UNIHYGIENIA: MITä SE ON JA MITä SääNTöJä ON NOUDATETTAVA - PSYKOLOGIA
Tärkein / psykologia / 2021

Unihygienia: Mitä se on ja säännöt, joita on noudatettava unettomuuden torjumiseksi




.

Shutterstock

Itse asiassa hyvän nukkumishygienian opetusta suositellaan sekä nukahtamiseen että unen ylläpitoon liittyvien häiriöiden hoidossa. Siksi ei ole yllättävää tietää, että se on tekniikka, joka kuuluu unettomuuden kognitiivisen käyttäytymishoidon (tai englanninkielisen CBT-I: n) protokollien piiriin. Kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuteen).

integroituna muihin hoitomuotoihin (esimerkiksi huumehoitoon).

Tästä huolimatta asianmukaisen unihygienian saavuttaminen ja ylläpitäminen ovat epäilemättä perustavanlaatuinen askel unettomuuden voittamiseksi - tai joka tapauksessa sen lievittämiseksi - ja unen laadun varmistamiseksi.

Yhteenvetona voidaan siis sanoa, että unihygieniakasvatus edistää yölepoa ja on erityisen (mutta ei yksinomaan) hyödyllinen kaikissa tapauksissa, joissa unettomuus, nukahtamisvaikeudet ja / tai unen ylläpito ja huono lepo voidaan jäljittää - vaikka vain osittain - yksilön omaksumaan väärään käyttäytymiseen ja tapoihin.

.
  • Ohjelmoi oma unen ja herätyksen rytmi: herätys samaan aikaan joka päivä viikon seitsemän päivän ajan on toinen hyvä idea laadukkaan unen edistämiseksi. Joka aamu samaan aikaan herääminen edistää itse asiassa säännöllisen uniaika, mikä mahdollistaa biologisen kellon säätelyn.
  • Varmista makuuhuoneesi mukavuus: hyvän levon edistämiseksi makuuhuoneen on oltava pimeä, hiljainen ja oikeassa lämpötilassa. Valo, melu ja lämpötilat, jotka ovat liian korkeita tai liian alhaisia, voivat itse asiassa - vaikka ne eivät välttämättä aiheuta heräämistä - silti estää ja häiritä unta.
  • Harjoittele säännöllisesti: kuten tiedämme, liikunta on välttämätöntä koko organismin hyvinvoinnille, mutta ehkä kaikki eivät tiedä, että sillä voi olla myös myönteisiä vaikutuksia uneen. Vähentämällä stressiä se edistää itse asiassa nukahtamista ja syvää unta. Ole kuitenkin varovainen! Jos liikuntaa harjoitetaan liian lähellä nukkumaanmenoa, sillä voi olla päinvastainen vaikutus. tästä syystä on suositeltavaa olla tekemättä sitä kolmen tunnin sisällä ennen odotettua nukahtamisaikaa.
  • Syö aterioita säännöllisesti, mutta älä liioittele: unen edistämiseksi on erittäin tärkeää, ettet mene nukkumaan nälkäisenä, vaan syö kaikki ateriat säännöllisesti. Toisaalta on myös suositeltavaa olla syömättä liian runsaita ja / tai "raskaita" aterioita ennen nukkumaanmenoa.
  • Vältä liiallista juomista ennen nukkumaanmenoa ja vältä diureettisia aineita: nesteiden saannin vähentäminen ja diureesia edistävien aineiden tai tuotteiden kulutuksen vähentäminen vähentää riskiä joutua nousemaan yöllä virtsaamaan.
  • Vältä alkoholin käyttöä etenkin illalla: ensi silmäyksellä tällainen lausunto saattaa tuntua ristiriitaiselta, mutta laadukkaan unen saamisen yhteydessä se ei ole ollenkaan. Jos alkoholi näyttää toisaalta suosivan nukahtamista, se voi toisaalta lisätä yöllisiä heräämisiä ja / tai varhaista heräämistä aamulla.
  • Rajoita tai poista kofeiini: kuten kaikki tietävät, kofeiini on jännittävä aine, joka voi vaikuttaa yksilön uneen. On ymmärrettävä, että jokainen ihminen voi olla enemmän tai vähemmän herkkä sen toiminnalle unettomuuden tai nukahtamisvaikeuksien sattuessa. on suositeltavaa välttää sitä sisältävien elintarvikkeiden ja juomien käyttöä etenkin nukkumaanmenon yhteydessä, mutta ei vain. Itse asiassa, vaikka kofeiini otettaisiin aikaisin päivällä, se voi vaikuttaa negatiivisesti yöuniin.
  • Rajoita tai vältä tupakointia: Tupakassa oleva nikotiini voi häiritä unta. Jos kärsit unettomuudesta tai et pysty nukkumaan, on parasta välttää tupakointia ennen nukkumaanmenoa tai kun et voi nukkua.
  • Vähennä stressiä ja huolia: nämä kaksi tekijää voivat selvästikin vaikuttaa yöunen laatuun, mikä vaikeuttaa nukahtamista ja tekee unesta kevyemmän ja matalamman. Tästä syystä sinun on yritettävä vähentää unta. mahdollisimman paljon - mahdollisesti myös rentoutumistekniikoita - ja kohdata ja ratkaista omat ongelmansa.
  • Vältä nukkumista tai nukkumista: hereillä pysyminen koko päivän helpottaa yölepoa. Tämä merkintä ei kuitenkaan päde kaikille, kuten henkilöille, jotka työskentelevät tietyissä vuoroissa, vanhuksiin jne.
  • Vältä altistumista kirkkaalle valolle: Altistuminen kirkkaalle valolle ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa unen laatuun.
  • Jos läsnä, älä luovuta rutiinitoiminnoista: käytä nukkumaanmenoa - kuten hampaiden pesu, kasvojen pesu, voiteen antaminen, herätyskellon asettaminen jne. - voi auttaa edistämään unta.

    • Nämä säännöt saattavat tuntua vähäpätöisiltä ja herättää epäilyksiä niiden hyödyistä, joita niiden noudattaminen voi tuoda unen laatuun ja unettomuuteen. on mahdollista nähdä linkki hyvän lepolaadun kanssa.

    Tällainen arviointi unihygieniasta olisi kuitenkin väärä; Itse asiassa useat tutkimukset ovat osoittaneet, kuinka niiden noudattamatta jättäminen voi johtaa unettomuuden pahenemiseen ja / tai kroonistumiseen.

    ennen yölepoa.
  • Vältä nukkumaanmenoa heti illallisen jälkeen, varsinkin jos illallinen oli erityisen runsas ja runsas.
  • Tyynyjen käyttäminen polvien välissä tai polvien alla makuulla selässä voi parantaa mukavuutta ja auttaa nukahtamaan.
  • Käytä tarvittaessa unimaskia.
  • Herätyskellon pitäminen asennossa, joka ei salli sen näkemistä (kellon jatkaminen, varsinkin jos et pysty nukkumaan, voi vaikeuttaa nukahtamista).
  • Kuuman kylvyn ottaminen tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa voi edistää rentoutumista ja edistää unta.
  • Jos haluat ja jos vasta -aiheita ei ole, ota rentouttavia yrttiteetä tai rauhoittavia yrttiteetä, jotka on valmistettu aineista, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan.
  • Unettomuuden torjumiseksi käytetään rentoutumistekniikoita - kuten esimerkiksi meditaatiota.
  • Iltakävelystä voi olla suuri apu unen edistämisessä.
    • Tunnisteet:  lääkkeet-verenpaine pyöräily Kauneusleikkaus 





    Suositeltava





    


    Toimituksen Valinta
    Paastojuoksun hyvät ja huonot puolet
    Paastojuoksun hyvät ja huonot puolet
    Unihygienia: Mikä se on? Mitä varten se on? Mitä sääntöjä unettomuuden torjumiseksi on noudatettava? Hyödyllisiä vinkkejä ja hyviä tapoja taistella unettomuutta vastaan