
- Ei pysty hapettamaan rasvahappoja
- Suhteellisen kykenevä käyttämään ketonikappaleita
- Täysin glukoosiriippuvainen.
Mitä se tarkoittaa? Yksinkertainen. Ensinnäkin hermosoluilla ei ole GLUT -reseptoreita, eivätkä ne siksi tarvitse insuliinin annostelua glukoosin talteen ottamiseksi verestä. olettaen normaalin verensokerin, aivot voivat toimia normaalisti.
Toisessa tapauksessa on kuitenkin muistettava, että glukoosi on tärkein polttoaine sen lisäksi, että se on välttämätön aivoille ja sillä on hyvin vähäinen toleranssi. Toisin kuin esimerkiksi lihakset, hermokudos ei voi saada energiaa rasvasta. Sillä ei tietenkään ole mahdollisuutta suorittaa neoglukogeneesiä, jota maksa noudattaa koko organismin osalta. Joten jos jostain syystä glykeemia muuttuisi merkittävästi, aivot maksaisivat kustannukset. Onneksi terve organismi on erittäin herkkä modulaatio, joka käyttää erilaisia hormoneja ja pystyy jatkuvasti ylläpitämään normaaleja verensokeritasoja.
Monet eivät kuitenkaan tiedä, että hypoglykemian (matala verensokeri) lisäksi hyperglykemialla on haitallisia vaikutuksia keskushermoston toimintaan. Lisäksi ne voivat merkittävästi heikentää aivojen tehokkuutta:
- Happoketoosi, koska veressä on liikaa ketonikappaleita, jotka terveillä ihmisillä lisääntyvät pääasiassa sopimattomien ruokailutottumusten vuoksi (ks. Ketogeeninen ruokavalio käsistä). kaikki hermostoprosessit ja päinvastoin ne muodostavat toissijaisen substraatin, mutta tietyn kynnyksen ylittyessä ne aiheuttavat usein epämiellyttäviä oireita.
- Veden ja suolaliuoksen epätasapaino veden ja kivennäisaineiden, erityisesti magnesiumin ja kaliumin, puutteen vuoksi
- Hypovitaminoosi, erityisesti B-kompleksin vesiliukoisten vitamiinien vesiliukoiset molekyylit, joilla on pääasiassa koentsymaattinen tehtävä ja jotka osallistuvat lukemattomiin soluprosesseihin-on siis loogista, että puute vaikuttaa myös negatiivisesti aivotoimintaan.
- Proteiinit, noin 1,5 g / kg fysiologista painoa (eli normaalia), parempi, jos 1/3 niistä on korkeaa biologista arvoa tai eläinlähteistä (munat, liha, kala, maito ja johdannaiset)
- Lipidejä, 30% kaikista kaloreista. Tärkeimpien omega-3- ja omega-6-rasvahappojen kokonaisarvo on noin 2,5% (omega-3 0,5% ja omega-6 2,0%). Tyydyttyneiden ja hydrattujen ei pitäisi ylittää 1/3 kokonaismäärästä. trans -konformaatiota tulisi välttää mahdollisimman paljon.
- Hiilihydraatit, jotka edustavat kaikkea jäljellä olevaa energiaa (keskimäärin 55%). Suurin osa niistä on liukenematonta, monimutkaista tyyppiä eli viljan, palkokasvien, perunan ja johdannaisten sisältämää tärkkelystä. Kaikkien makeiden elintarvikkeiden liukoisuus ei saisi ylittää 10-18% (riippuen siitä, sisältyvätkö vihannekset, hedelmät ja maito)
- Aminohapot: 8-9 välttämätöntä aminohappoa ovat välttämättömiä entsyymien, välittäjäaineiden, reseptorien jne.
- Rasvahapot: erityisesti biologisesti aktiiviset, joten eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) ovat mukana hermostossa. Tämä ei tarkoita sitä, että etuja voidaan saada lisäämällä niitä, mutta ei voida sulkea pois mahdollisuutta, että puute voi olla ongelmallinen. Erityisesti merikalat, kuten sininen kala tai kylmällä merellä elävät kalat, sisältävät runsaasti EPA: ta ja DHA: ta, mutta myös krilliä ja leviä
- Vitamiinit: ne ovat kaikki erittäin tärkeitä, mutta kuten olemme sanoneet, ryhmän B vesiliukoisilla koentsyymitekijöillä on ratkaiseva rooli. Ne sisältyvät kasvi- ja eläinravintoihin, minkä vuoksi ainoa tapa taata niiden täydellinen yhdistelmä on noudata monipuolista ruokavaliota.
- Mineraalit: myös tässä tapauksessa ketään ei saa sulkea pois. Magnesium ja kalium yhdessä veden kanssa varmistavat kehon nesteiden riittävän homeostaasin.Sitten hermosoluprosesseihin osallistuu erilaisia mineraaleja sekä rautaa, kalsiumia ja sinkkiä, mutta niiden läsnäoloa säätelevät yleensä sääntelymekanismit, jotka eivät muutu Se tarkoittaa, että ruokavalion puutteella olisi ilmeisiä vaikutuksia vain vakavan ja pitkittyneen aliravitsemuksen tapauksessa. Kaiken ottamiseksi pätee monipuolisen ruokavalion periaate
- Vesi: kaiken kaikkiaan, jos hikoilua ei ole, sitä tulee ottaa 1 ml / kcal ruokavalion yhteydessä (esimerkiksi 2000 kcal: n ruokavaliossa tarvitaan noin 2 litraa vettä päivässä). Muista, että vesi sisältyy myös ruokaan, minkä vuoksi juotavan tulisi vastata jäljellä olevaa osaa
- Kuidut, jotta varmistetaan "riittävä suoliston toiminta. Suolessa, älkäämme unohtako, on syvä affiniteetti samojen hermoston välittäjäaineiden kanssa." Stressaava tila voi siksi muuttaa sen peristaltiikkaa ja aiheuttaa ummetusta tai ripulia. Hyvä liukoisten kuitujen tarjonta (enemmän hedelmissä ja vihanneksissa) voi parantaa tilannetta
- Ei-vitamiinia tai kivennäisaineita sisältävät antioksidantit: esimerkiksi kasvipolyfenolit, jotka suojaavat oksidatiiviselta stressiltä ja joista osa suosii kapillaarien joustavuutta. ravitsemuksellinen tasapaino
- Kolesteroli: menemättä liian pitkälle ansioihin, koska se ei liity artikkelin aiheeseen, suosittelemme, että ruokavalion kolesterolia ei ylitetä 300 mg / vrk.
