Esimerkki ylläpito -ruokavaliosta (normaali kalori)

Ylläpito (tai normokalorinen) ruokavalio on tasapainoinen ruokavalio, jonka tarkoituksena on ylläpitää tasaista painoa ja ylläpitää tasapainoa rasvattoman massan (FFM) ja rasvan (FM) välillä.

Lähtökohta

Seuraavat käyttöaiheet on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä niiden ole tarkoitus korvata ammattilaisten, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen HENKILÖKOHTAISEN ruokahoidon määräämiseksi ja koostumukseksi.

Ylläpito -ruokavalion tasapaino

Semanttisen määritelmän mukaan ylläpitodieetin on oltava normokalorista ja tasapainoista.

Sen koostumus täyttää kaikki hyvän ja terveellisen ruokavalion kriteerit, ja koska sitä on noudatettava määrittelemättömän ajan, ammattilaisen on laadittava tarkkuus, joka on jopa suurempi kuin se, jolla hän laatii säännöllisesti vähäkalorisia tai korkeita -kalori ruokavalio.
Ensinnäkin ylläpito -ruokavalio tarjoaa riittävän määrän energiaa, jotta se voi taata liikunnan, ja kunnioittaa sekä fyysisten että henkisten päivittäisten toimintojen asettamia orgaanisia tarpeita. Päivän kalorien jakautuminen täyttää kaikki yksilölliset tarpeet, mutta ei ylitä kokonaisenergiaa; yleensä se on jaettu 5 ateriaan, joista kolme pääateriaa (aamiainen 15% TOT -energiasta, lounas 40% TOT -energiasta ja illallinen 35% TOT -energiasta) ja 2 toissijaista tai täydentävää energiaa (2 välipalaa, 5% TOT -energiasta).
Ravitsemuksellisesta näkökulmasta ylläpito ruokavalio on järjestettävä pitämällä hallinnassa erityisesti ne makro- ja mikroelementit, joita ruokavalio muuttaa useimmiten. Aikuisille:

• Proteiinit: 0,75 - 1,2 g / kg toivottua fysiologista painoa päivässä
• Lipidit: 25-30% kcal: sta
  • Josta tyydyttynyttä noin 10%
• Kolesteroli: ei> 300 mg / vrk
• Hiilihydraatit: jäljellä oleva energia
  • Josta yksinkertainen noin 12%
• Kuitu: noin 30 g / päivä
• Rauta: 10-18 mg (paitsi raskaana olevat naiset ja sairaanhoitajat)
• Kalsium: 1000 - 1500 (paitsi raskaana olevat naiset ja sairaanhoitajat)
• Tiamiini: 0,4 mg / 1000 kcal ruokavaliota
• Riboflaviini: 0,6 mg / 1000 kcal ruokavaliota
• Niasiini: 6,6 mg / 1000 kcal ruokavaliota
• Retinoliekvivalentit: 600-700 µg / vrk
• Eaa. Askorbiini: 60 mg / vrk

Jokainen yllä olevista arvoista on korjattava iän, sukupuolen, rakenteen ja erityisten fysiologisten olosuhteiden mukaan.
Ruokavalinnat kunnioittavat yhtä hyvin yksilöllisiä mieltymyksiä ja ohjeita hyvästä ja terveellisestä ruokavaliosta.

Esimerkki

Nainen, kotiäiti, kahden teini -ikäisen lapsen äiti, juo yhden lasillisen punaviiniä päivässä.

Seksi Nainen Ikä 40 Korkeus cm 168 Ranteen ympärysmitta cm 15,5 Perustuslaki Normaali Korkeus / ranne 10,8 Morfologinen tyyppi Normolineo Paino (kg 65,1 Painoindeksi 23,9 Fysiologinen painoindeksi toivottava 21,7 Toivottu fysiologinen paino kg 59,1 Perusaineenvaihdunta kcal 1343 Fyysisen aktiivisuuden tasokerroin Kohtalainen Ei häiriöitä. 1.56 Energiankulutus kcal 2095,1 Ruokavalio NORMOCALORICA 2095 kcal Lipidit 25% (ilman alkoholia) 903,6 kcal 55,6 g Proteiinit 1,2 g / kg 662 kcal 70,9 g Hiilihydraatit 60,8% (ilman alkoholia) 1747,6 kcal 324,4 g Alkoholi 13,6 g Aamiainen 15% 314 kcal Välipala 5% 105 kcal Lounas 40% 838 kcal Välipala 5% 105 kcal Illallinen 35% 733 kcal

HUOM: Jotkut painot voidaan arvioida ilman vaakaa, esimerkiksi:

• Neste 250-300 ml / g = 1 kuppi
• Nestettä 200 ml / g = 1 pieni kuppi
• Nestettä 150 ml / g = 1 täysi lasi
• Nestettä 10 g = 1 rkl
• Nestettä 5 g = 1 tl
• Grana 10 g = 1 rkl
• 5 g rakeita = 1 tl
• Hedelmät tai vihannekset 150 g = keskikokoiset
• Hedelmät tai vihannekset 200 g = keskikokoiset
• Hedelmät tai vihannekset 250 g = keskikokoiset
• Pähkinäydin, manteli, pekaanipähkinä, hasselpähkinä = 3 g
• Leipä 20-25 g = keskikokoinen siivu
• Leipä 30-35 g = iso siivu

Esimerkki kaloripitoisesta ruokavaliosta - PÄIVÄ 1

Aamiainen 15% kcal TOT Osittain rasvaton lehmänmaito 250 ml, 125 kcal Mysli 40 g, 136 kcal Finger -keksit 25 g, 91,3 kcal Välipala 5% kcal TOT Omena, kuorella 200 g, 104 kcal Lounas 40% kcal TOT Spagetti tomaattikastikkeella Manna -pasta 90 g, 320,4 kcal Tomaattikastike 100 g, 24 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Endiivinen 100 g, 17 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135 kcal Kokojyväleipä 100 kcal, 243 kcal Välipala 5% kcal TOT Päärynä 200 g, 116 kcal Illallinen 35% kcal TOT Keitetyt munat Kananmunat 100 g, 143 kcal Perunat 200 g, 154 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g, 90 kcal Kokojyväleipä 100 g, 243 kcal punaviini 120 ml, 102 kcal

Esimerkki kaloripitoisesta ruokavaliosta - PÄIVÄ 2

Aamiainen 15% kcal TOT Osittain rasvaton lehmänmaito 250 ml, 125 kcal Mysli 40 g, 136 kcal Keksejä 25 g, 91,3 kcal Välipala 5% kcal TOT Appelsiinit, kuorineen 200 g, 126 kcal Lounas 40% kcal TOT Sienen risotto Pitkäjyväinen kypsennetty valkoinen riisi 90 g, 336,6 kcal Champignon -sieniä 100 g, 22 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Vihreä radicchio 100 g, 23 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135 kcal Kokojyväleipä 100 g, 243 kcal Välipala 5% kcal TOT Kiivi 200 g, 122 kcal Illallinen 35% kcal TOT Grillattua ulkofileetä Vasikan ulkofileetä 200 g, 220 kcal Kesäkurpitsa 200 g, 32 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g, 90 kcal Kokojyväleipä 100 g, 243 kcal punaviini 120 ml, 102 kcal

Esimerkki kaloripitoisesta ruokavaliosta - PÄIVÄ 3

Aamiainen 15% kcal TOT Osittain rasvaton lehmänmaito 250 ml, 125 kcal Mysli 40 g, 136 kcal Finger -keksit 25 g, 91,3 kcal Välipala 5% kcal TOT Omena, kuorella 200 g, 104 kcal Lounas 40% kcal TOT Haudutetut pavut Kypsät pavut 250 g, 292,5 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Raketti 100 g, 25 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135 kcal Kokojyväleipä 100 kcal, 243 kcal Välipala 5% kcal TOT Päärynä 200 g, 116 kcal Illallinen 35% kcal TOT Ricotta Lehmän ricotta, osittain rasvattomasta maidosta 125 g, 172,5 kcal Perunat 200 g, 154 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g, 90 kcal Kokojyväleipä 100 g, 243 kcal punaviini 120 ml, 102 kcal

Esimerkki kaloripitoisesta ruokavaliosta - PÄIVÄ 4

Aamiainen 15% kcal TOT Osittain rasvaton lehmänmaito 250 ml, 125 kcal Mysli 40 g, 136 kcal Keksejä 25 g, 91,3 kcal Välipala 5% kcal TOT Appelsiinit, kuorineen 200 g, 126 kcal Lounas 40% kcal TOT Pennette valkosipulilla, öljyllä ja chilillä Manna -pasta 90 g, 320,4 kcal Chili 5 g, 15,7 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Pinaatti 200 g, 46 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135 kcal Kokojyväleipä 100 kcal, 243 kcal Välipala 5% kcal TOT Kiivi 200 g, 122 kcal Illallinen 35% kcal TOT Höyrytetty meribasso Meribassi 200 g, 194 kcal Biete 200 g, 38 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g, 90 kcal Kokojyväleipä 100 g, 243 kcal punaviini 120 ml, 102 kcal

Esimerkki kaloripitoisesta ruokavaliosta - PÄIVÄ 5

Aamiainen 15% kcal TOT Osittain rasvaton lehmänmaito 250 ml, 125 kcal Mysli 40 g, 136 kcal Finger -keksit 25 g, 91,3 kcal Välipala 5% kcal TOT Omena, kuorella 200 g, 104 kcal Lounas 40% kcal TOT Kurpitsa risotto Kiehautettu valkoinen riisi, pitkäjyväinen 90 g, 336,6 kcal Kurpitsa 100 g, 26 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Lehtisalaatti 100 g, 18 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135 kcal Kokojyväleipä 100 g, 243 kcal Välipala 5% kcal TOT Päärynä 200 g, 116 kcal Illallinen 35% kcal TOT Simpukoiden sautè Simpukka tai simpukka (puhdas simpukka) 100 g, 129 kcal Artisokat 150 g, 70,5 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g, 90 kcal Kokojyväleipä 100 g, 243 kcal punaviini 120 ml, 102 kcal

Esimerkki kaloripitoisesta ruokavaliosta - PÄIVÄ 6

Aamiainen 15% kcal TOT Osittain rasvaton lehmänmaito 250 ml, 125 kcal Mysli 40 g, 136 kcal Finger -keksit 25 g, 91,3 kcal Välipala 5% kcal TOT Omena, kuorella 200 g, 104 kcal Lounas 40% kcal TOT Keitettyjä kikherneitä Kypsät kikherneet 90 g, 300,6 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Raketti 100 g, 25 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135 kcal Kokojyväleipä 100 g, 243 kcal Välipala 5% kcal TOT Päärynä 200 g, 116 kcal Illallinen 35% kcal TOT Ricotta Lehmän ricotta, osittain rasvattomasta maidosta 125 g, 172,5 kcal Perunat 200 g, 154 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g, 90 kcal Kokojyväleipä 100 g, 243 kcal punaviini 120 ml, 102 kcal

Esimerkki kaloripitoisesta ruokavaliosta - PÄIVÄ 7

Aamiainen 15% kcal TOT Osittain rasvaton lehmänmaito 250 ml, 125 kcal Mysli 40 g, 136 kcal Finger -keksit 25 g, 91,3 kcal Välipala 5% kcal TOT Omena, kuorella 200 g, 104 kcal Lounas 40% kcal TOT Hevonen carpaccio Hevosen liha 150 g, 199,5 kcal Sitruunamehua 10 g, 3,8 kcal Porkkanat 200 g, 82 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135 kcal Kokojyväleipä 100 g, 243 kcal punaviini 120 ml, 102 kcal Välipala 5% kcal TOT Päärynä 200 g, 116 kcal Illallinen 35% kcal TOT Pizza margherita 250 g, 677 kcal Vaalea olut 300 ml, 102 kcal