Lähtökohta
Vain pieni osa ruoan ja lisäravinteiden kautta otetusta magnesiumista todella imeytyy ihmisen suolistoon; ajatuksen tekemiseksi puhumme prosenttiosuudesta 10–50%.
Tämän välin leveys selittyy lukuisilla tekijöillä, jotka voivat vaikuttaa magnesiumin imeytymiseen.
Magnesiumin puutteet
Magnesiumin puutos näyttää tarjoavan merkittävän panoksen erilaisten patologioiden puhkeamiseen: sydän- ja verisuonisairaudet (iskeeminen sydänsairaus, sydämen rytmihäiriöt, kohonnut verenpaine, ateroskleroosi), osteoporoosi ja astma.
Magnesiumin puutteet on yhdistetty myös dysmenorreaan ja PMS: ään.
Kuvassa: Jotkut elintarvikkeet, joissa on eniten magnesiumia
Joidenkin tutkimusten mukaan subkliininen magnesiumin puutos koskee noin 70% länsimaisesta väestöstä, sekä miehiä että naisia; Siksi magnesiumin imeytymistä edistävien (tai estävien) tekijöiden tunteminen on erittäin tärkeää.
HUOMAUTUS: Subkliininen puute on lievä puute, joka ei riitä laukaisemaan klassisia puutosoireita, mutta joka voi silti olla osallisena erilaisten häiriöiden ilmaantumiseen.
Toisin sanoen monille ihmisille magnesiumin saanti ravinnosta riittää välttämään puutostilan (hypomagnesemia), mutta se ei salli normaalin plasmakonsentraation muodostumista, joka suojaa eri patologioilta.
Miten imeytyminen tapahtuu
Magnesium imeytyy suolistossa pohjukaissuolesta (ohutsuolen alkuosa) paksusuoleen (paksusuoleen) .Esimerkiksi:
- 40% otetusta magnesiumista imeytyy ohutsuolessa, erityisesti väli- ja distaalikanavissa (jejunum ja ileum);
- 5% magnesiumista imeytyy paksusuoleen;
- 55% häviää ulosteeseen.
Kuten johdanto -osassa mainittiin, nämä muuttujat ovat kuitenkin suuntaa -antavia, ja joissakin tapauksissa kokonaisabsorptionopeus voi olla jopa alle 20%.
Ennen imeytymistä magnesium on kuitenkin "erotettava" aineista, joihin se on sitoutunut; tämä kulku tapahtuu mahassa "suolahapon" ansiosta (ei ole yllättävää, että potilaat, jotka käyttävät protonipumpun estäjiä, ovat alttiimpia hypomagnesemia).
Magnesiumin imeytyminen voi hyödyntää kahta mekanismia:
- passiivinen diffuusio: magnesiumin siirtyminen korkeammasta pitoisuudesta pienempään pitoisuuteen käyttämällä erityisiä "kanavia" (TJ -tiiviit liitospalloproteiinit).
- helpotettu diffuusio: se sisältää tietyn kuljetusproteiinin (epänormaalit kanavaproteiinit TRPM6 ja TRPM7), joka "tarttuu" magnesiumiin apikaalisessa osassa ja kuljettaa sen enterosyytin basolateraaliseen osaan, josta se siirtyy välivälinesteeseen ja sieltä veri.
Paksusuolen tyypillinen helpotettu diffuusiomekanismi on
- kyllästettävä (koska operaattoreiden saatavuus on rajallinen)
- indusoitavissa (näiden kuljettajien synteesi lisääntyy magnesiumin puutosolosuhteissa, eli kun ravinnon saanti on niukkaa eikä organismilla ole riittävästi varastoja).
Kun mineraali on imeytynyt suolistoon, kehon magnesiumvarantojen säätely on pääasiassa munuaisten tehtävä, joka vaikuttaa virtsaan erittyvän mineraalin määrään käyttämällä samankaltaisia mekanismeja kuin juuri suolistossa.
Magnesium -homeostaasi ihmiskehossa riippuu suoliston imeytymisen ja munuaisten erittymisen (ja uudelleen imeytymisen) välisestä tasapainosta.
Alhaiset Mg2 + -pitoisuudet plasmassa aiheuttavat suurempaa imeytymistä suolistosta ja pienempää erittymistä munuaistasolla, kun taas suuret Mg22 + -pitoisuudet plasmassa johtavat reabsorption estymiseen distaalisessa kierretyssä tubuluksessa (munuaisten elpymismekanismi).
Pieni määrä magnesiumia häviää hikoilun yhteydessä.
Luut sisältävät yli puolet kehon magnesiumista, ja tarvittaessa on myös mahdollista käyttää tätä "varantoa", mikä suosii mobilisaatiota eikä laskeutumista.
Lisäravinteiden sisältämän magnesiumin imeytyminen
Yleensä orgaanisia magnesiumsuoloja sisältävät lisäravinteet
kuten magnesiumlaktaatti, magnesiumsitraatti, magnesiumsukkinaatti, magnesiumaspartaatti, magnesiumglysinaatti, magnesiumsurinaatti, magnesiumdlysinaatti, magnesiumfumaraatti, magnesiumaskorbaatti jne.
imeytyvät suurempina prosenttiosuuksina kuin epäorgaanisiin magnesiumsuoloihin perustuvat lisäravinteet:
kuten magnesiumkloridi, magnesiumkarbonaatti ,, magnesiumoksidi ,, magnesiumsulfaatti jne .; Näistä magnesiumkloridi on osoittanut parhaan hyötyosuuden, koska se on erittäin liukoinen veteen. Itse asiassa yleisellä tasolla on nähty, että kun magnesiumsuolan vesiliukoisuus kasvaa, myös sen hyötyosuus kasvaa.
Valitettavasti kirjallisuudessa on ristiriitaisia tietoja eri magnesiumsuolojen absorptioprosentteista; Siksi emme voi antaa tarkempia ja yksityiskohtaisempia tietoja.
Joidenkin tutkimusten mukaan vain 4% magnesiumoksidin muodossa otetusta magnesiumista todella imeytyisi, kun taas orgaanisten suolojen absorboituneet prosenttiosuudet olisivat 2-3 kertaa suurempia, noin 8-12%.
Imeytymistä vähentävät tekijät
Ruoan osalta tiedetään, että magnesiumin imeytyminen vähenee:
- RUOKAKUITUT: erityisesti liukenemattomat, käymättä jäävät (sisältävät leseitä ja täysjyvätuotteita)
- OKSALAATIT: pinaatista, vihreistä lehtivihanneksista, teestä, kahvista ja kaakaosta löytyvät ravintoaineet;
- FYTAATIT: antinutrients, joita on täysjyvissä ja palkokasvien kuorissa.
Huomio: Edellä olevaa voidaan tulkita väärin, koska elintarvikkeisiin, joissa on eniten magnesiumia, kuuluvat elintarvikkeet, kuten vihreät vihannekset, öljyiset kuivatut hedelmät, palkokasvit, suklaa ja täysjyvätuotteet, joissa on paljon kuitua ja / tai oksalaatteja ja / tai fytaatit.
Tästä syystä näitä elintarvikkeita ei saa missään tapauksessa poistaa ruokavaliosta, koska ne ovat arvokas magnesiumin lähde ja koska ne tuovat mukanaan muita erittäin tärkeitä hivenaineita.
Palkokasvien ja täysjyvätuotteiden liotus ennen ruoanlaittoa, itäneet siemenet ja oksaalihappopitoisten elintarvikkeiden (kuten pinaatin) kypsentäminen lisää niiden sisältämän magnesiumin hyötyosuutta.
Muut tekijät, jotka voivat vähentää magnesiumin imeytymistä:
- Kationit: Yhden tai useamman kationisen mineraalin (kuten mangaani, kalium, kalsium, rauta, sinkki, fosfori ja kupari) ylimäärä samassa ateriassa voi vähentää magnesiumin imeytymistä muodostamalla liukenemattomia aggregaatteja.
- MAITOTUOTTEET ja COLA-kaltaiset juomat: erityisesti kalsiumia (kuten maitotuotteita) ja / tai fosforia (hiilihapotettujen juomien, kuten kolan sisältämiä) elintarvikkeiden yhdistämistä runsaasti magnesiumia tai magnesiumia sisältäviin elintarvikkeisiin tulisi välttää. säännöllinen colan kaltaisten juomien nauttiminen aterioiden yhteydessä altistaa alttiille magnesiumin puutteen riskille.
- LISÄÄ RASVIA samassa ateriassa magnesiumin saippuaavan vaikutuksen vuoksi.
Muita imeytymistä vähentäviä tai magnesiumhäviöitä lisääviä tekijöitä ovat:
- Jotkut lääkkeet: antibiootit (tetrasykliinit, gentamysiini), protonipumpun estäjät, antasidit, neuroleptit, salatsopyriini, diureetit (furosemidi, tiatsidit), kemoterapia (sisplatiini), laksatiivinen väärinkäyttö.
- TIETYT TERVEYSOLOSUHTEET: vähentynyt mahahappo, alkoholin väärinkäyttö, keliakia, Crohnin tauti, munuaissairaus, ripuli ja oksentelu, diabetes, imeytymishäiriöt, steatorrea ja haiman vajaatoiminta;
- LUONNOLLINEN DIURETIIKKA: tee, kahvi, energiajuomat, muut kofeiinipohjaiset juomat ja kasviperäiset valmisteet, joilla on diureettinen vaikutus, lisäävät magnesiumin erittymistä virtsaan;
Imeytymistä suosivia tekijöitä
Ruoan osalta magnesiumin imeytymistä voivat edistää:
- Fruktoosi- ja monimutkaiset hiilivedyt
- ELÄINproteiini
- KESKIKETJUN TRIGLYCERIDES
- LIUKOISET TAI FERMENTTIKUITUT
- D -VITAMIINI (yhdessä lisäkilpirauhashormonin kanssa)
Päätelmät
Vaikka ei ole mahdollista tunnistaa, kuten raudan tapauksessa, yksiselitteisiä ja tarkasti määriteltyjä suosituksia magnesiumin imeytymisen parantamiseksi, voimme silti laatia joitain perussuosituksia riittävän magnesiumin saannin varmistamiseksi:
- syödä riittävä määrä tuoreita hedelmiä (400-600 g / päivä, pääasiassa toissijaisina aterioina) ja vihanneksia (100-200 g, sekä aterian että illallisen aikana)
- parempi keittää pinaatti ennen kulutusta
- mieluummin täysjyvätuotteita kuin puhdistettuja, vähintään 50 prosentissa aterioista
- rajoittaa (tai parempi välttää kokonaan) fosforipitoisten hiilihapotettujen juomien (kuten kola) kulutusta, erityisesti aterioiden yhteydessä
- toissijaiset ateriat voidaan rakentaa yhdistämällä tuoreiden hedelmien kulutus pieniin määriin öljyisiä kuivattuja hedelmiä (10-15 g manteleita tai saksanpähkinöitä tai hasselpähkinöitä jne.)
- vältä humalahaluja ja liikaa erilaisia ruokia, jotka kulutetaan samassa ateriassa;
- niiden, jotka kuluttavat suuria määriä maitotuotteita, jotka noudattavat ruokavaliota, jossa on vähän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, tai jotka käyttävät paljon fosforipitoisia juomia, kuten coca-colaa, tulisi harkita vakavasti ruokavalionsa säätämistä ja / tai turvautua siihen erityinen magnesiumlisä. Sama koskee potilaita, jotka käyttävät lääkkeitä tai kärsivät patologioista, jotka voivat alentaa magnesiumpitoisuuksia kehossa; tällöin ennaltaehkäisevä lääkärin kuuleminen tulee pakolliseksi.
