Harjoittelun tiheys

Keskimäärin laiminlyöty - tai lähes kokonaan huomiotta - painonnostossa, jos hyvin hoidettu, tiheys edistää olennaisesti hypertrofista kehitystä.

Tämä lause on itse asiassa hieman harhaanjohtava, koska tiheyden olemassaolo on objektiivista, koska se on pian päätettävissä jopa ystävällisille lukijoille, koska se on toistuvasti mitattavissa. Sen huomiotta jättäminen luo pohjimmiltaan (mahdollisesti) vääriä harjoitussuunnitelmia ja aikatauluja.

Joten miksi monet amatööri kehonrakentajat saavat hyviä tuloksia ottamatta huomioon tiheyttä harjoitusrutiineissaan? Se riippuu. On otettava huomioon, että kaikki tulokset on otettava asiayhteyteen. Esimerkiksi subjektiivisesti ottaen 1 kg puhtaan lihasmassan saaminen voi olla erittäin suuri virstanpylväs kovalle kasvattajalle tai täydellinen epäonnistuminen helposti kasvavalle yksilölle. Toiseksi "puhtaalla hypertrofisella lisäyksellä - joka on havaittavissa rasvatasojen lähes muuttumattomana - on paljon suurempi arvo kuin" likaisella "lisäyksellä. Puhdas 100 g: n kasvu 4 viikon välein ja pysyminen alle 12% rasvamassa (BF) on eksponentiaalisesti arvokkaampi kuin 200–300 g: n lisäys, mutta samanaikaisesti 2–4% rasvaa.

Jatketaan määrittelemällä tiheyden käsite.

1 TUT on parametri, joka soveltuu suoritustekniikkaan myös eri järjestelmien erottamiseen; Esimerkiksi suuret TTY: t, joissa painotetaan epäkeskistä vaihetta, ovat perusta hypertrofisille ärsytysmenetelmille, kuten "Heavy Duty ja BIIO." Sitä vastoin alhaisia ​​TTY: itä käytetään maksimaalisessa tai räjähtävässä samankeskisessä voimaharjoittelussa.

2 Lihaksen rentoutumiseen tarkoitetut tauot repin sisällä ovat tyypillisiä samankeskisen voiman harjoittelulle, kuten esimerkiksi lepo tauko tai vastaava.

Esimerkki kokonaistiheyden laskemisesta ja suhteesta saantoihin

Oletetaan, että harjoittelussa he stimuloivat:

• 3 lihasryhmää
• jokaisella 3 harjoituksella
• 3 setille
• alkaen 10 toistoa
• kokonaiskesto noin 3 "" 1 "(samankeskinen vaihe + epäkeskinen vaihe)

• Palautus sarjojen välillä on 120 ""
• Palautus harjoitusten välillä on 180 "".

Laske kokonais- tai kokonaislihasten jännitysaika laskimella:

• Kokonaistiheys = [(3 lihasryhmää x 3 harjoitusta x 3 sarjaa x 10 toistoa kukin) x 3 sekuntia l "yksi] = 270 toistoa x 3" "= 810" tai 13 "30" "
• Kokonaispalautus = 3600 "tai 60" 00 "" seuraavasta laskelmasta:

Rec harjoitusten välillä + Rec sarjojen välillä =

(120 "x 18 kertaa = 2160" tai 36 ") + (180" x 8 kertaa = 1440 "tai 24")

Tämän harjoituksen kokonaistiheyden suhde kokonaispalautukseen on = 810 "": 3600 "" = 0,225.

Prosentuaalisesti se olisi:

Rutiinin kokonaiskesto = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "

Kuusikymmenestä sadasosaan muuntamisen jälkeen seuraava prosentuaalinen muutos = 13,50: 73,50 = X: 100 = 18,4%

On ymmärrettävää, että suurin osa lukijoista laskee ja laskee useita kertoja epäuskoisesti siitä, että lähes tunnin ja neljänneksen rutiinissa tiheys - siis todellinen ponnistusvaihe - on vain 18,4% (ei edes 1/5).

Toisaalta tämä osoittaa, että painonnosto on vähäenergistä toimintaa, mikä puolestaan ​​selittää sen, kuinka monet kehonrakentajat pystyvät selviytymään vähähiilihydraattisista ruokavalioista, ylläpitämään neoglukogeenistä aineenvaihduntaa, kuluttamaan haarautuneita aminohappoja ja täydentämään kreatiinia.

Muistutamme, että kehonrakennuksen alalla kalorien leikkausten, erityisesti hiilihydraattien, lisääntymisen on vastattava harjoituskuorman vähenemistä, ei vähennettäessä intensiteettiä, vaan volyymia ja / tai harjoitustiheyttä.