Täydelliset harjoitukset niille, jotka eivät ole harjoittaneet pitkään aikaan

Tuhannesta syystä voi käydä läpi hetki elämässä, jossa aika tai motivaatiot omistautua fyysiselle aktiivisuudelle vähenevät minimiin, elleivät niitä ole.

Valitettavasti kun keho viettää paljon aikaa ilman harjoittelua, se tottuu istumaan ja urheilun jatkaminen ei ole niin yksinkertaista.

Onneksi on kuitenkin joitakin harjoituksia, jotka ovat vähemmän monimutkaisia ​​kuin toiset, mikä voi tehdä toiminnan jatkamisesta hieman vähemmän ylämäkeen.

lantion leveydelle.

Ojenna kädet edessäsi ja taivuta polvia hitaasti, kun työnnät lantiota takaisin kyykkyyn.

Mene alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, pitäen katseesi suoraan eteenpäin.

Pidä asento sekunnin ajan, hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon.

Edut

Painokyykky on hyvä harjoitus pakaran, nelipäisen ja reisilihaksen vahvistamiseen. Lisäksi ne voivat auttaa sinua suorittamaan jopa arkisimmat päivittäiset liikkeet paremmin, kuten nousemaan tuolilta tai nostamaan jotain maasta.

Jos haluat tehostaa harjoitusta, voit tehdä kyykkyjä pitämällä käsipainoja tai pieniä painoja käsissäsi.

hartiat.

Ojenna jalat taaksepäin, varpaat maassa.

Pidä ydintäsi vedettynä, paina voimaa varpaisiisi ja kyynärvarsiisi ja nosta vartaloasi.

Pidä selkä tasaisena ja vartalo suorassa linjassa päästä lantion ja kantapään välille.

Säilytä asento 30 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon.

Edut

Lankut ovat loistava tapa harjoittaa ytimen ja hartioiden vakautta. Tämä auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ylävartalon harjoitusten aikana.

Jos vetovoima on 30 sekuntia liian vaativa, voit tehdä sen ensimmäisten kertojen aikana 10 tai 15 sekunnin välein ja pidentää sitten vähitellen vastusaikaa.

Hyppykyykkyistä voi olla myös paljon apua.

viemäri lattialle edessäsi.

Lähesty palkkia jalat maassa lonkan leveydellä.

Pidä selkäranka suorana, rintakehä ylöspäin ja hartiat taakse ja alas.

Lataa tanko sopivalla painolla.

Taivuta polvia hieman ja laske lantiota niin, että tartut tankoon käsilläsi.

Nosta tanko lantiolle ja kiinnitä latta vakauttaaksesi sen.

Työnnä lantiota taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista, taivuta polvia hieman ja tuo tanko polven korkeuden alapuolelle.

Hengitä ulos ja työnnä lantiota eteenpäin palataksesi seisomaan.

Edut

Jos harjoittelu kuormitetulla tankalla käyttämättömän ajan jälkeen voi olla liian vaikeaa, voit korvata koneen vahvuuksillesi kalibroiduilla käsipainoilla tai kuormittamattomalla tangolla. Tämä harjoitus auttaa parantamaan reisilihasten ja selkälihasten voimaa ja joustavuutta. .

Arvioi väsymystasosi ymmärtääksesi milloin painon lisäämistä: jos sarjan jälkeen tuntuu siltä, ​​että voisit jatkaa helposti, voit nostaa tasoa.

harjoituksiin, jotka ovat kaltevia noin 45 asteen kulmassa.

Makaa penkillä vatsallasi, käsipaino kummassakin kädessä, jalat suorina ja kantapäät maassa.

Ojenna kädet alas penkkiä pitkin.

Hengitä ulos ja tuo painot rintaa kohti.

Pysähdy hetkeksi ja purista lapaluita.

Laske painoja hitaasti kohti maata.

Edut

Tämä harjoitus harjoittaa ylävartaloa. Aloita kevyillä käsipainoilla ja rakenna voimakkaasti ajan myötä. Jos et voi nostaa niitä samaan aikaan, kun teet harjoituksen yksi kerrallaan, keskittyminen yhteen käsivarteen voi auttaa lisäämään lihasten aktivoitumista.

täsmälleen olkapään alle, jotta liiallista painetta liitokseen ei tule.

Levitä jalat, pinota jalat päällekkäin.

Nosta lantiota irti maasta pitämällä vartalo mahdollisimman suorana, kantapäästä lantioon, päähän asti.

Säilytä asento ja oikea asento mahdollisimman pitkään.

Edut

Tämän harjoituksen tiedetään vahvistavan ydintä, mutta sen suorittamiseen tarvittavasta asennosta tulee myös erittäin hyödyllinen keskilihaksen vahvistamiseen kehon painon avulla. Itse asiassa tasapainottaminen toisella puolella pakottaa lihaksen työskentelemään tavallista lujemmin vakauttaakseen itsensä. Gluteus medius -lihaksen vahvistaminen on myös erittäin tärkeää, jotta lonkka pysyy terveenä ja vakaalla tasolla, mikä on välttämätöntä sekä päivittäisten toimintojen että muiden harjoitusten, kuten kyykkyjen, syöksymisten tai juoksun, suorittamisessa.