Tekeekö painojen kanssa juokseminen vahvempia? Ei oikeastaan

. Mutta voiko painojen lisääminen muuttua myös voimaharjoitteluksi? Vastaus on: ei aivan.

On varmasti totta, että painojen kanssa juoksemisella on useita hyödyllisiä vaikutuksia. Esimerkiksi se nopeuttaa energiankulutusta, lisää harjoittelun huippunopeutta, parantaa ryhtiä ja on hyväksi luillesi. Tämä ei kuitenkaan ole tehokkain tapa rakentaa lihasmassaa.

. Todellisuudessa näin ei ole. Kuinka se on mahdollista, jos on osoitettu tekevän ihmisestä vahvemman juoksijan, parantavan nopeuttaan ja kestävyyttään ja vahvistavan niveliään, mikä tekee heistä vähemmän alttiita törmäysvammoille? Yksinkertainen: koska lihasvoiman lisääminen ei tarkoita vain vaikutusten luomista Lihaskyvyn vahvistaminen tarkoittaa vähärasvaisen massan rakentamista, ja tämän tavoitteen saavuttamiseksi paino- ja vastuskoulutus ovat paljon tehokkaampia.

Painojen kanssa juoksu lisää sydänharjoittelun vaikeutta lisäämällä vastustuskykyä. American Council on Exercise (ACE): n julkaisemissa ohjeissa todetaan, että juokseminen yhdellä tai kolmella kilolla (yksi kilo vastaa 453,59237 grammaa) käsivarsilla ja jaloilla on loistava tapa täydentää aerobista kuntoa, mutta se ei välttämättä auta rakentamaan paljon lihasmassaa tai parantamaan painonnostoa.

Voit päättää juostako tyhjällä vatsalla vai täydellä vatsalla, koska molemmilla vaihtoehdoilla on hyvät ja huonot puolensa.

tai painoja

Käytä rannepainoja

Kiinnitä nilkan painot

Juuri luetellut ovat yleisimpiä tapoja käyttää painoja.

Useiden lihasten osallistuminen

Tehokas harjoitus sydän- ja verisuonijärjestelmälle

Suurempi ketteryys

Painojen kanssa juoksu tarjoaa useita etuja. Tässä ovat tärkeimmät niistä yksityiskohtaisesti.

tietyn matkan yli tietyllä nopeudella vaatii tietyn määrän energiakustannuksia. Kun lisäät painoa tähän määrään, tarvittava energia kasvaa.

Kävely polttaa myös kaloreita, mutta onko parempi kävellä tai juosta pysyäkseen kunnossa?

se voi mitattavasti parantaa nopeutta ja ketteryyttä. Voima ja teho eivät kuitenkaan vaikuttaneet merkittävästi.
Toisessa luotettavassa tutkimuksessa havaittiin paranemista vaihdevuodet ohittaneiden naisten isokineettisessä vahvuudessa 12 viikon painotetuissa liiveissä juoksemisen jälkeen.
Lopuksi vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa ylipainoisista ja liikalihavista aikuisista aerobinen harjoittelu oli vähemmän tehokasta laihan lihasmassan lisäämisessä kuin jotkut aerobiset harjoitukset yhdistettynä joihinkin kohdennettuihin kestävyysharjoituksiin.

. Kestävyysharjoittelu, kuten kohtalainen intensiteettijuoksu pienillä tai ilman painoja, voi auttaa parantamaan hitaita lihasten kuituja. Painojen kanssa juoksu ei välttämättä ole hyvä tapa parantaa nopeita lihaskudoksia, jotka liittyvät räjähtävään voimaan tai voimakkaaseen voimaan.

Lisää tutkimusta tarvitaan tietääkseen tarkalleen, voiko painojen kanssa juokseminen lisätä toiminnallista voimaa ja lihasmassaa. Tällä hetkellä ei ole olemassa kattavia tutkimuksia ihmisillä, jotka mittaavat merkittäviä eroja lujuudessa ja massassa ennen painon kanssa aloittamista ja sen jälkeen.

se on tapa mitata harjoituksen voimakkuutta. Juokseminen ranne- tai nilkkapainolla, joka on yhdestä kolmeen kiloa per puoli, voi nostaa sykettä 5-10 lyöntiä minuutissa ACE: n mukaan. Normaalia korkeampi syke voi olla hyvä tai huono asia riippuen tavoitteet, jotka haluat saavuttaa harjoittelulla. Aloittelijalla ei todennäköisesti ole ongelmia riittävän korkean sykkeen saavuttamisessa. Mutta kokeneet juoksijat saattavat haluta lisäpainoa harjoituksen intensiteetin lisäämiseksi. Jos haluat tietää, miten edetä, on parasta testata maksimisykkeesi ja leposykkeesi.

Jos tavoitteesi on polttaa suuri osa kaloreista rasvasta, maksimisykkeesi tulisi olla 60-75 prosenttia. Jos tavoitteena on kuitenkin suojella sydämen terveyttä ja parantaa sydän- ja verisuonitautien suorituskykyä, maksimisykkeen tulisi kuitenkin olla 75-80 prosenttia.

Joka päivä juoksemalla voi olla monia etuja.