Kehonrakennus: Esimerkki mesosyklistä

Johdanto

Yksi yleisimmistä valituksista kuntosalilla kävijöiden keskuudessa on jatkuva tunne, että harjoitusmallit seuraavat toisiaan ilman logiikkaa, eivät tuota toivottuja tuloksia.

Shutterstock

Seuraavassa on työsuunnitelma, joka on järjestetty mesosyklille; sen toistaminen kahdesti vie suurimman osan vuosikaudesta.

Ensimmäiset 16 viikkoa järjestettiin "lineaarisesti", alkaen anatomisesta sopeutumisvaiheesta ja saavuttaen vähitellen kyvyn käyttää yhä raskaampia kuormia täysin turvallisesti.

Yksittäisten koulutusyksiköiden jakautumista harkitsevassa 8 viikon jakson kokoonpanossa (toistamalla se kahdesti, 16 viikon jakso saadaan), jossa on jo "kohdennettuja" uudistumisjaksoja: mitään ei siis jätetä sattuman varaan.

Mesosykli

Viikot 1, 2 ja 3

L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. TO B. C. TO B. C. Lisälepoa TO B.

Viikot 4, 5 ja 6

L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. C. TO B. C. Lisälepoa TO B. C.

Viikot 7 ja 8

L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. L M. M. G. V. S. D. TO B. C. Regenerointi Toista sykli toisen kerran

Taulukko A Selkä Matala hihnapyörä tai soutulaite, jossa on tanko Noudata kaaviota 1 Selkä Lat kone Noudata kaaviota 2 Takaosan deltalihakset Nosta 90 °: een o Soutu tangolla rinnalle Noudata kaaviota 2 Hauislihas Biceps tangolla Noudata kaaviota 2 Vasikat Vasikka kone Noudata kaaviota 3 Vatsalihakset Kaapelin repeämä Noudata kaaviota 4

Taulukko B Nelipäinen lihas Kyykky tai paina Noudata kaaviota 1 Nelipäinen lihas Jalkojen jatke Noudata kaaviota 2 Femoraalinen Jalkojen kiharat tai kuormat (lähes) suorilla jaloilla Noudata kaaviota 2 Lanne Hyperextension Noudata kaaviota 4 Kiertäjäkalvosin Ulkoiset kierrokset Noudata kaavaa 3, mutta ilman
tuo toistoja rajaan Vatsalihakset Käänteiset rypytykset Noudata kaaviota 4

Taulukko C Ruokalaput Penkki Noudata kaaviota 1 Ruokalaput Ristit penkillä 30 ° Noudata kaaviota 2 Sivuttaiset ja etusuorat Nosta hitaasti eteenpäin tai sivulle Noudata kaaviota 2 Triceps Kapea penkki tai ranskalainen lehdistö Noudata kaaviota 2 Vasikat Vasikka kone Noudata kaaviota 3 Vatsalihakset Crunch Noudata kaaviota 4

Taulukoissa esitettyjä harjoituksia ei saa korvata ohjelman kehittämisen aikana, vaan kaikkia niiden variantteja voidaan käyttää vähitellen.Esimerkiksi: Lat -kone suurella tai keskipitkällä otteella tai trazibarilla; Ristit penkillä kallistettuna 30 ° tai 20 °; jne. jne.
Mitä tulee suoritettaviin sarjoihin (lepoajat sarjojen välillä jne.), Harjoittelusta harjoitteluun, pääharjoituksessa, on tarkasteltava kaaviota nro 1; on olemassa kolme tapaa, jotka voidaan hyväksyä: työn kanssa ( sarja x toistoja) lähes vakio; työvolyymin lisäys (noin) 5%;; työvolyymin lisäys (noin) 10%. Ilmeisesti ne ovat vaikeusasteen mukaan ja valitsevat tilan pikemminkin kuin toinen riippuu urheilijan tasosta.

Toinen tapa lisätä työmäärää saadaan kaaviosta nro 2 (liittyy "toissijaisiin" harjoituksiin), jossa voimme valita 2 työtapaa: taso 1 (joka on yksinkertaisempi) ja taso 2 (johon liittyy suurempi lukumäärä).

Loppujen lopuksi sinulla on siis 6 työtasoa (kaaviosta nro 1 peräisin olevat 3, kaaviosta 2 johdetut 2 tasoa). Jos haluat "visualisoida" paremmin työn määrän kehitystä kaavioiden 1 ja 2 yhdistelmien funktiona, katso suhteellista kaaviota.
Lisäksi järjestelmät voidaan suorittaa "tehostamis" - tai "kertymismallin" mukaisesti.
Ensimmäisessä tapauksessa sinun on painettava ensimmäisen sarjan rajaan (lukuun ottamatta lämmittelyä), jossa - jos olet valinnut painon hyvin (enemmän tai vähemmän sarakkeessa, joka koskee prosenttiosuutta katto hyväksyttäväksi) - teet suunnilleen toistoja, jotka on esitetty kaavioiden toiseksi viimeisessä sarakkeessa; seuraavassa sarjassa, kun olet väsynyt edellisestä sarjasta, sinun on suoritettava kaikki tulevat toistot (ilman apua!) vaikka ne olisivat alle ilmoitettujen.
Toisessa tapauksessa sinun on kuitenkin suoritettava toistot, jotka on ilmoitettu toiseksi viimeisessä sarakkeessa kaikissa ilmoitetuissa sarjoissa; tämä tarkoittaa sitä, että sarjoja ei työnnetä rajalle ensimmäisestä ja lisäksi, että kuormille hyväksyttävän katon prosenttiosuus on huomattavasti pienempi kuin suhteellisessa sarakkeessa ilmoitettu. Huomaa kuitenkin: tällä toisella menetelmällä käytetään pienempiä kuormia, mutta kertynyt työmäärä (toistojen nro) on suurempi.
Ehkä ensimmäisellä puoliskolla voit käyttää "kertymismallia" ja toisella puoliskolla "eskaloitumismallia". Toinen (erittäin tuottava) ratkaisu on ottaa nämä kaksi mallia vuorotellen (3 tai 6 harjoituksen välein), mutta luulen, että olet vakavasti vaarassa hämmentyä, joten suosittelen tätä vaihtoehtoa, kun olet tutustunut näihin menettelyihin paremmin.

Seuraavassa on kaaviot, jotka liittyvät harjoituksen "perus" harjoitukseen (kaavio 1) ja toissijaisiin harjoituksiin (kaaviot 2, 3 ja 4).
Kaavioissa jokainen rivi vastaa yhtä 12 harjoituksesta (taulukkoa kohden), jotka muodostavat 16 viikon jakson; lämmityssarjoja ei ole ilmoitettu, mutta - jokaiselle lihasosalle - sinun on suoritettava 1-3 toistoa 5: stä vähitellen kasvavien kuormien kanssa, ennen kuin siirryt kaavioissa esitettyyn todelliseen sarjaan.
Kaaviossa 1 toistot valitaan valitsemasi tilan sarakkeessa (vakio; 5%: n lisäys; 10%: n lisäys).
Samoin kaaviossa 2 toistot valitaan valitsemasi tason (1 tai 2) sarakkeessa.
Kaaviot 3 ja 4 eivät sen sijaan muutu, jos valitut menetelmät vaihtelevat.

Kaavio 1

Valitse yksi kolmesta tilasta Treenata
(tyyppi A, B tai C) n ° Sarja
V = hinta. Sarja
(V + 5%) Sarja
(V + 10%) % katosta
hyväksyttäväksi "Teoreettisia" toistoja
ensimmäiseen sarjaan Lepo välillä
sarja 1 2 2 2 65% Noin 12 60' 2 3 3 3 65% Noin 12 60' 3 4 4 4 65% Noin 12 60' 4 2 3 4 70% Noin 10 90' 5 3 3 3 70% Noin 10 90' 6 4 4 4 70% Noin 10 90' 7 3 4 5 75% Noin 8 90-120' 8 4 4 5 75% Noin 8 90-120' 9 3 4 6 80% Noin 6 120-150' 10 3 4 6 80% Noin 6 120-150' 11 4 6 9 85% Noin 4 150-180' 12 5 7 10 85% Noin 4 150-180'

Kaavio 2

Valitse yksi kahdesta tasosta Treenata
(tyyppi A, B tai C) n ° Sarja
(Taso 1) Sarja
(Taso 2) % katosta
hyväksyttäväksi "Teoreettisia" toistoja
ensimmäiseen sarjaan Lepo välillä
sarja 1, 2, 3, 4 2 3 75% Noin 8-9 60' 5, 6, 7, 8 3 4 75% 60-90' 9, 10, 11, 12 4 5 75% 60-90'

Kaavio 3

Treenata
(tyyppi A, B tai C) n ° Sarja % katosta
hyväksyttäväksi "Teoreettisia" toistoja
ensimmäiseen sarjaan Lepo välillä
sarja 1, 2, 3, 4 3 70% Noin 10-11 40-60' 5, 6, 7, 8 4 70% 40-60' 9, 10, 11, 12 5 70% 40-60'

Kaavio 4

Treenata
(tyyppi A, B tai C) n ° Sarja Toistoja Lepo välillä
sarja 1, 2, 3, 4 3 Noin 15-20
ei rajaan 40-60' 5, 6, 7, 8 4 40-60' 9, 10, 11, 12 5 40-60'

Ehkä kuvattu on hieman monimutkaista, mutta vakuutan teille, että se ei ole ollenkaan.
Jotta ymmärrät asiat paremmin - kaavioihin ja taulukoihin liittyvien tietojen kerääminen - annan sinulle kaksi esimerkkiä ohjelman rakenteesta; toinen liittyy yhdeksänteen harjoitukseen, taulukko A, modaliteetti V + 5%, taso 1 ja "tehostus" ja toinen koskee neljättä harjoitusta, taulukko C, modaliteetti V + 10%, taso 2 ja "kertymismalli"):

Taulukko A Toimenpide (harjoitus nro 9 - V -tila + 5% - taso 1 - "tehostus" -malli Levätä Matala hihnapyörä 4 sarjaa, joissa on 80% maksimista (tai 6 toistosta ensimmäiseen sarjaan) 120-150' Lat kone 4 sarjaa, joissa on 75% maksimista (tai 8 toistoa ensimmäisessä sarjassa) 60-90' Nosta 90 ° 4 sarjaa, joissa on 75% maksimista (tai 8 toistoa ensimmäisessä sarjassa) 60-90' Biceps tangolla 4 sarjaa, joissa on 75% maksimista (tai 8 toistoa ensimmäisessä sarjassa) 60-90' Vasikka kone 5 sarjaa, joissa on 70% maksimista (tai 10 toistoa ensimmäisessä sarjassa) 40-60' Kaapelin repeämä 5 sarjaa 15-20 toistoa, ei rajaan 40-60' Taulukko C Toimenpide (harjoitus nro 4 - V -tila + 10% - taso 2 - "kertymismalli") Levätä Penkki 4 sarjaa 10 toistoa 90' Ristit penkillä 30 ° 3 sarjaa 8 toistoa 60' Hitaasti eteenpäin 3 sarjaa 8 toistoa 60' Rankalainen puristus 3 sarjaa 8 toistoa 60' Vasikka kone 3 sarjaa 10 toistoa 40-60' Crunch 3 sarjaa 15-20 toistoa, ei rajaan 40-60'

Kuten yllä olevista käytännön esimerkeistä näkyy, yhdistelmien tuloksena syntyneiden koulutusohjelmien "keskimääräinen" työmäärä (sarjanumero) (niitä on vähintään kaksikymmentä, joten kokeiltavaa materiaalia ei ole ...) eri järjestelmissä, se ei ole erityisen korkea, ja tämä varmistaa, että tämän työehdotuksen voivat toteuttaa (todellakin ennen kaikkea!) urheilijat, joilla on "keskimääräinen" genetiikka (joten juuri kuvattu ei ole "mestarin" tavallinen ohjelma " "...) ja jotka eivät käytä huumeita.

Ja nyt tarkastellaan tilannetta hieman ...
ensimmäisten 4 kuukauden aikana - olettaen, että olemme työskennelleet hyvin kuntosalilla, noudattaneet "terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota emmekä ole olleet liian" sääntelemättömiä "elämäntavoissamme - olemme varmasti hankkineet ja vahvistaneet fyysisen kunnon" perusasiat " huomio seuraavaan tärkeään käsitteeseen: ilman tarvittavia "emäksiä" fyysinen muoto on epävakaa ja katoaa muutaman päivän käyttämättömyyden jälkeen ...):

1. olemme vahvistaneet sidosrakenteita (on korostettava, että näiden rakenteiden sopeutuminen tapahtuu myöhemmin kuin muiden kudosten - lihasten jne.) - ja tästä syystä kuormitusta on lisättävä jatkuvasti, mutta laimennettava Ole siis varovainen niissä harjoittelumakrosykleissä, joissa anatomisen sopeutumisen vaiheita ei oteta huomioon: voimajaksojen lisääminen "liian nopeasti"; olet vaarassa vahingoittaa itseäsi enemmän kuin tulla vahvaksi ja lihaksikkaksi ...);
2. olemme lisänneet merkittävästi lihasvoimaa;
3. ja - mikä tärkeintä - kohtiin 1 ja 2 tehdyt mukautukset on tehty unohtamatta hypertrofiaa ollenkaan, jopa lisäämällä sitä merkittävästi!