Oikea ja ainoa tapa kasvaa

Progressiivisia kuormia ydinharjoituksiin!

Kirjailija: Dr. Marco Martone

" ensimmäinen osa

Neuro-elektrofysiologian käsitteet

Kuten kaikki elimet, myös lihakset koostuvat soluista, joita kutsutaan nimenomaan lihaskuiduiksi. Nämä solut, jokaisen kehon lihaksen sisällä, kerätään eri ryhmiin, mutta ne muodostuvat kuitenkin hyvin vaihtelevasta määrästä kuituja. Kukin ryhmä on siis yhden motorisen neuronin hallinnassa; näin kootut kuituryhmät on nimetty moottoriyksiköistä.
Moottoriyksikön yksittäiset kuidut ovat satunnaisesti jakautuneet pieneen poikkileikkaukseen lihaksessa.Osaan, jonka halkaisija on 5-10 millimetriä, eri moottoriyksiköiden kuidut sisältyvät (noin 15-30).

Samassa lihaksessa on moottoriyksiköitä, jotka koostuvat nopeista kuiduista (FF), välikuiduista (FR) ja hitaista kuiduista (S).
Ensimmäiset väsyvät välittömästi, mutta kehittävät suurta voimaa ja ovat alttiimpia hypertrofialle, jälkimmäiset ovat hitaita, kehittävät vähän voimaa ja niillä on erittäin alhaiset hypertrofiset kyvyt, mutta niillä on suuri vastus ajan myötä.
Välituote -FR -kuiduilla on itse asiassa välituotteita ja ne voivat muuttua ulkonäöltään lähestyessään ensimmäistä tuntia kolmanteen ryhmään, mikä määrittää lihaksen biomekaaniset ominaisuudet.
Nopeat kuidut vastaavat valkoisia (glykolyyttisiä) kuituja ja hitaat kuidut lihaksen anatomian punaisia (hapettavia) kuituja.

Jokainen kehon tekemä lihasliike on lopputulos näiden hermosolujen ja lihasten elementtien yhdistelmästä hyvin eri sekvensseissä, jotka vaihtelevat suoritettavan liikkeen nopeuden ja voimakkuuden mukaan.
Lihaksen muodostavien moottoriyksiköiden määrä ja tyyppi vahvistavat sen mekaaniset ominaisuudet.

Lihas, jossa on valtaosa FF -tyypin yksiköistä, on erittäin dynaaminen ja voimakas lihas, mutta se on erittäin nopea väsynyt eikä ehdottomasti pysty kehittämään lihasten työtä tai jännitystä pitkään aikaan.
Lihas, jossa S-kuidut ovat vallitsevia, toisaalta saa hyvän otteen, mutta kehittää vähän voimaa.
Mahdollisuus sijoittaa FR -kuidut S- ja FF -kuitujen väliin mahdollistaa lihasten ominaisuuksien muuttamisen, muuttuen kestävämmiksi tai tehokkaammiksi lihaksiksi riippuen niiden mekaanisesta rasituksesta.
Tietenkin nämä muutokset ovat hitaita ja tapahtuvat vuosien varrella tietyn toiminnon jatkuvan lihaskuntoharjoittelun ansiosta.

Motoriset neuronit eroavat niiden lihaskudosten tyypin mukaan, joita ne hermottavat; hitaat S -kuidut innervoituvat pienemmillä motorisilla neuroneilla, kun taas nopeat FF -kuidut innervoituvat suurilla motorisilla neuroneilla.
Pienemmillä motorisilla neuroneilla on alempi kiihotuskynnys, mikä tarkoittaa, että S -kuiduista koostuvat moottoriyksiköt rekrytoidaan ensin.
Tätä Hennemanille annettua käsitettä kutsutaan Kokoperiaate moottoriyksikön rekrytointiprosessissa, joka tapahtuu pääsääntöisesti tämän tyyppisellä etenemisellä:

S → FR → FF

kun FF -kuidut ovat aktivoituneet, vain joissakin tapauksissa, jolloin tietyt voimat ovat tarpeen kuorman voittamiseksi.

Lihasfysiologian perusteella tietäen, että FF -kuidut ovat eniten vastuussa hypertrofiasta, käy selväksi, että tavoitteemme kuntosalilla on treenata kovasti yrittäen rekrytoida ja käyttää niitä harjoituksessa.
Tämä tapahtuu kuitenkin vain ja vain silloin, kun kuormitus on sellainen, että sekä S -kuidut että FR eivät riitä sen voittamiseen, mikä edellyttää tehokkaiden ja enemmän hypertrofoituneiden FF -kuitujen apua.
Kun ymmärrät, miten harjoittelukuorma käyttäytyy kuitujen rekrytointiprosessissa, ja jälkimmäisen suhteessa hypertrofiaan, käy selväksi, että parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on jatkossa harjoitusten oltava asteittain intensiivisempiä ja tämän saavuttamiseksi jopa paljon lyhyempi, koska FF -kuidut väsyvät hyvin nopeasti.

Käytännöllinen sovellus

Nyt minun on vain kerrottava sinulle, mihin keskittyä, tai pikemminkin mitä harjoituksia sinun on suoritettava saadaksesi tuloksia.
Toivon, että voin tehdä selväksi esimerkin avulla, miksi voiman ja massan suhteen sinun on suoritettava lähes yksinomaan usean nivelen harjoituksia.
Katsotaanpa kahta hartiaharjoitusta: hidas tanko eteenpäin ja sivu nostaa.
Koska hitaasti eteenpäin tangon kanssa harjoitellaan moniartikulaarisesti, se sisältää paljon enemmän lihaksia (tässä tapauksessa myös ojentajalihaksia) ja saa myös erilaiset lisälihakset toimimaan (esimerkiksi vakauttavat ja synergistiset); toisaalta sivuttaiskorotukset, jotka ovat harjoituksia erillään, koskevat vain deltalihaksen sivuttaista päätä.
Näyttää selvältä, että hitaasti eteenpäin voit käyttää paljon enemmän kuormitusta, jopa 100 kiloa tai enemmän, kun taas sivuttaisnostoissa (sekä pettämällä että harjoituskumppanin avulla) saavutat tuskin 16. - 18 kg.
Näiden kahden harjoituksen aiheuttama ero deltoissa on siis ilmeinen. Ei voi olla vertailua, puhumattakaan siitä, että useilla nivelharjoituksilla on myös merkittävä vaikutus koko kehoon, koska ne ravistavat hormonaalista järjestelmää kohti anaboliaa, jota ei tapahdu käytettäessä erityisiä harjoituksia.
Loppujen lopuksi ydinharjoitukset (kyykky, tahattomat nosteet, jalkojen puristukset niille, joilla on vaikeuksia kyykkyssä, penkki-, rinnakkainen painaminen, vetäminen ja yläpään puristukset) ovat niitä, jotka rakentavat kehon sisältöä.. Eristysharjoitukset puolestaan työskentelevät lihasten yksityiskohdilla, ja niitä tulisi käyttää vain halutun lihasten kehityksen jälkeen, ehkä tarkentaakseen joitakin yksityiskohtia.
Toinen seikka, joka on otettava huomioon vahvistaakseen, että moniliitoksen käyttö on paras valinta, on se, että harjoitus, jossa on monia eristysharjoituksia, tarkoittaa myös harjoittelua enemmän aikaa kuin on tarpeen. Tällainen kortti koostuu paljon harjoituksista, joten aikaa Viimeistely on todella paljon, jos haluat kasvaa, sillä noin 60-70 minuutin kuluttua anaboliset hormonit laskevat dramaattisesti, kun taas kataboliset hormonit, kuten kortisoli, nousevat.
Lopetan muistutuksella:

Valitse kourallinen moniliitosharjoituksia, jotka kattavat päälihakset kahdessa tai enintään kolmessa viikoittaisessa harjoituksessa.

Keskity niihin viikko toisensa jälkeen ja yritä lisätä kuormitusta aina kun voit. Tätä tarkoitusta varten on erittäin hyödyllistä käyttää mikrokuormia.