Miten munien keittäminen on parasta?

mutta ne ovat runsaasti:

• proteiineja
• vitamiineja
• mineraaleja
• terveitä rasvoja
• erilaisia ​​hivenaineita

Se, miten munat valmistetaan, voi kuitenkin vaikuttaa niiden ravintoprofiiliin.

helpompi sulattaa. Esimerkiksi munaproteiinin on osoitettu muuttuvan sulavammaksi kuumennettaessa. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiskeho voisi käyttää 91% keitettyjen munien proteiinista, kun taas vain 51% raakamunissa.

Tämän muutoksen sulavuudessa uskotaan tapahtuvan, koska lämpö aiheuttaa rakenteellisia muutoksia munan proteiineissa. Raakamunissa proteiiniyhdisteet erotetaan toisistaan ​​ja sidotaan monimutkaisiin, kiertyneisiin rakenteisiin. Kun proteiinit kypsyvät, lämpö rikkoo heikot. sidokset, jotka pitävät ne yhdessä. ovat hyvä biotiinin lähde, tärkeä ravintoaine, jota käytetään rasva- ja sokeriaineenvaihdunnassa.Se tunnetaan myös nimellä B7- tai H -vitamiini.

Tämä johtaa joidenkin ravintoaineiden vähenemiseen, varsinkin jos niitä kypsennetään korkeassa lämpötilassa pitkään.

Kun keität munia, niiden A-vitamiinipitoisuus vähenee noin 17-20%. Ruoanlaitto voi myös vähentää merkittävästi antioksidanttien määrää munissa: Yleiset keittomenetelmät, kuten mikroaaltouuni, kiehuminen ja munien paistaminen, vähentävät joidenkin antioksidanttien määrää 6-18%.

Kaiken kaikkiaan lyhyemmät kypsennysajat (jopa korkeissa lämpötiloissa) säilyttävät enemmän ravinteita. Kun munia kypsennetään 40 minuuttia, ne voivat menettää jopa 61% D -vitamiinistaan, kun taas 18% paistettuna tai keitettäessä lyhyemmän aikaa.

ne keitetään kuoren kanssa kattilassa kiehuvaa vettä 6-10 minuuttia riippuen siitä, kuinka hyvin kypsennettyä haluat keltuaisen olevan. Mitä kauemmin kypsennät niitä, sitä kovempaa keltuainen tulee.

Paidassa. Haudutetut munat keitetään hieman kylmemmässä vedessä. Ne murskataan kattilassa kiehuvaa vettä 71-82 ° C: n lämpötilassa ja keitetään 2,5-3 minuuttia.

Paistettu. Paistetut munat murskataan kuumalle pannulle, joka sisältää ohuen öljykerroksen.

Paistettu. Paistetut munat kypsennetään kuumassa uunissa tasaisella pohjalla, kunnes ne ovat valmiita.

Salattu. Munakokkelia vatkataan kulhossa, kaadetaan kuumalle pannulle ja sekoitetaan matalalla lämmöllä, kunnes ne ovat kiinteitä.

Munakas. Omletin valmistamiseksi munat vatkataan, kaadetaan kuumalle pannulle ja keitetään hitaasti miedolla lämmöllä kiinteäksi. Toisin kuin munakokkelia, omlettia ei sekoiteta, kun se on pannulla.

Mikroaaltouunissa. Mikroaaltouunilla voidaan keittää munia monella eri tavalla. Munien kypsentäminen mikroaaltouunissa vie paljon vähemmän aikaa kuin liesi. Kuorissa olevien munien mikroaaltouuni ei kuitenkaan yleensä ole hyvä idea. Tämä johtuu siitä, että niiden sisälle voi nopeasti muodostua painetta ja ne voivat räjähtää.

Jos yrität vähentää kaloreita, valitse haudutetut tai keitetyt munat.

Nämä keittomenetelmät eivät lisää ylimääräisiä kaloreita, joten ateria sisältää vähemmän kaloreita kuin paistetut tai munakokkelit tai omletti.

2. Yhdistä ne vihannesten kanssa

Munat sopivat hyvin vihannesten kanssa.

Tämä tarkoittaa sitä, että munien syöminen on loistava tilaisuus lisätä vihannesten saantia ja lisätä ylimääräistä kuitua ja vitamiineja ateriaasi.

Joitakin yksinkertaisia ​​ideoita ovat valitsemiesi vihannesten lisääminen munakkaaseen tai munakokkeliin.

Voit myös yksinkertaisesti keittää munat haluamallasi tavalla ja pitää vihannekset sivussa.

3. Paista ne korkeassa lämpötilassa kestävässä öljyssä

Parhaat öljyt ruoanlaittoon korkealla lämmöllä, kuten paistettaessa, ovat öljyjä, jotka pysyvät vakaina korkeissa lämpötiloissa eivätkä hapetu helposti muodostaen haitallisia vapaita radikaaleja.

Esimerkkejä hyvistä vaihtoehdoista ovat avokadoöljy ja auringonkukkaöljy. Jos käytät ekstra -neitsytoliiviöljyä tai kookosöljyä, on parasta kypsentää alle 210 ° C: n ja 177 ° C: n lämpötilassa.

4. Valitse ravitsevimmat munat

Useat tekijät, kuten viljelymenetelmä ja kanan ruokavalio, voivat vaikuttaa munien ravitsemukselliseen laatuun.

Yleensä laitumella kasvatettujen ja luomumunien uskotaan olevan ravitsemuksellisesti parempia kuin häkeissä ja tavanomaisesti tuotetut munat.

5. Älä ylikypsennä niitä

Mitä kauemmin ja kuumemmin munat keitetään, sitä enemmän ravintoaineita ne voivat menettää.

Korkeamman lämmön käyttäminen pidempään voi myös lisätä niiden sisältämän hapettuneen kolesterolin määrää, mikä pätee erityisesti pannulla paistamiseen.