Toimittanut tohtori Filippo Casini
Kuinka monta kertaa olet miettinyt, miksi edistymisesi on pysähtynyt?
Silti olet tarkkaavainen ravitsemuksen suhteen, integroidu asianmukaisesti ja lepää kunnolla.Lisäksi älä koskaan jätä kuntosalin istuntoa väliin ja työskentele ahkerasti: kuinka on mahdollista - kysyt itseltäsi -, etten enää kehity?
Suurimman osan ajasta keskustelun takana, jonka mukaan ravitsemus ja lepo ovat 60-70%, unohdamme erittäin tärkeän tekijän, joka hyvin harkiten on aina antanut hyviä tuloksia myös silloin, kun lepo ja integraatio ovat tärkeitä - samoin kuin "koulutus - ei ollut vielä tiedossa kuten nyt:
mutta mikä sitten on tämä ratkaiseva tekijä?
HARJOITTELU NÄKYVÄSTI
Kuinka monta vuotta olet harjoitellut pyramideja 12-10-8-6 ja 3x8-10 sarjoja ja korkeintaan muutat muutamia harjoituksia kuukausittain etkä mitään muuta? Ole rehellinen? Ehkä liian kauan, niin paljon, että et edes muista se ...
Mitä tehdä sitten harjoittelun vauhdittamiseksi?
Olettaen, että olet luonnollinen urheilija, joten pelkäät ylikuntoa ja kortisolia enemmän kuin niitä, joita "autetaan", sinun on silti lisättävä harjoittelusi intensiteettiä.
Miten voit? Tässä on ratkaisu: Aloita kuuden viikon välein kunkin piirin harjoittelu moniliitosharjoituksella, johon haluat soveltaa intensiteettitekniikkaa niiden joukossa, joita kuvailen, ja lopeta harjoitus kahdella supersetillä, jotka sisältävät eristysharjoituksen yhdisteen tai yhdisteen kanssa. superslow -pumppausharjoitus. Rajoita myös kokonaissarjoja 12: een suurille lihaksille ja 9: lle pienille lihaksille, joiden lepoaika on vähintään 45 sekuntia ja enintään 90 sekuntia.
Ennen kuin selitän yksityiskohtaisesti erilaisia harjoittelutekniikoita, tässä on käytännön esimerkki juuri kuvaamastani.
Voimakas rintaharjoitus:
Penkkipuristin 30 astetta: 4 sarjaa 8 toistoa, viimeinen sarja irrotuksella, lepo 90 sekuntia.
Esimerkki: Teen 4 sarjaa 100 kg: lla, kun viimeisen sarjan viimeisessä toistossa pääsen epäonnistumaan, eli en pystyisi tekemään yhdestoista sarjaa. Tässä vaiheessa kannatan tankoa ja nostan mahdollisimman nopeasti 15 kg per sivu, jatkan 70 kg: lla kunnes saan: 6-7 toistoa tulee ulos, tässä kohtaa vielä 30 kg ja jatkan yhteensä 40 kg vielä 6-7 toistoa.
Käytin irrotustekniikkaa ja lisäsin voimakkaasti intensiteettiä, mutta kun olen soveltanut sitä vain viimeiseen sarjaan, en ota riskiä päätyä ylikuntoon.
Jatkan kolmella perinteisellä painosarjalla tasaisella pinnalla 8-10 toistoa käsipainoilla ja jatkan 3 rinnakkaissarjalla 3x max, 60 sekunnin tauolla.
Harjoittelun lopuksi käytän jälleen intensiteettitekniikkaa, joka soveltuu tässä tapauksessa lihasryhmän "täydelliseen uupumiseen"; Suoritan kaksi kahdeksan toiston supersettiä sekä kahdeksan toistoa eristysharjoituksesta yhdellä yhdellä. Esimerkki: Suoritan kahdeksan toistoa hitaita ristejä, jotka on tehty hyvin, mitä seuraa 8-10 punnitusta, lepo 40 sekuntia ja toista.
Olen suorittanut rintaharjoittelun: olen ehdottomasti käynnistänyt uutta kasvua ja peruuttanut yksitoikkoisuuden.
Joten kuusi viikkoa kestävä minipyörä, joka keskittyi strippaukseen ja lepohetkeen, voisi kehittyä näin:
viikko 1-3-5 strippaus viikko 2-4-6 taukoja.
Harjoittele 3 tai 4 kertaa ja aseta harjoitus seuraavasti:
Ensimmäiseksi harjoitukseksi valitaan moniliitos (esimerkiksi rintakehän litteä penkki, kyykky reiteille, lat-koneen vetäminen tai soutaminen tangon kanssa selälle, kapea penkki painamalla hauislihaksen ja käpristymisen kanssa hauislihakselle; vaikka jälkimmäinen ei olisi todellinen moniliitos, se on silti raskas harjoitus vapailla painoilla.) Suoritamme 4 sarjaa 10 toistoa 90 sekunnin taukoilla. asetamme strippauksen (viikot 1-3-5) tai lepoajat (viikot 2-4-6).
Toisena harjoituksena valitsemme toisen yhdistelmäliikkeen, mahdollisimman raskaan ja suoritamme 3x8-10 toistoa ilman lisätekniikoita (esim. Penkki, jossa on käsipainot rintakehille, painetaan jalkoja varten, rivi käsipainolla selälle).
Kolmanneksi harjoitukseksi valitsemme ilmaisen vartaloharjoituksen ja jos se on liian kevyt (esimerkiksi jalkojen nousut), lisäämme painon tai käsipainojen aiheuttaman ylikuormituksen ja suoritamme 3 sarjaa 8-10 toistoa, lepo 90 sekuntia ( esimerkkipyöriä nelipäisiin lihaksiin, rinnakkaisuuksia, dippejä ojentajapenkkien välille, vetoja käänteisestä otteesta hauislihaksilla, punnerruksia erittäin korkeilla jaloilla penkillä tai selässä deltoideille ja korkealle rintakehälle jne.).
Viimeisenä harjoituksena kaksi supersettiä, mukaan lukien eristysharjoitus 8 + 8 -yhdistelmällä, esimerkiksi jalkojen pidennykset / hakkeroinnit tai kaapelin ristit / punnerrukset, tai eristysharjoitus superslow: esimerkki jalan jatke 2 x 10 superslow.
Tässä on "näyte" rintaharjoituksesta:
1) 4x10 penkki - 90 sekunnin tauko; pudota viimeisessä sarjassa paino 30% ja jatka epäonnistumista, pudota sitten uudelleen 30% ja epäonnistuu edelleen (strippaus);
2) 30 asteen käsipainopenkki - 90 sekunnin tauko;
3) rinnakkain painolastin tai punnerrusten kanssa, joiden paino on takana 3x8-10 - 90 sekunnin tauko;
4) superset toistetaan kahdesti 45-60 sekunnin tauolla: 8 toistoa ristiä käsipainoilla + 8 toistoa painettuna käsipainoilla tasaiselle tasolle tai punnitukset käsivarsille, jos teimme ensin rinnakkain tai yhdensuuntaisesti, jos teimme punnerrukset kolmantena Harjoittele.
TÄSSÄ ON JOITA INTENSITYTEKNIIKKAA "LISÄTIETOJA:
Lepotauko: Kun olet saavuttanut positiivisen tuoton (et voi enää suorittaa täydellistä toistoa ilman kolmannen osapuolen apua), painat painon alas, hengität 10 kertaa syvään ja jauhat mahdollisimman monta toistoa. paina uudelleen, hengitä, tällä kertaa 15 kertaa, ja jatka uupumiseen asti.
STRIPPING: kun saavutat positiivisen saannon (et voi enää suorittaa täydellistä toistoa ilman kolmannen osapuolen apua), paino on tuettu ja kuormitus pienenee (tai vähenee havaitsijalla) 30%, Toistot jauhetaan uuteen positiiviseen epäonnistumiseen ja menettely toistetaan, kun harjoitus päättyy jälleen.
YHDISTETTY ERISTYS SUPERSET: valitset eristysliikkeen, esimerkiksi ristit penkillä käsipainoilla, ja teet 8 toistoa, jatkat sitten pysähtymättä yhdistelmäharjoituksella, kuten punnerrukset käsivarsilla tai rintapuristus vielä 8 toistoa epäonnistumiseen: tässä on superset.
SUPERSLOW: liikkeen negatiivinen osa suoritetaan noin 6-7 sekunnissa ja positiivinen kolmessa tai 4. Enintään 8-10 toistoa suoritetaan: sinun on käytettävä paljon pienempää kuormitusta kuin tottumuksesi tietyllä harjoituksella
On myös muita tekniikoita, kuten pakotetut toistot, negatiivit, korkeat ja matalat toistosarjat ja jättimäiset sarjat, mutta jos haluat aloittaa vaihtelun hieman ja ilman ylivalmennusta, voit noudattaa antamaani esimerkkitaulukkoa. viikkoa esimerkkinä.
Hyvää koulutusta kaikille ja ennen kaikkea: HYVÄ KASVU.
