Pääharjoitus: Mitä se on ja mihin sitä käytetään

(GVT) ja sitä voidaan käyttää toteuttamiskelpoisena vaihtoehtona samalle.

Voi olla erittäin hyödyllistä kokeilla molempia, arvioimalla kumpi parhaiten sopii ominaisuuksiisi.

niiden hypertrofioimiseksi.

Vallitsevan harjoittelujärjestelmän avulla voit tehdä huomattavan työtaakan ja kaikki positiiviset vaikutukset, jotka tämä määrää hormonituotantoon (GH, testosteroni jne.).

Yhteenveto vallitsevasta liiketoimintajärjestelmästä

Tässä on lyhyt esitys vallitsevasta harjoitusjärjestelmästä.

Yleinen harjoitusjärjestelmä Tarkoitus Alistamalla tietty ryhmä moottoriyksiköitä massiivisille toistuville ponnistuksille niiden hypertrofioimiseksi Rakenne 8-12 sarjaa noin 10 toistoa. Jokainen sarja on työnnettävä rajaan, joten kun jatkat sarjaa, väsymyksen takia toistot vähenevät. Yritä saada toistot takaisin noin 10: een vähentämällä painoa vähitellen. Lepoajat sarjojen välillä Noin 60-120 sekuntia lihaksen koosta riippuen Harjoittelun taajuus Harjoittele jokaista kehon osaa kerran viikossa (noin) Harjoitukset Käytä "perusharjoituksia" aina kun mahdollista , Triceps, Abs

Harjoittele Lämmitys: asetettu x rip. Sarja Toistoja Tauko levätä (suunnilleen) (sekuntia) Vaakasuora penkki 2-3 x 5 10 10 120 Hitaasti eteenpäin 2 x 5 8 10 90 Kapea penkki 1-2 x 5 8 10 90 Crunch - 3 20 30

Keskiviikko: Lats, posterioriset deltalihakset, hauis

Harjoittele Lämmitys: asetettu x rip. Sarja Toistoja Tauko levätä (suunnilleen) (sekuntia) Matala hihnapyörä 2-3 x 5 10 10 120 Nosta 90 ° 2 käsipainolla 1 x 5 8 10 60 Biceps tangolla 1 x 5 8 10 60 Vasikan kone 1-2 x 5 8 15 60

Perjantai: nelipäiset reisilihakset, hamstrings, vasikat, vatsalihakset

Harjoittele Lämmitys: asetettu x rip. Sarja Toistoja Tauko levätä (suunnilleen) (sekuntia) Kyykky tai paina 2-3 x 5 10 10 120 Jalkojen käpristyminen 1-2 x 5 8 10 90 Vasikka lehdistössä 1-2 x 5 8 15 60 Kaapelin repeämä - 3 20 30

Huomautuksia ja suosituksia

• Ennen ilmoitettua "todellista" sarjaa lämmitä joillakin sarjoilla (ne on ilmoitettu) pienillä toistoilla (noin 5) ja asteittain painojen kasvaessa;
• Muista työntää sarja äärimmilleen; kun huomaat, että et voi enää pitää toistoja yli 6-7, alenna painoa 10-20%;
• Ota käyttöön 3-4 viikon mesosykli, jossa on 2-3 viikon lataus ja yksi viikko täydellistä lepoa.
• Parantaaksesi tuottavuutta, yritä vaihtaa mesosyklejä, joissa käytät Vallitsevan harjoituksen järjestelmä eri tarkoituksiin tarkoitetuilla mesosykleillä (lujuusmesosyklit jne.).

, Hartialihakset, ojentajat, vatsalihakset

Harjoittele Lämmitellä Aseta Rep Elpyminen       (suunnilleen) (sekuntia) Vaakasuora penkki tangolla 3 x 5 7 7 120 Hitaasti eteenpäin 2 x 5 7 7 60-90 Kapea penkki tai ranskalainen lehdistö 1 x 5 7 7 60-90 Kaapelin repeämä - 4 20 30

Taulukko B - nelipäiset reisilihakset, hamstrings, vasikat, vatsalihakset

Harjoittele Lämmitellä Aseta Rep Elpyminen       (suunnilleen) (sekuntia) Kyykky tai paina 3 x 5 7 7 120 Deadlifts "lähes" jännittyneillä jaloilla 1 x 5 6 7 90 Vasikka lehdistössä 1 x 5 7 7 60 Crunch - 4 20 30

Taulukko C - Latt, Pectorals, Posterior Deltoids, Biceps

Harjoittele Lämmitellä Aseta Rep Elpyminen       (suunnilleen) (sekuntia) Matala hihnapyörä 3 x 5 7 7 120 Rintasoutu leveillä kyynärpäillä 1 x 5 5 7 60 Biceps tangolla 1 x 5 7 7 60 Vasikka kone 1 x 5 7 7 60

Huomautuksia ja suosituksia

• Ennen "varsinaista" sarjaa on lämmitettävä joidenkin sarjojen kanssa (ne on ilmoitettu taulukoissa) pienillä toistoilla ja asteittain kasvavilla kuormilla;
• Sarja on vedettävä KAIKKI (lämmittelyä lukuun ottamatta) rajaan asti; tästä seuraa, että sarjojen jälkeen toistojen määrä vähenee. Kun - vähitellen sarjan aikana - huomaat, että et voi enää pitää toistoja yli 4, alenna painoa 10-20%.