Katso video
- Katso video youtubesta
Tätä varten on olemassa erityisiä suosituksia, joissa ehdotetaan, kuinka paljon ja miten syödä, miten ja kuinka usein treenata jne. Toisaalta jokainen meistä on ainutlaatuinen, eivätkä yleiset ohjeet aina täytä erityisiä tapojamme.
Tässä artikkelissa selvennämme olennaisia "keskeisiä kohtia", joiden pohjalta voidaan "subjektiivisesti" rakentaa paras tapa laihtua.
ja tämä johtaa vääjäämättä painon laskuun ja yhteen tai useampaan kehon ympärysmittaan; tätä korrelaatiota ei kuitenkaan aina voida lukea päinvastoin.Yleisesti ottaen, jos yleisesti ottaen on kiistatonta, että painon vähentäminen ei voi johtaa rasvataitosten lisääntymiseen, toisaalta voimme sanoa varmasti, että tiettyjen ravitsemusolosuhteiden ja harjoittelutottumusten ansiosta asteikot eivät aina näy. voit olla varma laihdutuksesta.
Miksi paino laskee joskus, mutta ei rasvaa?
Koska rasvakudoksen lisäksi on muitakin kehon osia, jotka voivat vaihdella.
Ensinnäkin ruokavalion ja harjoittelun vaikutukset pysyvät nesteytyksen tilassa.Tämä on parametri, joka yleensä vaihtelee hikoilun vuoksi, mutta palautuu normaaliksi heti harjoituksen jälkeen. Tästä syystä ei aina ole suositeltavaa punnita itseäsi tai käydä kehon koostumuksen arvioinnissa (BIA tai plikometria) heti harjoittelun jälkeen.Joillakin aiheilla, etenkin pitkillä kesäistunnoilla, painon lasku voi tapahtua 1,5--3,0 kg, yksinomaan karkotettujen. hiki (vesi + kivennäisaineet).
Ravitsemuksellinen komponentti vaikuttaa myös paljon nesteytykseen, riippumatta moottorin aktiivisuudesta. Ensinnäkin ruoan ja juomien kanssa nautittavan veden määrä, joka, jos se ei ole riittävä, asettaa organismin krooniseen alijäämään. Toiseksi määrä ravinnon hiilihydraatteja; jos niitä lisätään riittämättömissä määrissä, maksan ja lihasten glykogeenivarastot vähenevät asteittain.Lisäksi glykogeeni tarvitsee varastoituakseen paljon vettä, joka myös hajoaa varastojen tyhjennyttyä. Jos ruokavalio on ketogeenista tyyppiä, edellä mainittujen menetysten lisäksi lisääntyy myös munuaisten suodatus ja diureesi - mikä on välttämätöntä ketonikappaleiden karkottamisen kannalta.
Vähemmän mukana kuin useimmat kuntoharrastajat saattavat uskoa, mutta silti huomionarvoista, on lihasmassan koko. Supistuvien kuitujen ehtyminen voi vähentää itsenäisesti kehon painoa. Sitä ei kuitenkaan todennäköisesti tapahdu. Laihdutuksesta riippumatta; useammin, erityisesti ruokavalion jälkeen jotka ovat liian rajoittavia, huonosti jakautuneita tai ylittävät moottorin toimintaa - mutta aina heikentyneen ravitsemustilan ollessa läsnä - lihasmassan väheneminen on osa suurta laihtumista, eikä se johdu pelkästään laihtumisesta. Selvyyden vuoksi: henkilö, joka kuluttaa normaalisti 2300 kcal ja pysyy vakaana painon kanssa harjoittelemalla 3 kertaa viikossa painohuoneessa, jos hän alkaisi syödä vain 1150 lisäämällä kaksi aerobista harjoitusta, hän menettää todennäköisesti jopa 5- 6 kg kuukaudessa. Näistä enintään 3-4 koostuisi rasvakudoksesta peräisin olevasta rasvasta, kun taas muut 2-3 tarkoittaisivat todennäköisimmin dehydraatioon liittyvää lihaskudoksen menetystä.
Mikä on paras tapa laihtua?
Mekanismi, joka johtaa todelliseen laihtumiseen, toisin sanoen rasvakudoksen varastojen vähenemiseen, on niin sanottu negatiivinen kaloritasapaino: [Energy IN - Energy Out]; Jos kulutetut kalorit ovat suurempia kuin ruoan kanssa, organismi reagoi lisäämällä lipolyysiä ja solujen lipidien kulutusta.
Tämä tarkoittaa sitä, että käytännössä on mahdollista puuttua kahdella rintamalla: ruokavalion kanssa kulutettuun energiaan ja aktiivisesti kulutettuihin kaloreihin. saatavilla Internetistä ..
Alla käsittelemme tarkemmin koulutuksen muuttujaa; kaikesta, joka liittyy ruokavalioon, ravitsemukseen ja yleisemmin ravitsemukseen (mukaan lukien ravintolisät), suosittelemme lukemaan erityisiä artikkeleitamme.
Ei ole sopivampaa harjoitusta kuin muut laihduttamiseen, koska, kuten usein sanotaan, "vatsalihakset tehdään pöydässä". Itse asiassa päivittäinen energiankulutus on keskimäärin 60% perusaineenvaihdunnasta, 10% ruoan erityisestä dynaamisesta toiminnasta ja vain 30% fyysisestä aktiivisuudesta.
Toisaalta on kiistatonta, että eri protokollilla on erilaiset vaikutukset organismiin. Yritämme nyt selventää erilaisia laihdutuskoulutusstrategioita.
Lisää yleistä liikuntaa laihduttaaksesi
Yleisen fyysisen aktiivisuuden lisääminen tarkoittaa kalorien kulutuksen lisäämistä ilman, että liikkeen tai toiminnan tyypille annetaan liikaa painoarvoa. Esimerkiksi: liikkuminen vain kävellen tai polkupyörällä eikä autolla tai julkisella liikenteellä, portaiden ottaminen hissin tms. Sijaan.
Se voi tuntua oudolta, mutta jopa teknisen automaation korvaaminen eleillä, jotka vielä sukupolvea sitten luonnehtivat jokapäiväistä elämää, ratkaisisivat suuren osan ongelmasta. Tarkasteltaessa joitain vanhoja "värikuvia" (joten ei liian vanhoja) on ilmeistä, että ylipainon osuus koko Italian väestöstä oli hyvin alhainen. Tämä johtuu siitä, että ihmiset liikkuvat enemmän ja syövät ateriansa kotona. Yritä miettiä: kuinka monta kilometriä työpaikkani on? Supermarket? Lapseni koulu? Kuntosali? Yrittämällä päästä kaikkiin näihin paikkoihin kävellen tai polkemalla, päivittäinen energiankulutus kasvaisi helposti 10-15%. Tämän järjestelmän suuria etuja ovat: säästö, rahasäästö moottoriajoneuvojen käytössä, saastuttavien päästöjen vähentäminen, ruokahalun vähäinen kasvu, vähäinen vaikutus niveliin ja jänteisiin, rajoittamaton tehokkuus - koska elämäntapa on käytössä loputtomiin. Haittapuolena on, että se vaikeuttaa logistisista syistä tavaroiden ja ihmisten kuljettamista eikä sovellu niille, jotka joutuvat tekemään suuria matkoja.
Aerobinen harjoittelu laihtumiseen
Aerobinen harjoittelu - yleisesti määritelty "vastus" - on sellainen, joka aktivoi täysin hapettavan energiantuotannon aineenvaihdunnan - happea käyttäen. Esimerkkejä ovat: juoksu, lenkkeily, reipas kävely, sauvakävely, kuntopyörä jne.
Laihduttamiseksi "aerobista harjoittelua" on suoritettava riittävän kauan ja sopivalla intensiteetillä. Tämä on mahdollista pysymällä ns. Aerobisella alueella, eli anaerobisen kynnyksen alapuolella; mahdollisesti tunnetun lipolyyttisen alueen ympärillä. Se tarjoaa kuitenkin parempia tuloksia, jos sille on ominaista voimakas rytmivaihtelu, joka aktivoi anaerobisen maitohappoaineenvaihdunnan.
Verrattuna "puhtaaseen" anaerobiseen harjoitteluun, aerobista harjoittelua voidaan jatkaa suuremmilla volyymeilla - kunkin istunnon kesto ja harjoitusten määrä mikrokierrossa - harjoittelee enemmän sydän- ja verisuonijärjestelmää ja hengityselimiä, parantaa aineenvaihduntaparametreja, mahdollistaa hiilihydraattien oikean käytön, kuluttaa suoraan tietyn prosenttiosuuden rasvaa ja sillä on suuret kokonaiskalorikulut - edellyttäen, että suuri määrä voidaan säilyttää. Toisaalta se lisää ruokahalua, määrittää suuremman hiilihydraattitarpeen - ilman sitä se voi vaikuttaa lihasmassaan - nesteitä ja kivennäissuoloja - ilman sitä se altistaa enemmän lihaskramppien alkamiselle.
Lisäksi hapettuneen rasvan prosenttiosuus säilyttäen sopivan intensiteetin - ei liian korkea eikä liian alhainen - on pienempi kuin luulet. On myös muistettava, että aerobinen harjoittelu voi luoda asiaankuuluvan EPOC: n vain, jos se suoritetaan kuormalla. . EPOC tarkoittaa "liiallista rasituksen jälkeistä hapen kulutusta" ja koostuu "energiankulutuksen kasvusta myös harjoittelun jälkeen"; tämä parametri on verrannollinen itse harjoituksen sitoutumiseen.
Anaerobinen harjoittelu laihtumiseen
Anaerobinen harjoittelu on toinen tapa viitata korkean intensiteetin harjoitteluun (HIT). Yleensä harjoituksen muodossa lihasmassan, voiman tai lyhytaikaisen kestävyysvoiman lisäämiseksi (painovoima- tai TRX-harjoittelu, erilaiset kallisteeniset muodot jne.), tällaisen harjoittelun volyymi on alhaisempi kuin edellisen - lukuun ottamatta passiivisia palautumisia - mutta silti korkeat energiakustannukset. Esimerkkejä ovat: kehonrakennuskoulutus, crossfit, olympiapainonnosto, voimanosto ja vastaavat, toiminnallinen harjoittelu, käynnistysleiri jne.
Se suoritetaan yleensä intervalliharjoittelun muodossa - High Intensity Interval Training (HIIT).Käytetyt substraatit ovat pääasiassa fosfaatteja ja glykogeenia, mutta korkean EPOC: n määrittämisellä se suosii suhteellista treenin jälkeistä lipidien hapettumista.
Sen etuna on ylläpitää korkeaa perusaineenvaihduntaa, lisätä ruokahalua ja optimoida voiman ilmaisua. Sen avulla voit kuitenkin kuluttaa vähemmän kaloreita.
Sekaharjoittelu laihtumiseen
Se on selvästi paras strategia. Se voidaan ymmärtää sellaisena: lisäämällä työn aerobinen ja anaerobinen osa - vuorotellen tai erikseen - jokaiselle istunnolle tai erottamalla istunnot. Yhden tai toisen komponentin laajuus vaihtelee subjektiivisesti, myös maun tai fyysisten tarpeiden perusteella.
Sekaharjoittelu tarjoaa molempien järjestelmien kaikki edut ja rajoittaa haittoja vastavuoroisen korvauksen vuoksi.Jos yhdistämme sen yleisen fyysisen aktiivisuuden lisääntymiseen, sinulla on erinomaiset mahdollisuudet menestyä.
. Valitettavasti asia on paljon monimutkaisempi.
Ensinnäkin, kuten olemme sanoneet, "fyysinen aktiivisuus on vain yksi" kolikon molemmista puolista ": ilman ruokavaliota huolehtiminen laihduttaminen on lähes mahdotonta. Sitten kollektiivinen taipumus on uskoa teoreetikoihin, että ovat lähimpänä henkilökohtaista makua. Ottaen vähäpätöisen esimerkin, laiska ihminen pyrkii suosimaan matalan intensiteetin toimintoja, kuten "naamioituja" lenkkeilylenkkejä. Sama koskee painohuoneen rakastajaa, luokka, joka yleensä kieltää aerobisen aktiivisuutensa huonon tehonsa vuoksi. yleinen kestävyys.
Mutta mikä on se aktiviteetti, joka saa sinut laihtumaan eniten?
Jotta voimme todella ymmärtää, mitä ja kuinka paljon meidän on tehtävä, meidän on tehtävä matemaattinen laskelma.
Miksi aerobinen toiminta ei välttämättä ole oikea painonpudotukseen?
Aloitetaan joistakin kaavoista, jotka on suunniteltu fysiologisella alalla laskemaan juoksun ja kävelyn kalori- / lipidikulut, jotka ovat kaksi maailman suosituinta aerobista toimintaa:
- Rotu
- Energiankulutus = 0,9 x km ajettu x kg kehon painoa vähärasvaista
- Lipidien käyttö = (kehon painokilo x ajettu kilometri) / 20
- Kävellä
- Energiankulutus = 0,5 x km ajettu x kg kehon painoa vähärasvaista
- Lipidien käyttö = (kehon painokilo x ajettu kilometri) / 35.
Jos ottaisimme esimerkiksi 70 kg painavan henkilön - muista, että tämän painon tulisi vastata vähärasvaista painoa eikä kokonaispainoa - joka juoksee, juoksee, 10 km päivässä - kaikkea muuta kuin aloittelijataso - meillä olisi:
- Energiankulutus: 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Lipidien käyttö: (10 x 70) / 20 = 35 g rasvaa
Ottaen huomioon sen tosiasian, että käytimme esimerkkinä melko "lihaksikasta" henkilöä (70 kg vähärasvaista massaa), joka juoksee neljänneksen maratonista päivässä (10 km), ja totean varmasti, että nämä ovat kaavoja testattu urheilijoilla - tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet heidän kykenevän käyttämään tehokkaasti lipidejä - esimerkissämme rasvankulutus on noin 30 - 35 g.
Kaikki eivät kuitenkaan tiedä, että 1 kg rasvaa sisältää noin 7000 kcal eli 800 g energialipidejä (veden, solujen jne. Lisäksi). Voimme siksi helposti laskea, että 1 kg rasvakudoksen "tyhjentämiseksi" tutkittavan on kuljettava noin 240 km eli 24 päivää peräkkäistä harjoittelua - jos hän voi aina matkustaa 10 km päivässä.
Tämä johtopäätös tekee selväksi, että aerobisella harjoittelulla ei ole näin paljon rasvaa; kaikki puuttuvat kalorit koostuvat sen sijaan glykogeenistä ja pienestä viipaleesta aminohappoja.
Toinen välttämätön havainto koskee sykkeen käyttöä intensiteetin vertailukohtana. Erittäin totta mutta epätäydellistä. Itse asiassa lisäämällä intensiteettiä liikaa, on mahdotonta ylläpitää suuria harjoittelumääriä tai toipuminen on joka tapauksessa vaikeaa päivästä toiseen. Lisäksi kun intensiteetti kasvaa, rasvan kulutus muuttuu suhteellisesti vähemmän tärkeäksi kuin hiilihydraatit.
Myös aerobisen aktiivisuuden kannattajia lipolyyttialueella voidaan pitää osittain "väärinä". On totta, että pääasiassa rasvan polttamiseksi tulisi pysyä 60-70%: n maksimisykkeestä (HRmax, laskettuna 220-vuotiaana) Toisaalta organismimme ei ole "tyhmä". Aina kun tietyn substraatin hapettuminen lisääntyy merkittävästi, keho reagoi vastaavasti yrittäen saada sen takaisin seuraavalla aterialla, käytännössä se lisää sen kerrostumista.
se on vastuussa korkeammista metabolisista kustannuksista levossa. Siksi onnistuneiksi katsotut strategiat ovat aina sekoitettuja ja sisältävät aerobista kestävyysharjoittelua sekä anaerobisia lihasten rakentamisistuntoja.Kuinka laihtua
Hävitä vatsa
Kävely painonpudotukseen
Spinning: mitä se on ja mitä hyötyä siitä on?
Pilates painonpudotukseen
Ruoat, joiden avulla voit laihtua
