Paras tapa treenata deltalihaksia tai olkapään lihaksia on tehdä harjoituksia, joihin liittyy painojen ja käsipainojen nostamista.
Yksi sopivimmista tämän lihasvyöhykkeen kehittämiseen on käänteinen risti. Ilmeisesti melko yksinkertainen, jos se tehdään huolimattomasti, se voi johtaa virheisiin, erityisesti asentoon, mikä mitätöi hyödyt.
, jalat lonkan leveydellä toisistaan ja pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.Valitse käsipainot, jotka eivät ole liian painavia ja sopivat koulutustasoosi, ja lisää sitten sitä ajan myötä.
deltalihakseen, usein tehdään useita virheitä sen suorittamisen aikana.
Joten tässä ovat yleisimmät ja kuinka korjata ne.
Koukista hartiat
Takahaarukka on pieni lihas, jota on vaikea veistää. Kun lähestyt käänteisiä ristejä ensimmäistä kertaa, suurin riski on taivuttaa ja nostaa hartiat liikaa korviasi kohti käsipainoja nostettaessa.
Tämä on melko yleinen, mutta yhtä salakavala virhe. Itse asiassa hartioiden liiallinen nostaminen voi aiheuttaa kipua niskassa sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen, ja ajan myötä jopa olkapää voi alkaa särkeä.
Korjaaminen: Varmista, että vedät olkapäitäsi alas ja taaksepäin, kun nostat käsivarsiasi, jotta vältyt hartioiden tuomiselta korvillesi. Seiso peilin edessä suorituksen aikana. Vaihtoehtoisesti voit kuvata ja katsella itseäsi myöhemmin.
Pyöritä alaselkää
Ottaen huomioon, että Käänteiset ristit -harjoitus suoritetaan taivuttamalla eteenpäin, toinen tyypillinen virhe on alaselän kaarevuus, etenkin liikkeen loppua kohti.
Päinvastoin, sinun pitäisi pystyä pitämään se venytettynä ja lisää voimaa lonkalle, jotta et vaaranna ryhtiäsi.
Korjaaminen: Jos sinun on vaikea pitää selkäsi suorana seisoessasi, voit tehdä tämän harjoituksen istuen ja pitämällä painopisteesi lonkassasi. Tämä helpottaa selkärangan pitämistä suhteellisen neutraalina laskiessasi. rinnassa ja harjoita aktiivisesti vatsalihaksia ja pakaraa harjoituksen aikana.
Ojenna ranteesi liikaa
Kun nostat käsipainoja, ranteesi voi luonnollisesti taipua ja ulottua liian pitkälle kohti kattoa. Vaikka se voi tuntua oikealta liikkeeltä, se ei johdu siitä, että se voi aiheuttaa liiallista jännitystä nivelissä ja aiheuttaa kipua tai jäykkyyttä ranteessa harjoituksen aikana ja sen jälkeen. yhtä kovaa kuin sinä. heidän pitäisi.
Korjaus: Pidä ranteesi neutraalissa asennossa kämmenet alaspäin. Keskity lapaluiden puristamiseen painojen nostamiseksi sen sijaan, että ottaisit kätesi taaksepäin.
Taivuta tai lukitse kyynärpäät
Kyynärpääasento on avain monien tämän harjoituksen tarjoamien lihasten rakentamisen etujen saamiseen.Kun nostat käsipainoja, ohjaa liikettä kyynärpäilläsi aktivoidaksesi deltalihaksen takaosan, mutta lukitsematta tai taivuttamatta käsiäsi liikaa.
Tämä voi rasittaa kyynärpäätä tai rasittaa liikaa hauisia, mikä tekee harjoituksesta paljon vähemmän tehokasta.
Korjaus: Keskity siihen, että kyynärpäässä on pieni mutka, mutta ei liikaa. Ohjeellisesti tämän tulisi olla noin 10-15 astetta pois lepoasennosta.
Nosta painoja liian nopeasti
Saadaksesi maksimaalisen hyödyn lihasten vahvistamisharjoituksista, lihasten on ponnisteltava asteittain. Kuitenkin, kun nostat painoja liian nopeasti, siihen tarvittava vauhti voi ottaa vallan. Jos näin tapahtuu, lihakset eivät toimi kunnolla ja hyödyt ovat pienempiä.
Itse asiassa mitä kauemmin posterioriset deltalihakset pidetään supistuneina, sitä enemmän ne kasvavat.
Korjaus: Tee toistot hitaasti ja hallitulla tavalla, pysähdy liikkeen alussa ja laske hitaasti painoja.Jos tämä ei ole mahdollista, käytä kevyempiä käsipainoja.
Harjoituksen jälkeen on hyvä seurata harjoituksen jälkeistä palautumisohjelmaa.
