Johdanto
Monet viime vuosina syntyneet ruokavaliot ja ravintolisät on suunniteltu vastaamaan kehonrakentajien ravitsemuksellisiin tarpeisiin. Ne, jotka harjoittavat tätä lajia, ovat itse asiassa hyvin tarkkaavaisia ruokavalioonsa ja yrittävät huolehtia siitä mahdollisimman paljon tulosten optimoimiseksi.
Kehonrakentajille ehdotetut ruokavaliot ovat usein tulkittu väärin ja siksi lääkärit ja arvostetut ravitsemusterapeutit arvostavat niitä voimakkaasti. Tässä artikkelissa valaisimme hieman tätä aihetta ehdottamalla hyödyllistä ruokavaliota kaikille niille kehonrakentajille, jotka haluavat päästä esteettiseen huippuun terveyttään silmällä pitäen.
Proteiinit
Parempi olla liioittelematta
Yksi ensimmäisistä vihjeistä, joita annetaan niille, jotka ovat äskettäin tulleet kehonrakennuksen maailmaan, on lisätä ruokavalion proteiinien saantia. Tämän rajoituksen noudattamiseksi ehdotetaan usein myös proteiini- ja / tai aminohappolisää.
Tällaiset neuvot perustuvat virheelliseen uskomukseen, jonka mukaan runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio suosii lihasmassan lisäämistä ja rasvan vähentämistä. Todellisuudessa, kuten lääkärit ja ravitsemusterapeutit kertovat meille päivittäin, vaatimukset ylittävät proteiinit ovat käytännössä hyödyttömiä; ei vain sitä, että ne jopa vaarantavat lihavuuden, ylikuormittavat tarpeettomasti maksan ja munuaiset ja edistävät kuivumista.
Tasapainoinen ruokavalio, riittävä energiansaanti ja asianmukainen koulutus ovat kaikki mitä tarvitaan voiman ja lihasmassan kehittämiseen.
Päivittäinen proteiinin saanti ei saa koskaan ylittää 2 g painokiloa kohden tai laskea alle 1,2 g / kg.
Jos urheilija on ylipainoinen (FM> 15% miehiä, 25% naisia), näitä arvoja on alennettava, koska ne viittaavat ihanteelliseen painoon.
MUISTA SE:
- Liian proteiiniruokaa sisältävä ruokavalio pakottaa kehon työskentelemään kovasti aineenvaihdunnan eteen. Tarpeettoman maksan ja munuaisten ylikuormituksen lisäksi liiallinen eläinproteiinien kulutus lisää joidenkin syöpien kehittymisen riskiä (katso: Ruokavalio ja syöpä)
- Siksi olisi suositeltavaa laajentaa ruokavalintoja sisällyttämällä ruokavalioon vähintään kolme viikoittaista annosta kalaa ja yhtä paljon palkokasveja. Lihan sijasta voit syödä esimerkiksi soijapihvejä, proteiinipitoista ruokaa, jolla on tuhat ominaisuutta ja aminohappoprofiili, joka on lihaa huonompi, mutta silti erittäin hyvä.
- Proteiinit eivät ole laihdutusruokia, vaan runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio takaa rasvan menetyksen, joka on samanlainen kuin normaali sekaravinto. Pienempi hyöty korkeammasta dynaamisesta toiminnasta on ruoansulatuskanavan ylikuormituksen ja maksan ja munuaisten sitoutumisen kustannuksella.
Herkullinen munakas munanvalkuaisella: paljon makua ja proteiineja ilman kolesterolia
Munanvalkoinen omeletti - proteiinipurkki lihaskudosta varten
Onko videon toistamisessa ongelmia? Lataa video uudelleen youtubesta.
- Siirry videosivulle
- Siirry Video -reseptit -osioon
- Katso video youtubesta
Rasva
Nimi on lihava, mutta ei itse asiassa
Yleensä kehonrakennukseen tarkoitetut ruokavaliot vastakohtana korkealle proteiinin saannille ja rasvan vähentämiselle.
Todellisuudessa ne, jotka ajattelevat, että näiden olennaisten ravintoaineiden saannin vähentäminen on paras tapa laihtua, tekevät räikeän arviointivirheen.
Ensinnäkin ei ole mahdollista noudattaa kaloreita sisältävää ruokavaliota, joka kuvaa massasyklejä, keskittymällä ennen kaikkea proteiinin saamiseen (tässä tapauksessa urheilija joutuu kuluttamaan kohtuuttomia määriä ruokaa tai proteiinilisää).
Emme saa unohtaa, että rasvat stimuloivat kylläisyyden tunnetta ja tekevät joistakin kehonrakennusruokavalioon tyypillisistä elintarvikkeista maukkaampia (kananrinnat, luonnon tonnikala, raa'at vihannekset jne.).
MUISTA SE:
Kehonrakennuksen maailmassa suositellaan usein, että tyydyttyneiden rasvojen ja ns. Transrasvojen (tai hydrattujen) saanti minimoidaan. - elintarvikkeet, jotka sisältävät niitä, ovat itse asiassa runsaasti kolesterolia, steroidihormonien esi -isää, johon rakkain testosteroni kuuluu. Siksi, unohtamatta riskejä "eläinrasvojen liiallisesta saannista, on hyvä sääntö sisällytä ruokavalioosi ajoittain punaista lihapihviä.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit, kuten rasvat, leimataan usein "vaarallisiksi" ravintoaineiksi, joita kannattaa varoa välttääkseen liiallisia rasvanlisäyksiä. Onneksi monet kehonrakentajat ovat ymmärtäneet näiden ravintoaineiden keskeisen roolin ja oppineet koskaan jättämään ne pois ruokavaliostaan. Valitettavasti on edelleen niitä, jotka etenkin määrittelyjaksoina vähentävät jyrkästi hiilihydraattien kulutusta turvautumalla proteiinipitoisiin tai jopa ketogeenisiin ruokavalioihin. Tällainen lähestymistapa on erittäin vaarallinen sekä siksi, että se pakottaa kehon tekemään lisätyötä aineenvaihduntaan ja koska pitkällä aikavälillä se voi johtaa vakaviin kliinisiin seurauksiin
MUISTA SE:
- Kehonrakennusruokavalion tulisi sisältää suosikkijärjestyksessä: ensimmäisen valinnan hiilihydraatit (pasta, palkokasvit, kypsennetty riisi, täysjyvätuotteet), toisen vaihtoehdon hiilihydraatit (leipä, parempi kuin durumvehnä tai ruis) ja kolmannen vaihtoehdon hiilihydraatit (perunat). Yksinkertaisten sokerien (sakkaroosi, makeiset, hunaja, hillo, sokeriset hedelmät) kulutus on pidettävä hyvin alhaisena.
- Emme saa unohtaa hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat poikkeuksellisen alhaisen glykeemisen indeksin hiilihydraattien lähde, johon liittyy runsaasti vitamiineja, kuituja ja mineraalisuoloja.
- On hyvä sääntö, etenkin määrittelyjakson aikana, suosia hiilihydraattien saantia aamulla ja iltapäivällä ja sitten vähentää sitä illallisella, joka on erityisen runsaasti kuitua ja proteiinia.
- Viime vuosina joitakin proteiinipitoisia, hyperlipidisiä ja hypoglukidisia ruokavalioita on levinnyt kehonrakennuksen maailmaan (METABOLICA, Atkins ja muut ruokavalion mallit, jotka ovat onneksi menestyneet vähemmän). Tällainen ruokavalio rajoittuu hulluuteen, koska se altistaa kehon tarpeettomalle stressille, joka pitkällä aikavälillä voi aiheuttaa lukuisia sairauksia (hyperlipidemia, maksan ja munuaisten ylikuormitus, sydän- ja verisuonitaudit, kihti jne.),
Lisäravinteet
Niiden, jotka haaveilevat kehonsa veistämisestä vain optimaalisen ravintolisän ansiosta, on jätettävä rahaa, tuloksia ja joskus myös terveyttä.
On monia tuotteita, jotka ovat teoriassa hyödyllisiä kehonrakentajan keholle (proteiinit, poolit tai yksittäiset aminohapot, rasvanpolttajat, vitamiinit, kivennäissuolat jne.). Todellisuudessa, jos ruokavalio on oikea, monet näistä ravintolisistä tulevat täysin hyödyttömiksi.
Proteiini- ja aminohappolisät voidaan yhdistää ruokavalioosi, jos se ei pysty tarjoamaan niitä riittävässä määrin (esimerkiksi jos noudatat kasvisruokavaliota). Tällaisissa tilanteissa on esimerkiksi mahdollista ottaa noin 30 grammaa hedelmään liittyvää heraproteiinia heti koulutuksen jälkeen.
Jatkuu: Lisäravinteet ja kehonrakennus
Katso myös: Onko keskiverto italialaisen ruokavalio hyvä kehonrakennukseen?
Esimerkki kehonrakennusruokavaliosta 2400 - 3000 kaloria
Lisäravinteet ja kehonrakennus
Maksimoi anabolia luonnollisella tavalla
