Toimittanut tohtori Umberto Miletto
Erittäin lyhyitä muistiinpanoja lihasten fysiologiasta
ATP: n ansiosta on mahdollista suorittaa mitä tahansa fysiologista toimintaa, mukaan lukien lihasten supistuminen.
Ruoan hapettuminen - Energia - ATP - fysiologinen työ (lihasten supistuminen)
ATP, adenosiinitrifosfaatti, on kemiallinen muoto, jolla energia varastoituu kaikkiin lihassoluihin, vain sen purkamisen avulla on mahdollista saada energiaa, jolla solut voivat suorittaa oman erikoistyönsä.
ATP voidaan yksinkertaistaa erittäin monimutkaiseksi komponentiksi, adenosiiniksi, ja kolmeen vähemmän monimutkaiseen osaan, joita kutsutaan fosfaattiryhmiksi.
ATP: n rakenne
ADENOSIINI --- P --- P --- P
Kahden terminaalisen fosfaattiryhmän välinen sidos on erittäin energinen sidos, jonka hajoaminen tai hydrolyysi vapauttaa energiaa (7-12 kilokaloria), jota lihassolu voi helposti käyttää työnsä suorittamiseen.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGIA
ATP: n katkaisuprosessi on palautuva reaktio ja mahdollistaa alkuperäisen molekyylin palauttamisen.
Lihassolujen ATP -varastot ovat hyvin rajalliset, ja niitä on uudistettava jatkuvasti, jotta kehomme voi toimia pitkään.
"Lihaksiin varastoitu" ATP on ainoa välittömästi käytettävissä oleva polttoaine, joka antaa sinulle energiaa, joten se on ainoa polttoaine, joka kykenee tuottamaan sataprosenttisen maksimaalisen supistumisen.
Voit tallentaa tarpeeksi ATP: tä noin 4-5 sekunnin maksimiputistumiseen, joka riittää kyykkyyn yhden kerran, heittämään keihään tai juoksemaan 50 metriä. Kuten 100 metrin pikajuoksijat tietävät, lihasten supistumista ei voida ylläpitää yli 5 sekuntia. Sen jälkeen tavoitteena on menettää mahdollisimman vähän nopeutta, kunnes olet "maalilinjan" yläpuolella. (Colgan, 2003)
4-5 sekunnin maksimaalisen harjoituksen jälkeen on mahdollista jatkaa lähes maksimaalisella supistuksella kreatiinifosfaatin (CP) ansiosta. Kun lisäät tallennetun ATP: n ja CP: n kanssa käytettävissä olevan energian, voit suorittaa ponnisteluja suurimmalla intensiteetillä yhteensä noin 10-11 sekuntia, joka on aika suorittaa 3-4 enimmäistoistoa tai juosta 100 metriä suurimmalla nopeudella. . Tätä energiantuotantojärjestelmää kutsutaan fosfaattijärjestelmäksi tai alaktasidi -anaerobiseksi järjestelmäksi, se käyttää lihaksiin varastoitua ATP / CP: tä eikä käytä glykogeenia, glukoosia, rasvahappoja ja aminohappoja.
"Lihaksen supistumisen lopussa lähes kaikki lihaksessa olevat vapaat kreatiini- ja vapaat fosfaattimolekyylit kokoontuvat uudelleen muodostamaan kreatiinifosfaattia.
Tämä prosessi vaatii happea: joten sinun on lopetettava anaerobinen harjoittelu, jotta tämä voi tapahtua. Palautumisen aikana puolet "pois" kreatiinista regeneroidaan kreatiinifosfaatiksi 60 sekunnissa; noin 90% regeneroituu 5 minuutin aikana Lihakset eliminoivat 10% ja esiintyvät jätteenä kreatiniinina virtsassa.
Tämä biokemiallinen aktiivisuus on kriittinen lihasten ja voiman rakentamiselle, koska se kertoo tarkalleen kuinka kauan levätä sarjojen välillä maksimaalisen kasvun saavuttamiseksi.
Kreatiinifosfaatti on ainoa keino regeneroida ATP: ssä käytetty ADP ja mahdollistaa lähes maksimaalisen lihassupistuksen jatkuminen 4-5 sekunnin jälkeen. Joten voit ymmärtää kreatiinifosfaattikuormituksen tärkeyden jokaisessa lihassa.
Suun kautta otettavat lisäravinteet, joissa on kreatiinia, lisäävät kreatiinia lihaksissa ja "rasittava liikunta lisää kreatiinin käyttöä noin 50%". (Colgan, 2003)
Kreatiinin biokemia kertoo meille vain, mitä voimme odottaa täydentämisestä.
Äskettäisessä tutkimuksessa Conrad Earnest ja kollegat Lounais -Texasin lääketieteellisessä keskuksessa ja Cooperin klinikalla Dallasissa antoivat edistyneille painonnostajille 20 grammaa kreatiinia päivässä 28 päivän ajan. He mitasivat suorituskyvyn 1 RM -penkipuristimella. Keskimääräinen painonnousu oli 8 kg, tehon paraneminen 6,5%.
Kreatiinin käytön ansiosta on mahdollista pidentää maksimaalista liikuntaa pidempään, jotta harjoitukset ovat vaikeampia ja lihakset kasvavat nopeammin.
Ylivalotetussa vahvuustutkimuksessa Earnest havaitsi, että toistot keskimäärin 70%: lla 1RM: stä kasvoivat 11: stä 15: een.
Colgan tunnistaa alhaisissa toistoissa parhaan harjoittelun ylikuormituksilla lihasvoiman ja hypertrofisen lisääntymisen aikaansaamiseksi. Mitä enemmän lihasten ylikuormitusta lisätään, sitä enemmän lihasten kasvua stimuloidaan. Kuukauden aikana Balsom kirjasi lihasmassaa noin 0,3–2 kg ja keskimäärin 1 kg. Conrad Earnest havaitsi tutkimuksissaan vieläkin suurempaa kasvua: 28 päivän kuluttua 20 grammasta kreatiinia päivässä hänen tutkittavillaan oli vähärasvaisen massan keskimääräinen lisäys 1,6 kg.
Kreatiinimonohydraatti on ehdottomasti yksi parhaista lisäravinteista lihasten ja voiman saamiseksi.
Korkean tason ja erittäin kokeneet urheilijat, joilla on neljä 8 viikon sykliä vuodessa, erottaen 4 viikon lepoajat, osoittavat kyykky-magneettikuvauksen voimasta yli 15-20%.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vain yksi viikko kreatiinimonohydraattia (20 g päivässä 5 päivän ajan) lisää hyppyvoimaa 7-12% ja juoksunopeutta 13% (Bosco, 1997).
Kuinka paljon kreatiinia otetaan?
