Makaava penkki painaa käsipainoilla

Toimittaja: Dr. Massimo Bonazzelli

Synonyymit

Makaava penkkipunnerrus, jossa on dumbells -harjoitus, tunnetaan myös nimellä Dumbell -hylätty penkkipainike, Decigned penkkipuristin, jossa on dumbells.

Harjoituksen tyyppi

Käsipainopenkki on moniliitosharjoitus / lisävaruste

Vaihtoehdot

• Barbellin makaava penkki
• Rinnakkaiset venytykset

Makaava käsipainopenkki: Toteutus

Lähtöasennossa urheilija istuu penkillä kallistettuna 10 ° ja 30 ° välillä selkänsä vahvuusasennossaan, jalat erillään ja jalat tukevasti maassa polvien takana tai vielä paremmin lukittuina erityisiin pysähtymisiin, kun läsnä .Kyynärpäät ovat taipuneet, ranteet suorat ja hartiat säädetty ja suunnattu siten, että kyynärpää, ranne ja käsipaino ovat täsmälleen samassa pystytasossa kohtisuorassa lattiaa (ei penkkiä) sivulta katsottuna. sama korkeus kuin rintalastan alaosa tai vatsan yläosa otteella, joka voi olla altis tai neutraali; jälkimmäinen on oikeampaa ja suositeltavaa erityisesti silloin, kun käsipainot ovat suuria ja painavia, mikä siksi, jos niitä pidetään taipuisalla otteella, pakottaisi urheilijan pitämään kyynärpäät vähemmän taipuneina kuin käsivarret olisivat kohtisuorassa maahan nähden edestä katsottuna, mikä johtaa kyynärpään taivuttajien tarpeettomiin ponnistuksiin ohjaustangon pitämiseksi ja laskeutumisliikkeen väheneminen. Suoritus koostuu käsipainojen työntämisestä pystysuoralle tasolle, jolla ne olivat ennen aloittamista, yrittäen siten piirtää suoraa segmenttiä eikä käyrää. Työntelyn aikana hartiat taipuvat sagitaalitasossa ja nousevat pitkittäistasossa, kun taas kyynärpäät ulottuvat ja lapaluut alkavat kaapata ja pyöriä alaspäin liikkeen viimeisellä kolmanneksella. käsivarret tulevat kohtisuoraan maahan nähden.

Harjoitukseen osallistuvat lihakset Makaava penkki painaa käsipainoilla

Ryhmä 0

• Iso rintakilpi
• Etuosan deltalihakset
• Coracobrachialis
• Brachial hauis (heikko)

Toiminta
Olkapään taipuminen

Ryhmä 1

• Suuri selkä
• Iso kierros

Toiminta
Olkapään lisäys

Ryhmä 2

• Brachial triceps
• Anconeus

Toiminta
Kyynärpää jatke

Ryhmä 3

• Suuri rintakehä
• Pieni rintakehä

Toiminta
Olkapään sieppaus

Ryhmä 4

• Olkapäähissi
• Rhomboid

Toiminta
Alempi lapaluun kierto

Vakauttavien lihasten toiminta: Olkapään, lapaluun, kyynärpään, otteen, vartalon, lonkan, polven, nilkan ja jalan vakaus

Harjoittele kotona harjoittelumme avulla

Valitse treenattava lihas Vatsalihakset Käsivarret Jalat Pakarat Rintalastat Selkä Olkapäät Valitse videoharjoitusten vaikeusaste Erittäin helppo Helppo Keskivaikea Melko vaikea Erittäin vaikea