Henkilökohtaisen valmentajan ammatissani huomaan usein, että useimmat ihmiset, jotka tulevat kuntosalille treenaamaan, viettävät tuntikausia klubin sisällä ja siirtyvät koneelta toiselle hyvin pitkillä taukoilla harjoitusten välillä pudottamatta edes pisaraa hikeä ja havaitsematta väsymyksen tunnetta harjoituksesta. Nämä ihmiset ovat samoja ihmisiä, jotka muutaman kuntosalilla vietetyn kuukauden jälkeen sanoivat "treenasin 3 tuntia päivässä", luopuvat, koska he eivät saa minkäänlaista tulosta. Tämä johtuu siitä, että heidän harjoittelustaan puuttuu perusosa , intensiteetti.
Voimakkuus voidaan määritellä tietyn ajanjakson aikana suoritetun koulutuksen laaduksi. Se mitataan käytettyjen harjoitustyyppien perusteella. Esimerkiksi syke on riittävän hyvä parametri harjoituksen intensiteetin arvioimiseksi. Itse asiassa sen ansiosta voimme laskea, millä intensiteetillä on työskenneltävä tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi, kuten kuvassa 1 on esitetty.
Harjoitusvyöhykkeet HRmax: n funktiona
% HRmax
Anaerobinen harjoittelu
80-100%
Sydän-verenkiertoharjoittelu
70-80%
Fyysinen aktiivisuus laihtumiseen
60-70%
Kohtuullinen fyysinen aktiivisuus
50-60%
Kuva 1
Toisaalta, kun työskentelet ylikuormitusten kanssa, voimakkuuden laskemiseen käytetty parametri voidaan antaa joko toistojen lukumäärän tai käytetyn painon tai liikkeen nopeuden perusteella.
Kuva 2 osoittaa suhteen, joka on olemassa prosentteina käytetyn kuormituksen prosenttiosuudella 1 RM (yksi toistomäärä) ja suoritusnopeuden välillä ylikuormitusten liikkeessä.
Kuva 2
Kuvio 3 puolestaan osoittaa suhteen, joka on olemassa 1-RM: n prosenttiosuutena käytetyn työmäärän ja toistojen lukumäärän välillä, jotka voidaan suorittaa eri vahvuusilmoituksissa.
Kuva 3
Harjoittelussa on myös tärkeää, että keston ja voimakkuuden välinen suhde on aina voimakkuuden eduksi, koska noin 45-50 minuutin kuluttua harjoituksen alkamisesta joidenkin hormonien, mukaan lukien kortisolin, määrä lisääntyy asteittain. Sitä vastoin lyhytkestoisella ja korkeatehoisella harjoittelulla sinulla on oikea hormonaalinen ja lihasten stimulaatio ja testosteronin tuotanto, joka - jolla on anabolinen vaikutus - stimuloi proteiinisynteesiä.
Toinen osa "