Kalsiumin puute

Kalsiumin ja puutosriskien merkitys

Kalsiumin puute, joka johtuu riittämättömästä ravinnon saannista tai huonosta suoliston imeytymisestä, ei aiheuta ilmeisiä oireita lyhyellä ja keskipitkällä aikavälillä. Mineraalipitoisuudet veressä (kalsemia) pidetään itse asiassa melko kapeissa rajoissa hienolla endokriinisellä mekanismilla, joka täyttää kaikki puutteet luun mineraaliperinnön kustannuksella. Vain tiettyjen sairauksien, erityisesti lisäkilpirauhasen tai munuaisten tasolla, veren kalsiumin puute (hypokalsemia) aiheuttaa merkittäviä oireita, ja ääritapauksissa se voi olla jopa hengenvaarallinen.

Tätä riskiä ei tietenkään ole kaikille terveille ihmisille, jotka kuluttavat vähän kalsiumia ruoan kanssa; Suurimmat vaarat tässä mielessä johtuvat sen sijaan lisääntyneestä luun hauraudesta ja alttiudesta osteoporoosille vanhuudessa. Ruokavalion saamisesta tulee erityisen tärkeää syntymästä aina 25-30 vuoteen asti, jolloin luun suurin mineralisaatio saavutetaan; näin ollen hyvän mineraaliperinnön kerääntyessä ikääntymiseen liittyvä väistämätön luustomassan lasku ei onnistu patologisia mittasuhteita. Ilmeisistä syistä kalsiumin saanti on tärkeää myös vanhuudessa ja naisilla vaihdevuosista lähtien (estrogeenin vähenemisen vuoksi hormonit, jotka hedelmällisessä iässä suojaavat).

Ruoat, joissa on paljon kalsiumia

Maito, jogurtti ja juusto ovat rikkaimpia kalsiumravinnon lähteitä; maitotuoteperheen ulkopuolella kalaa, parsakaalia, rucolaa, kaalia, kaalia, palkokasveja ja pinaattia tarjoavat huomaamattomat panokset. Suosittelemme "kalsiumin imeytymistä" käsittelevän artikkelin pikaista lukemista, jotta voidaan arvioida näiden elintarvikkeiden lähteiden laadullisia näkökohtia (elintarvikkeessa olevan mineraalin hyötyosuus).

Suositeltu kalsiumin saanti

Kalsiumin riittävä saanti (AI) (Food and Nutrition Board) Ikä Miehet Naiset Odottava Ravinteet 0-6 kuukautta 210 mg 210 mg 7-12 kuukautta 270 mg 270 mg 1-3 vuotta 500 mg 500 mg 4-8 vuotta 800 mg 800 mg 9-13 vuotta 1300 mg 1300 mg 14-18 vuotta 1300 mg 1300 mg 1300 mg 1300 mg 19-50 vuotta vanha 1000 mg 1000 mg 1000 mg 1000 mg 50+ vuotta 1200 mg 1200 mg
Jotkut elintarvikkeet, joissa on runsaasti kalsiumia Ruoka Ca (mg / 100 g) Grana - parmesaani 1200 Fontina - Mozzarella
Caciocavallo - 700-900 Scamorza - Taleggio 400-500 Ricotta lehmänmaidosta. 300 Kuivatut makeat mantelit 220-240 Raketti, parsakaali, pinaatti, nauris 50-160 Jogurtti 90 - 150 Lehmänmaito 110 - 120

Kohteet, joilla on riski kalsiumin puutteesta

Vaikka vakava ruoanpuute on melko harvinaista, on melko vähän ihmisiä, jotka eivät saa riittävästi kalsiumia ruokavaliossaan. Useimmissa tapauksissa nämä ovat kohtalaisia ​​alijäämiä, mutta jotka toistuvat ajan mittaan, voivat tehdä luista vähemmän vastustuskykyisiä, hauraampia ja alttiimpia murtumille vanhuudessa. hivenaine, joka on välttämätön kivennäisaineen riittävälle imeytymiselle suolistossa.

NAISET POSTMENOPAUSAL -kaudella: olemme jo maininneet, kuinka estrogeenin väheneminen köyhdyttää luun mineraalivarallisuuden ja vähentää kalsiumin imeytymiskykyä suolistotasolla. On arvioitu, että vaihdevuosien jälkeen luumassa vähenee 3-5% vuodessa, mikä pienenee asteittain, kunnes se laskee alle 1%: iin 65 vuoden iän jälkeen. Siksi erityisesti postmenopausaalisille naisille, jotka eivät käytä hormonikorvaushoitoa, suositellaan voimakkaasti D -vitamiinin ja kalsiumin yhdistämistä (muina aikoina käytetään riittävästi lääkkeitä, kuten bisfosfonaatteja).

NAISET, JOILLA ON AMENORREA JA NAISTEN KILPAILUN KILPAILU: Puhumme amenorreasta, jos kuukautisia ei ole (ensisijainen, jos tätä ei ole koskaan tapahtunut, toissijainen, jos normaalisti esiintymisen jälkeen se ei ilmesty uudelleen seuraavien kolmen kuukauden aikana).Tämä tila, olipa se sitten patologinen (hormonaaliset toimintahäiriöt, yleiset sairaudet) tai fysiologinen (raskaus, imetys, vaihdevuodet), liittyy väistämättä kiertävän estrogeenin vähenemiseen. Usein hedelmällisenä aikana amenorrea on epämiellyttävä seuraus anorexia nervosasta, liian rajoittavista ruokavalioista, vakavasta stressistä ja erityisen intensiivisestä fyysisestä aktiivisuudesta.

Puhumme naisurheilijan kolmikosta korostaaksemme kolmea oireyhtymälle ominaista tekijää: syömishäiriöt, osteoporoosi ja amenorrea. On kuitenkin huomattava, että terveillä, normaalisti ruokituilla ja kaiken ikäisillä naisilla liikunta parantaa merkittävästi terveys luu; Tässä mielessä suosittelemme painonharjoittelua, kuten juoksua, tanssia, musiikkikursseja kuntosalilla ja moniliitosharjoituksia, joissa on vapaita painoja (kuten nousuja ja kyykkyjä). Tällainen toiminta, jossa kehon paino ja ylikuormitukset rasittavat luurankoa, määrää luun yleisen sopeutumisen mekaaniseen rasitukseen, minkä seurauksena luuston massa kasvaa. Jos haluat lisätietoja, suosittelemme lukemaan artikkelin: Osteoporoosi ja urheilu.

LAKTOOSI -INTOLERANTIEN YKSIKÖT: maitotuotteiden puuttuminen ruokavaliosta (jotkut juustot - ikääntyneet - voidaan silti ottaa, varsinkin jos intoleranssi on kohtalainen) aiheuttaa usein kalsiumin puutteita. Jos intoleranssi aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä, kuten kuten meteorismi, ilmavaivat, ripuli ja pahoinvointi jopa "pienen määrän maitoa tai juustoa nauttimisen" jälkeen saattaa olla tarpeen täydentää kalsiumlisillä (yleensä käytetään kalsiumkarbonaattia tai kalsiumsitraattia, joka on kalliimpaa, mutta imeytyy paremmin alhainen mahalaukun happamuus).

Kasvissyöjät: enemmän kuin kasvissyöjiä, "tärkeän kalsiumin puutteen riski" vaikuttaa vegaaneihin (tiukkoihin kasvissyöjiin) tarkemmin, eli niihin henkilöihin, jotka jättävät myös eläinperäiset elintarvikkeet (munat, maito, juusto, maitotuotteet jne.) Pois ruokavaliostaan. Vähennetyn ravinnon saannin lisäksi on itse asiassa tarpeen ottaa huomioon fytaattien ja oksalaattien runsas saanti, jotka ovat mineraalin imeytymistä vähentäviä ravintoaineita, mikä edistää kalsiumin puutteen kehittymistä. Siksi, jos noudatat vegaanista ruokavaliota Erityisesti silloin, kun sitä ei ole laatinut ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti, on tärkeää valita runsaasti kalsiumia sisältävät lähteet tai käyttää erityisiä lisäravinteita.