Toimittaja: Dr. Massimo Bonazzelli
Synonyymit
Selkäasennon venytysharjoitus tunnetaan myös nimellä Chin-ups, Reverse-grip-pull-ups, Bar
Harjoituksen tyyppi
Supine Pull Up on perusharjoitus
Vaihtoehdot
- Lat-koneen vetämismahdollisuudet makuulla
Selkäpullot: Toteutus
Lähtöasennossa urheilija roikkuu tangosta kädet pitäen jälkimmäistä etäisyydellä, joka on sama kuin hartioiden välinen etäisyys. Olkapäät voivat olla täysin tai lähes taipuneet, kun taas kyynärpäät ovat ojennettuina. Ylöspäin käännetyt lapaluut voivat olla korkeudessa tai painumassa; jälkimmäisessä tapauksessa ei ole toimintaa 5. Suoritus koostuu kehon vetämisestä tankoa kohti, kunnes se koskettaa tangon yläosaa. Rintakehä muuttamatta alkuperäistä kaltevuutta kehosta. Koska tehokkain liike on se, joka jäljittää suoran osan, suurimman lujuuden lähtöasento on se, että hartiat ovat hieman taipuneet niin, että pää on eri tasolla kuin olkapää, kyynärpäät ja kädet valehdella; tätä tekniikkaa käytettäessä hartioiden taipumisalue pienenee muutamalla asteella, urheilija aloittaa vartalon hieman kallistettuna taaksepäin ja asennon säilyttäminen vaatii huomattavaa voimaa ja koordinaatiota.
Lihakset, jotka osallistuvat harjoitukseen Supine pull-up
Ryhmä 0
- Suuri selkä
- Iso kierros
- Takahartialuu
- Pectoralis majorin alemmat niput
- Brachiaalisen tricepsin pitkä pää
Olkapään jatke
Ryhmä 1
- Brachial hauis
- Brachialis
- Brachioradialis
- Sormien pinnallinen taipuminen
- Rintakehän taivuttaja
- Karpaksen ulnar -taivutin
- Pitkä kädessä pidettävä
Kyynärpään taivutus
Ryhmä 2
- Puolisuunnikkaan välipalkit
- Alemmat niput puolisuunnikasta
- Rhomboid
Olkapään adduktio
Ryhmä 3
- Olkapäähissi
Alempi lapaluun kierto
Ryhmä 4
- Pieni rintakehä
Olkapään masennus (valinnainen)
Vakauttavien lihasten toiminta: Olkapään, lapaluun, kyynärpään, otteen ja vartalon vakaus
