Hengitystyypit
- Vatsan (pallean) / matala hengitys
Se on tärkein, tehokkain ja terveellisin, koska se on luonnollinen; se sisältää enimmäkseen pallean, joka tämän tyyppisessä hengityksessä vastaa 70%: sta hengitystilavuudesta. käytetään kehostamme itsenäisesti nukkuessamme, mikä selittää miksi, monilla aloilla hyvinvointi, kuten pilates, voimajooga, voimaton vartalo, voimaharjoittelu, kehotekniikat jne. hitaita liikkeitä vuorotellen syvään hengitykseen ja täydelliseen uloshengitykseen.
- Rintakehä / keskimmäinen hengitys
Keskimääräisessä väestössä se on yleisin. Miehet, naiset, pojat ja lapset sen sijaan heräämisen aikana jakavat harjoittelemalla vatsa- tai rintakehää, jonka aikana roottorilihakset ovat mukana. - Apikaalinen tai solisluu / korkea hengitys
Sitä käytetään harvemmin keskimääräisessä väestössä, se tarttuu olkapään lihaksiin, on pinnallinen hengitys, pysyy kiinni vain rintakehän yläosassa ja koskettaa minimaalisesti palleaa. Fysiologisesti se on yleisempi naisilla, etenkin raskauden aikana, koska pallean merkittävä osallistuminen voi olla haitallista sikiölle.
Oikea hengitys kehonrakennuksessa
Hengitys on "toimintaa, jonka suoritamme tahattomasti, mutta jota voimme myös hallita yrittämällä hallita mukana olevien elinten (tai joidenkin elinten osien), kuten pallean, rintakehän, hartioiden ja vatsan, liikettä." . on mahdollista hallita sisäänhengitys- ja uloshengitysvaihetta niiden kokonaiskesto tai jopa keskeyttää hengitys apnean kautta. Ilmeisesti tässä kappaleessa olemme kiinnostuneita käytännöllisemmistä hengitysnäkökohdista, erityisesti kysymme itseltämme, onko hengitys oikea painonharjoitusten aikana. Yleensä opettajat suosittelevat:
- hengitä harjoituksen purkamisvaiheen aikana, tyypillisesti kun paino palaa alkuasentoon;
- hengitä harjoituksen kuormitusvaiheen aikana tai kun se on väsyttävämpää.
Tämä kokeiltu menetelmä toimii yleensä hyvin, vaikka aluksi aloittelija pitää tätä käytäntöä lisärajoituksena, joka pyrkii hämmentämään häntä. "Urheilija, joka on oikeassa tilassa ja kiinnittää huomiota siihen, mitä hän tekee. Liian monta kertaa näet ihmisiä kuntosalilla katsomassa ympärilleen harjoituksen aikana tai, mikä pahempaa, puhumassa naapureidensa kanssa! Hengitykseen keskittyminen on hyvä tapa ajatella yksinomaan tekemääsi eletä.
Hyvä nyrkkisääntö on:
Tärkeintä on olla pidättämättä hengitystä latauksen aikana.
Hengen pidättäminen latausvaiheen aikana on hyvin yleinen virhe, koska on vaistomaista pidättää hengitystä suurimman ponnistuksen aikana. Todellisuudessa tämä on juuri päinvastoin kuin sinun on tehtävä, koska apnea tässä vaiheessa voi myös johtaa vakaviin seurauksiin, varsinkin jos ponnisteluihin liittyy ylävartalon lihaksia. suonien puristuminen johtuen paineen noususta rintakehän sisällä. Puristuksen vuoksi suonet voivat myös osittain sulkeutua (ikään kuin ne olisivat kuristettu kädestä ...) ja tämä hidastaa huomattavasti laskimoveren palaamista sydämeen. Tämän seurauksena verenpaine nousee ja saavuttaa jopa vaikuttavat arvot, kuten 300 mmHg (120 levossa). Lisäksi sydämen verenkierron heikkenemisen vuoksi myös veren ulosvirtaus hidastuu ja vähenee, mikä vähentää veren ja hapen saantia perifeerisiin elimiin, jotka voivat kärsiä siitä. aivot voivat aiheuttaa huimausta, näön hämärtymistä jne nähdä musta ja sammua. Nämä aivoihin vaikuttavat sivuvaikutukset ovat hyvin tunnettuja oopperalaulajilta, jotka harjoittavat hyperventilaatioharjoituksia, jotka joissain osissa suoritetaan apneassa.
Muunnelmia perusaineisiin
Osittain poiketen siitä, mitä on sanottu, optimaaliseen hengitystekniikkaan liittyy variaatioita, jotka liittyvät suoritetun harjoituksen biomekaniikkaan; esimerkiksi sivuttain kohottaessa käsipainojen kanssa "uloshengitys liikkeen samankeskisessä vaiheessa (kun käsivarret saapuvat hartioiden suuntaisesti) aiheuttaa liikkeen kanssa synergististen sisäänhengityslihasten (kuten rintakehän, rintalastan ja luurangan) värjäämisen, mikä johtaa luonnotonta;
; jälleen, latinkoneessa "samankeskisen vaiheen uloshengitys (kun tanko saavuttaa rinnan) sisältää vatsaliikkeen ja pallean supistumisen, mikä estää rintakehän laajentumisen ja lihasten lyhentämisen. ajatuksia, ja joka tapauksessa yleinen sääntö on tarkkailla huolellisesti käyttäjän asennonhallintaa harjoitusten suorittamisen aikana.
Kirjallisuudessa on joitakin neuvoja, jotka liittyvät yksinomaan raskaasti selkärankaan liittyviin harjoituksiin, kuten kyykkyihin, kuorman nostoihin ja iskuihin, joita suoritetaan raskailla painoilla ja tankoilla. Näissä tapauksissa voi olla järkevää pidättää hengitystäsi harjoituksen ensimmäisessä aktiivisessa vaiheessa, joka vastaa samankeskistä liikettä. Apnea, vaikka se rajoittuu tähän osittaiseen vaiheeseen, mahdollistaa liikkeiden paremman koordinoinnin, vatsalihasten supistumisen ja selkärangan mahdollisia erittäin vakavia nikamavammoja. Nämä tangolla suoritettavat harjoitukset ovat kuitenkin hyvin monimutkaisia ja mahdollisesti loukkaantumisten lähteitä, joten ne soveltuvat vain käyttäjille, joilla on hyvä harjoitteluaika takana.
Käytännön johtopäätökset
(Nd.a.) Edellä mainitun täydentämiseksi tarvitaan taustan selvennys.
Usein voi käydä niin, että sinulta kysytään, onko rintahengitys parempi kuin palleahengitys voimaharjoittelussa (hylätään apikaalinen hengitys a priori). Kumpikaan tai molemmat, molemmat vastaukset ovat oikein. "Fysiologisesti sopivampi" hybridi "hengitys, siksi molemmat rintakehä ja pallea tai hengitys, joka mahdollistaa kalvon osallistumisen voidakseen ottaa enemmän ilmaa ylläpitäen samalla jännitystä / vetäytymistä vatsavyön alaosassa yhdessä lantionpohjan kanssa. Tämän tarkoituksena on suojella ja vakauttaa selkärankaa erityisesti harjoituksissa, joihin liittyy enemmän tai vähemmän suoraa puristusta; viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, on tärkeää hallita ryhtiäsi optimaalisesti harjoitusten suorittamisen aikana.
