Ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi on ruokavalio, joka, jos siihen liittyy tietty harjoittelu, suosii kehon massan ja erityisesti rasvatonta massaa tai vapaata rasvaa (FFM), joka tunnetaan paremmin nimellä " laiha massa ".
Huomio! Seuraavassa artikkelissa EI oletuksena sanella mitään periaatetta tai vähätellä muita menetelmiä, joten se edustaa vain MINUN ammatillista (ja henkilökohtaista) näkemystäni kyseisestä aiheesta.
Genetiikka, koulutus, lepo ja ruokavalio
Joidenkin teknikoiden (yleensä urheilijoiden eikä kehonrakentajien) mukaan lihaskudosta lisäävä elementti on pääasiassa tyyppiä geneettinen, joka sisältää hyvin erityiset fysiologiset rajat; Muille, erityiskoulutusta Ja ärsykkeen vaihtelevuus ne ovat ensimmäiset syrjivät tekijät, jotka on otettava huomioon, ja ne ovat riippumattomia (tietyissä rajoissa) yksilöllisestä taipumuksesta ja osittain ruokavaliosta, kun taas "viimeinen luokka asettaa" oikean ruokavalion massalle "kahden muun tekijän edellä.
Mielestäni lihasmassaa voisi esittää graafisesti tasasivuinen kolmio, jolla on kolme sivua:
- GENETIIKKA
- KOULUTUS + PALAUTUS
- VIRTALÄHDE
HUOM. Jos "X" -kohteen massan lisäämisohjelmasta puuttuu jokin kolmesta osasta, urheiluteknikon on puuttuttava siihen enemmän, vaikka se tarkoittaisi luottamista toiseen ammattilaiseen.
Omistaminen a koulutus tietty (ja "kronologinen ikä, joka sulkee pois murrosikä suurin kehitysvaihe), urheilijoiden (ja erityisesti BB: iden) lihasmassan kasvua voitaisiin analysoida kolmella historiallisella harjoitushetkellä: kuudennella kuukaudella - vuoden kuluttua - 3 vuoden kuluttua, jonka lopussa useimmat Monet tutkijat pitävät tätä väitettä äärimmäisen supistavana ja / tai rajoittavana, ja myönnän itsekin, että sen hyväksyminen voi olla demotivoivaa; toisaalta realistinen lähestymistapa ja empiirinen visio Koulutus on ehdottoman perusedellytys, jotta vältytään tulevilta pettymyksiltä tai aiheen edistymisen väärältä tulkinnalta.
Noin kolmen vuoden aikana, jolloin harjoittelun on oltava intensiivistä, jatkuvaa ja kelvollista hyvällä ruokavaliolla, organismi tulee ilmaisemaan suurimman osan potentiaalistaan; Lyhyesti sanottuna kasvaminen massan ja voiman näkökulmasta on kovaa työtä ja vaatii paljon omistautumista ja sitkeyttä, mutta tulosten eteneminen riippuu yksinomaan massan harjoittelun ja ruokavalion järjestämisen metodologisesta oikeellisuudesta.
On hyvin tiedossa, että massojen harjoittelun tulee koostua pääasiassa "High Volume Training (HVT) -harjoituksesta ja vastaavasta korkeasta TTY: stä (Time Under Tension). jotta ei hidastettaisi "kuorman asteittaista kasvua (ymmärretään" nostetun valurautakilon kg "). Toisaalta, toisaalta, ruoan kannalta he tuntevat (salli sananlasku)" kypsennetty ja raaka "!
Lopulta, miten täyteaineiden ruokavalio on rakennettu?
Ruokavalion merkitys
Yleensä massojen ruokavalio on osa, joka vaikuttaa pääasiassa jo koulutettuihin urheilijoihin tai kehonrakentajiin tai henkilöihin, jotka (harjoitteluajan vuoksi) ovat jo saaneet ensimmäiset fysiologiset mukautukset koulutuksen ansiosta; tämä tarkoittaa sitä, että alun perin ravitsemusta pidetään usein vähäpätöisenä "yksityiskohtana" tai jopa osana, joka liittyy vain korkeiden tavoitteiden, kuten urheilukilpailujen, saavuttamiseen. ravitsemuksesta ... mutta on myös totta, että oikean ruokavalion kanssa tai ilman sitä keho reagoi eri tavalla anabolisiin ja hypertrofisiin ärsykkeisiin.
Massan ruokavaliossa on oltava joitain olennaisia vaatimuksia, joista kerron alla.
- Terveys ja ravitsemuksellinen tasapaino: massan ruokavalio EI SAA eikä saa altistaa kehoa minkäänlaiselle stressille
- Energian ja ravinnon saanti on yhtä suuri tai ylivoimainen normaaliin kalori ruokavalioon
- Monijakoinen energian jakautuminen
Yleiset ominaisuudet
HUOM. Massaruokavalion on edistettävä lihasmassan kasvua, varmistettava kehon nesteytys ja ylläpidettävä ehjiä glykogeeni- ja kreatiini-fosfaattivarantoja jättämättä rasvakudos ennalleen.
.jpg)
