Monityydyttymättömät rasvat elintarvikkeissa

Missä monityydyttymättömiä rasvoja löytyy

Monityydyttymättömät ω-3-rasvahapot ovat vanhimpia, koska ne ovat tyypillisiä vesikunnalle; sellaisenaan ne ovat laajalti edustettuina levissä, meren eliöissä ja niitä ruokkivissa kaloissa. Muut lähteet ovat melko harvinaisia: merkittäviä pitoisuuksia löytyy pellavansiemenistä ja niiden öljystä, hamppusta ja vähäisemmässä määrin rapsi- ja soijaöljyistä.Poly-3-monityydyttymättömien rasvahappojen ravitsemuksellinen merkitys on sellainen, että nykyään jotkut elintarvikkeet, kuten maito ja munat, vahvistetaan niillä suoraan tai epäsuorasti (esimerkiksi lisäämällä ω-3-pitoisuutta rehussa tai valitsemalla rikkaampia lajikkeita) .

Elimistö ei voi itse syntetisoida omega-3: n edeltäjää, alfa-linoleenihappoa, ja siksi se on välttämättä otettava mukaan ruokavalioon.

Monityydyttymättömät ω -6 -rasvahapot ovat yleisiä kaikkialla vihannesvaltakunnassa, ja niitä on runsaasti auringonkukkaöljyssä, maapähkinässä, rypäleen siemenissä ja maissiöljyssä.Huolimatta siitä, että linolihappo on välttämätön ravintoaine, is -6: n edeltäjä, sitä kulutetaan yleensä yli riittää, ellei liikaa.

Välttämättömien rasvahappojen (EFA) ja osittain välttämättömien rasvahappojen esiintyminen elintarvikkeissa Omega 6 -sarja Ruoat

Cis -linolihappo (LA) *
Gamma-linoleenihappo (GLA)
Diomo-gamma-linoleenihappo (DGLA)
Arakidonihappo (AA)

Oliivi- ja siemenöljy
Mustaherukkaöljy, purasruohoöljy, helokkiöljy
Rintamaito
Maitotuotteet, liha, äidinmaito, äyriäiset

Omega 3 -sarja Ruoat

Alfa-linoleenihappo (ALA tai LNA) *

Eikosapentaeenihappo (EPA)
Dokosaheksaeenihappo (DHA)

Pellava-, hamppu-, soija- ja rypsiöljy

Kalaöljy, silli, lohi, valas
Kalaöljyä, joitakin leviä

(*) Tähdellä merkityt rasvahapot ovat välttämättömiä ja toiset puoliarvoisia

Monityydyttymättömissä rasvahapoissa kaksoissidokset eivät ole vierekkäin, vaan erotettu metyleeniryhmällä (-CH2-).

Erään tapauksen antavat jotkut monityydyttymättömät rasvahapot, joissa on konjugoituja kaksoissidoksia, kuten ns. CLA (konjugoitu linolihappo). Märehtijöiltä saadussa lihassa ja maitotuotteissa esiintyvässä konjugoidussa linolihapossa on pari kaksoissidoksia, jotka on erotettu yhdellä metyleeniryhmällä (yksinkertainen sidos), joten adjektiivi "konjugaatti". Laihdutus-, antioksidantti- ja syövänvastaisia ominaisuuksia on luonnehdittu tälle ravintoaineelle, mutta lisäravinteen hyödyllisyyttä ovat vähentäneet joissakin tutkimuksissa ilmenneet mahdolliset negatiiviset vaikutukset.

Välttämättömät rasvahapot ruoassa

RUOKA (100 g) ω-3 ω-6 ω-6:ω-3 DHA (g) EPA (g) LNA (g) * yhteensä (g) yhteensä (g) - Lohiöljy 18,232 13,023 1,061 35,311 1,543 0,04 : 1 Maksaöljy
turskaa 10,968 6,898 0,935 19,736 0,935 0,05 : 1 Sardiiniöljy 10,656 10,137 1,327 24,093 2,014 0,08 : 1 Kaviaari 3,801 2,741 0,017 6,789 0,081 0,01 : 1 Makrilli 1,401 0,898 0 2,670 0,219 0,08 : 1 Coho -lohi
(villi) 0,656 0,429 0,157 1,474 0,206 0,14 : 1 Coho -lohi (viljelty) 0,821 0,385 0,075 1,281 0,349 0,27 : 1 Sardelli tai alice 0,911 0,538 0 1,478 0,097 0,07 : 1 Tonnikala 0,890 0,283 0 1,298 0,053 0,04 : 1 Silli 0,862 0,709 0,103 1,729 0,130 0,08 : 1 Pellavan siemen 0 0 22,813 22,813 5,911 0,26: 1 Pellavansiemenöljy 0 0 53,304 53,304 12,701 0,24 : 1 Pähkinäöljy 0 0 10,400 10,040 52,890 5,27 : 1 Kuivattuja saksanpähkinöitä 0 0 8,718 8,718 33,717 3,87 : 1 Kuivatut mantelit 0 0 0 0 12,648 - Maapähkinät 0 0 0,170 0,170 10,535 61,97 : 1 Suolatut kuivatut pistaasipähkinät 0 0 0,263 0,263 13,636 51,85 : 1 Soijalesitiini 0 0 5,135 5,135 40,178 7,82 : 1 Oliiviöljy 0 0 0.761 0,761 9,763 12,83 : 1

* LNA = erilaistumaton alfa-linoleenihappo

LÄHDE: "Essential Fatty Acids in Food" on koottu Yhdysvaltojen maatalousministeriön toimittamien tietojen perusteella