Esimerkki 1200 kalorin ruokavaliosta

Vähärasvainen maito) 200 g Marmeladi 15 g Vitaminoidut korput 30 g

VÄLIPALA

Kiivi 80 g

LOUNAS

ruskea riisi 80 g Raastettua parmesanjuustoa 10 g Ainoa 100 g Salaattitomaatteja 200 g Oliiviöljyn kokonaismäärä jaettava eri elintarvikkeiden kesken 15 g

VÄLIPALA

Rasvaton maito jogurtti 130 g

DINNER

Durumvehnäleipä 50 g Fenkoli 200 g Kananrinta 80 g Oliiviöljy 10 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1190 kcal Proteiinit 68 g 23 Rasva 40 g 31 Hiilihydraatit 148 g 47 Kuitu 18 g Alkoholi 0 0 Rauta 8 mg Jalkapallo 694 mg kolesteroli 140 mg 30 g

VÄLIPALA

Maitojogurtti s. rasvaton (ei hedelmiä) 130 g Mansikat 150 g

LOUNAS

Koko vehnän mannaspasta 80 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g Vähärasvainen raaka kinkku 40 g Pöytäjyvä 30 g Salaattitomaatteja 200 g

VÄLIPALA

Omena 200 g

DINNER

ruisleipä 50 g Mustia oliiveja 20 g Vihreät pavut 200 g Luonnollinen tonnikalapihvi 50 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1213 kcal Proteiinit 70 g 23 Rasva 39 g 29 Hiilihydraatit 155 g 48 Kuitu 25 g Alkoholi 0 g Rauta 13,05 mg Jalkapallo 1180 mg kolesteroli 82 mg 70 g Grillattua naudanlihaa 80 g Pinaatti 200 g Voi 10 g Raastettua parmesanjuustoa 10 g

VÄLIPALA

Omena 200 g Makeat mantelit 10 g

DINNER

Uudet perunat 200 g Lohipihvi 50 g Oliiviöljy 5 g Kesäkurpitsa 150 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1210 kcal Proteiinit 69 g 22 Rasva 42 g 32 Hiilihydraatit 149 g 46 Kuitu 22 g Alkoholi 0 g Rauta 16,62 mg Jalkapallo 1013 mg kolesteroli 132 mg greippiä 300 g Korut 30 g Hillo (kuten elävät hedelmät) 15 g

VÄLIPALA

Osittain rasvaton maitojogurtti 250 g

LOUNAS

ruisleipä 70 g Säilykkeet 150 g Oliiviöljy 10 g Tomaatti säilykkeet 50 g Kiivi 100 g

VÄLIPALA

Omena 200 g

DINNER

Durumvehnäleipä (bruschetta -tyyppi) 40 g Valkosipuli + kaprikset 10 g Grillattua munakoisoa 100 g Mozzarella (vähärasvainen) 80 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1182 kcal Proteiinit 50 g 17 Rasva 36 g 27 Hiilihydraatit 176 g 56 Kuitu 30 g Alkoholi 0 g Rauta 11,43 mg Jalkapallo 879 mg kolesteroli 61,2 mg
Johdanto, huomautukset, vastuuvapauslauseke, neuvot 1000 kalori ruokavalio 1200 kalori ruokavalio 1400 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 2000 kalori ruokavalio 2200 kalori ruokavalio 2400 kalori ruokavalio 2600 kalori ruokavalio 3000 kalori ruokavalio