Yleensä täydellisessä harjoituksessa, joko henkilökohtaisen valmentajan tekemänä kuntosalilla tai kotona, kyykkyjä ei melkein koskaan ole.
Tämän harjoituksen ensisijainen tarkoitus on sävyttää pakaralihasten, nelipäisten lihaksien, lonkan taivuttajien, vatsalihasten, alaselän ja reisilihasten lihaksia, mutta joskin vähäisemmässä määrin kuin muut, se on hyödyllinen myös painonpudotuksessa.
Kyykkyt ovat myös erittäin hyödyllisiä ja vahvistavat lantiota ja ovat täydellisiä, jos aloitat harjoittelun uudelleen käyttämättömän ajan jälkeen.
Kyykkyjen lisäksi iskut ovat hyviä myös alavartalon harjoitteluun.
Ennen kuin teet sen, on siksi tärkeää tietää, kuinka monta kaloria poltat tällä liikkeellä, ja muistaa, että kalorit polttavat edelleen, vaikka harjoitus on päättynyt.
Kyykkyistä on myös kaksi muunnelmaa: työntökyykyt ja burpeet.
Kyykkyjen lisäksi on monia fyysisiä aktiviteetteja, jotka yhdessä "tasapainoisen ruokavalion" kanssa voivat auttaa laihduttamaan.
Myös pitää BMI hallinnassa, Body Mass Index.
siitä, kuka ne suorittaa, aika, jona ne suoritetaan, ja intensiteetti, eli se riippuu MET: stä (metabolinen ekvivalentti).MET: n laskemiseksi voit tutustua MET -taulukkoon tai arvioida fiiliksiäsi harjoituksen aikana: jos pystyt puhumaan helposti, vaiva on todennäköisesti kevyt ja MET vastaa 3,5: tä, jos hengität vaikeammin etkä pysty puhua ääneen tarkoittaa, että ponnistus on voimakkaampaa ja MET on 8,0.
Yleensä tässä on kuinka monta kaloria päivässä syödä, jos haluat laihtua.
Tekeekö hikoilu kaloreita?
Tässä ovat kesän fyysiset aktiviteetit, joissa poltetaan eniten kaloreita.
Tarkka kaava
Kun olet saanut MET -arvon, suorita tämä laskelma määrittääksesi kuinka monta kaloria poltat minuutissa:
- 0,0175 x MET x paino (kg) = poltetut kalorit minuutissa
Tässä on erityisesti esimerkki keskipainoisen henkilön kuluttamista kaloreista.
Harjoituksen kesto 3,5 METS (matala intensiteetti) 8,0 METS (korkea intensiteetti)
- 5 minuuttia 19 kaloria 44 kaloria
- 15 minuuttia 58 kaloria 133 kaloria
- 25 minuuttia 97 kaloria 222 kaloria
Perusharjoitus
- Seiso pystyasennossa, kädet sivuilla ja jalat hartioiden leveydellä.
- Hengitä taivuttamalla polvia ja työntämällä lantiota taaksepäin.
- Kun lasket itsesi, yhdistä kätesi rintakehän eteen.
- Lopeta laskeminen, kun lonkat ovat polven tason alapuolella.
- Hengitä, kun painat kantapäät lattialle ja palaat seisomaan.
- Anna käsivarsien palata sivuillesi.
Jos haluat keskittyä paremmin oikeisiin lihasryhmiin, tuo paino kantapäällesi varpaiden sijasta seisoessasi, pidä selkä suorassa, pidä rintakehäsi ja lonkat takaisin.
, sitä lisätään asteittain, kun niitä hallitaan.
Plié kyykky
Nämä kyykkyt saavat inspiraation balettivaiheesta ja auttavat aktivoimaan reiden sisäisiä lihaksia.
Pääpaino on jalkojen asennossa, jonka on osoitettava ulospäin eikä eteenpäin.
- Jalat lonkan leveydellä toisistaan, nojaa 45 astetta.
- Hengitä alas laskiessasi ja anna lantion olla hieman polvien alapuolella.
- Hengitä ulos tullessasi takaisin seisomaan.
- Supista pakarat ja paina kantapääsi uloshengityksen aikana.
Kyykky käsipainoilla
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet koukussa ja käsipaino kummassakin kädessä niin, että painot ovat hieman leuan tason alapuolella.
- Hengitä, kun laskeudut kyykkyyn.
- Hengitä ulos noustessasi.
- Aloita kevyimmistä painoista ja lisää asteittain.
Jaettu kyykky
- Aloita syöksyasennossa, toinen jalka toisen edessä.
- Anna käsivarsien roikkua sivuillasi.
- Hengitä sisään, kun lasket takajalan polven maahan ja nostat käsivarsiasi, kunnes ne kohtaavat rinnassa.
- Hengitä ulos samalla kun puristat pakaraa ja palaa lähtöasentoon.
- Kun olet suorittanut yhdellä jalalla päätettyjen toistojen määrän, toista harjoitus toisella.
Hyppy kyykky
- Oletetaan vakiokyykkyjen lähtöasento.
- Kun laskeudut, tuo kädet kehosi taakse.
- Nouse ylös hyppäämällä ja työntämällä käsiäsi eteenpäin.
Tämä harjoitus ei sovellu niille, joilla on polvi- tai nivelkipuja.
Kyykky pulssi
- Aloita normaalista kyykkyasennosta, mutta käännä varpaasi ulospäin.
- Laske itsesi ja pidä asentoa varmistaen, että teet sen oikein ja ettei ylävartalo ole jalkojesi päällä.
- Nosta selkä neljänneksellä.
- Laske itsesi tekemällä kyykkyliike kokonaan.
- Toista aseman säilyttäminen 30 sekunnista 1 minuuttiin.
Jos haluat tehdä vielä kehittyneemmän harjoituksen, voit yhdistää pulssikyykkyjä ja hyppykyykkyjä. Voit tehdä tämän yksinkertaisesti pudottamalla Pulse -kyykkyyn kerran, hyppää korkealle, laskeudu, tee toinen Pulse -kyykky ja toista.
Käsien harjoittelu käsipainoilla auttaa myös tasapainottamaan harjoittelua.
Vaihtoehtoisesti voidaan suorittaa katkarapukyykkyjä.
