Käänteinen Crunch ja V-UP

Kirjailija: Francesca Fanolla

Kaksi yleisintä ab -harjoitusta verrattiin.

On pieniä yksityiskohtia, jotka usein, kuten kaikissa trofismiharjoituksissa, "vaikuttavat" ja jotka, jos niihin ei kiinnitetä asianmukaista huomiota, voivat aiheuttaa epämiellyttäviä haittoja, kuten lannerangan, niskakipuja jne. Tai eivät saavuta asetettuja tavoitteita. harjoitusten toteuttaminen.
Kaksi "klassista" liikettä, joita olemme kaikki kokeilleet ainakin kerran "urheilullisessa" elämässämme, ovat:

1- ALARAJOJEN TAIVUTTAMINEN RINTA- tai TAKAISINRYHMÄSTÄ
2- ALARAJOJEN JA RINTAN tai V-YLÖN KESKINEN JOUSTA

Mutta katsotaanpa tarkemmin ...

Alaraajojen taipuminen kohti vartaloa tai "käänteinen crunch"

Näissä liikkeissä lantio tukee jalkojen toimintaa; jotta vatsalihakset supistuvat samankeskisesti, niska ja hartiat on pidettävä maassa. Jotta tämä liike tapahtuisi vain keskipisteen suuntaan, on välttämätöntä, että ileo-psoasin lähtökohta, nimittäin lannerangan segmentti, pysyy liikkumattomana. liikkeen toinen vaihe, eli lantion nostaminen "työntämällä" ylöspäin ja kohti päätä (selkärangan kääriminen). Tämä lihas, joka on peräisin viimeisistä kylkiluista ja tulee pubiin, joutuu jännitykseen, jotta lantio pysyy taaksepäin. Lisätietoja: vatsan anatomia.

1 a- LAAJENNETTU JALKAMUUTOS:

asettamalla jalat ojennettuun asentoon ja pidentämällä siten vipuvartta, harjoitus on paljon intensiivisempi ja jos kuormitus on liian voimakas ei kovin sävyisille suoralle vatsalle, tapahtuu, että ne eivät pysty supistumaan samankeskisesti ja houkuttelemaan häpykää kylkiluita kohti, mutta ne "venytetään" epäkeskeisesti ja siirtävät häpyn kauemmas kylkiluista, jolloin lantio muuttuu anteversioksi.
Tällöin reittäinen reisiluu alkaa toimia, joka on myös reiden taivutus lantiolla ja päinvastoin.

Tapauksia on kaksi:
1-jos vatsaontelo on riittävän vahva, se sallii ileo-psoasien nostaa reisiluun ja rectus femoris toimii synergistisesti sen kanssa ilman lantion anti-versiota, josta seuraa lannerangan lordoosi.
2- toisaalta, jos vatsaontelo ei ole tarpeeksi troofinen, suoran reisilihaksen, joka ottaa kaiken "vastuun" liikkeestä, vetää lantiota kohti reisiluuta ja psoas, joka tulee antiversoriksi, nostaa lannerangan maasta seurauksena lordosis.

Tästä syystä päättelemme, että EXTENDED LEG -varianttia ei suositella aloittelijoille ja ennaltaehkäisevästä korvaavasta ohjelmasta, mutta se ei myöskään ole kovin tehokas vatsalle, joka käyttää enemmän psoas-toimintoja, kuten myös sähkömagneettiset tutkimukset osoittavat.

1 b- MUUTTUVA, JOSSA TAIVUTETUT JALAT

Kun jalat ovat taivutetut reisiin ja reidet taivutettu lantioon, jälkimmäinen käännetään taaksepäin, mikä lyhenee ja jännittyy vatsaonteloon.

Suora reisiluu on sen sijaan pidätettynä, jolloin ileo-psoas vapautuu itse nelipäisen lihaksen kiinnittämisestä.
Tästä syystä psoas-iliac pystyy taipumaan reiteen lantiota vaivattomasti suosien epäsuorasti suoran vatsan lantion taaksepäin suuntautuvaa toimintaa.
Tämä aloitusvaihtoehto taivutetuilla jaloilla mahdollistaa näin:

- olla tekemättä suorakalvon
- vähentääksesi kuormitusta
- pienentää ileo-psoasin aloituskulmaa

Alaraajojen ja vartalon molemminpuolinen taipuminen tai "V-UP"

Tämä on yksi suosikki ab -harjoituksistani. Siinä lantio toimii kääntöpisteenä ja toiminta johtuu ileo-psoasista ja rectus abdominisista, jotka lantiosta peräisin ja ylittävät, toimivat kiinnikkeinä.
Tämän liikkeen voimakkuuden vuoksi, jota voidaan vähentää taivuttamalla jalkoja osittain, ei ole suositeltavaa tarjota sitä aloittelijoille tai ennaltaehkäisevässä ja kompensoivassa moottorikoulutusohjelmassa.