Lankku on yksi suosituimmista harjoituksista kuntoilun ystäville. Vaikka ilmeisesti se saattaa tuntua yksinkertaiselta toteuttaa ja yleinen ajatus on, että se vaatii vain huomattavaa voimaa ja vähän tekniikkaa, todellisuudessa se ei ole immuuni virheiltä, joita voivat kohdata sekä aloittelijat, jotka pystyvät pitämään asemansa vain jonkin aikaa. muutaman sekunnin ajan, niin kokeneemmat urheilijat, jotka sen sijaan tekevät sen pidempään.
Kuitenkin, kuuluuko se johonkin tai toiseen luokkaan, ei ole väliä: harjoituksesta tulee hyödytön molemmissa tapauksissa, jos sitä ei suoriteta oikein.
Vain tässä tapauksessa lankkujen harjoittelu harjoittaa suurta määrää lihaksia.
Lankkujen tekeminen voi myös aiheuttaa kyynärpään kipua, voit välttää sen.
hartiat.
Kaaren suorittaminen poistaa myös harjoituksen vahvistavat ytimet, koska vatsalihakset eivät enää toimi kehon tukena.
Tämän virheen välttämiseksi taivuta lantiota pitämään selkä suorana, vedä napaa kohti selkärankaa ja kallista lantiota kohti rintakehää, jotta alaselkä ei putoa.
Katso ylös
Peilin, kellon tai näytön katsominen lankkujen aikana voi auttaa hallitsemaan muotoa ja pysymään keskittyneenä, mutta se voi myös johtaa väärään asentoon. Avain menestykseen tässä harjoituksessa on koko kehon pitäminen suorassa linjassa päästä lantion ja kantapään välillä.
Muualle katsominen saattaa vaarantaa tämän suuntauksen ja pitää päänsä siinä asennossa, jopa muutaman istunnon viikossa, voi aiheuttaa niskakipua ja jännitystä yläselän lihaksissa.
Riskien välttämiseksi pidä niska suorana ja katso käsiisi tai suoraan eteenpäin pitäen akseli ja estäen niskalihaksia venymästä liikaa.
Rentouta lantiosi
Noin 45 sekunnin lankun jälkeen väsymys alkaa tuntua ja houkutus, jopa tajuton, on usein lantion nostaminen kattoa kohti tai laskeminen maata kohti, jotta vatsalihakset saavat tauon.
Tämä kuitenkin poistaa painon ytimestä ja lisää painoa hartioille, mikä tekee harjoituksesta erilaisen kuin sen pitäisi. samaan aikaan. alla.
Lankku on kokovartaloharjoittelua ja harjoittelee myös jalkoja ja pakaraa. Jotta lonkat eivät liikkuisi kohti kattoa tai taipuisivat maahan, supista neloset ja purista pakaraasi.
Tämä on yksi syy siihen, miksi et voi pitää lankkua pitkään.
Koukista hartiat
Kun lankkuasennossa vietetyt sekunnit lisääntyvät, keho alkaa täristä ja hengitys muuttuu epäsäännölliseksi. Nyt on täydellinen aika tarkistaa, onko asenteesi optimaalinen.
Jos hartiat ovat korkealla ja kaareutuneet korvien ympärille, teet virheen, koska niiden nostaminen voi jäykistää yläselän lihaksia ja rasittaa niskaasi liikaa. Lisäksi taipuneet hartiat vaikeuttavat tasaisen hengitysnopeuden ylläpitämistä, mikä on välttämätöntä mihin tahansa harjoitukseen.
Välttääksesi tämän virheen, pidä hartiat alas ja hieman taaksepäin harjoituksen aikana ja kun väsymys alkaa, tarkista aina, että ne pysyvät oikeassa asennossa.
Pidennä harjoitusta liian pitkään
Usein ne, jotka aloittavat lankun säännöllisesti, ovat vakuuttuneita siitä, että parantamiseksi on säilytettävä asema yhä pidempään, mutta tämä ei ole tärkein tekijä.
Jos et ole tottunut siihen, kehon pitäminen vetoon useita peräkkäisiä minuutteja aiheuttaa väistämättä väsymystä ja fyysistä epäonnistumista, joka voi johtaa virheelliseen asentoon. Mikään ei voisi olla väärässä, koska harjoitusten tekeminen sopimattomalla tavalla on hyödytöntä ja haitallista.
Lankut ovat avainasemassa ydinvakauden kehittämisessä, mutta ne polttavat vähemmän kaloreita kuin muut liikepohjaiset harjoitukset. Siksi aloittelijoille on suositeltavaa tehdä se maltillisesti ja yhdistää harjoittelu eri perusharjoituksiin sen sijaan, että tekisit niitä useita minuutteja peräkkäin.
Vaihtoehtona klassiselle lankulle voit kokeilla karhun lankkua, joka harjoittaa ydintä intensiivisesti.
Lankku on myös yksi harjoituksista, jotka ovat hyödyllisiä synnytyksen jälkeisessä harjoituksessa.
.jpg)