Kuitenkin lihasmassaa lisäävää ruokavaliota (kuten muita ruokahoitoja) EI VOI VAKIOITA, koska avohoitotapausten heterogeenisyys on erittäin voimakas. Erityisesti usein tapahtuu, että joilla on sama energiankulutus ja täysin samanlainen ruokavalio, jotkut koehenkilöt reagoivat hyvin harjoittelun ärsykkeeseen ja ruokavalioon, kun taas toiset eivät. Tästä syystä jotkut ammattilaiset uskovat, että niin sanotulla perustuslaillisella komponentilla on olennainen rooli ja että tarkkailemalla huolellisesti eri potilaita jotkut antropometriset ominaisuudet toistuvat tietyllä taajuudella ja liittyvät myös ruokavalioon ja harjoitteluun.
vaikuttaa luurankoon, vuonna 1940 tal Sheldon pystyi ryhmittelemään kolmeen somatotyyppiin, joilla oli erilaiset antropometriset ja käyttäytymisominaisuudet.Ilmeisesti emotionaalisen ja sosiologisen näkökohdan osalta pidättäydyn täysin tuomitsemasta, mutta mitä tulee suhde kehon muotojen (lihasten lisäykset, samanlaiset muodot ja luusegmenttien mittasuhteet) ja ruokavalion koostumukseen (rasvattoman massan lisääntyminen tai rasvan massan väheneminen) ... myönnän, että on olemassa tietty tilastollinen korrelaatio.
Alla esittelemme esimerkin ruokavaliosta somatotyypille sopivan lihasmassan lisäämiseksi ektomorfitai aihe, jolle on tunnusomaista: keskipitkä lihavuus, hoikka vartalo, pitkäraajainen morfologinen tyyppi, kapeneva ja yleensä ei kovin hypertrofinen lihaksisto, hyvin vähentynyt rasvahappomassa (perustuslaillinen ohuus), lyhyet solisluut ja toisinaan siivekäs lapaluut ( Jos haluat lisätietoja, lue artikkeli: Somatotyyppi).
Huom. Seuraavassa selitetään vain HENKILÖKOHTAISEN kokemuksen hedelmää, eikä se viittaa millään tavalla tutkimukseen tai kokeelliseen työhön; lisäksi muistan, että vaikka korostan joitain korrelaatioita somatotyypin ja ruokavalio -ohjelman välillä, tärkeitä tavoitteiden saavuttamiseksi ovat "ravitsemuksen ja koulutuksen" ERITYISYYS (subjektiivisuus); Siksi kehotan lukijoita, jotka tunnistavat esimerkin, EI ota liian kirjaimellisesti seuraavan esimerkin painoja tai ravitsemuksellisia erittelyjä.
ilmenee kolme ensisijaista vaikeutta:
- Vaikeus lisätä painoa ja tarkemmin sanoen lihasmassaa
- Vaikeuksia kehittää deltoideja ja suuria latteja
- Vaikeus kompensoida lapaluiden liiallista avautumista
Mitä tulee 2 ja 3 kohtaan, personal trainerin (tai kyseisen painohuoneen "pitäjän") velvollisuus (ja vastuu) on puuttua tehokkaasti; Toisaalta, mitä tulee 1 kohtaan, olen sitä mieltä, että ektomorfien lihasmassa paranee merkittävästi muuttamalla ruokavaliojärjestelmää seuraavasti:
- Energian TOTAL lisäys vähintään 10%; parempi 15-20%
- Proteiinikerroin * kg fysiologista tai todellista painoa> 1,7 g mutta ehdottomasti <3,0 g (HUOMIO: Muistutamme, että ektomorfit ovat keskimäärin melko kevyitä, joten TOT -proteiiniosuus ei ole niin suuri kuin voisi uskoa)
- Lipidien energiaosuus on 30% ja joka tapauksessa alle 25%
- Riittävä hiilihydraattien saanti tukemaan harjoittelua Suurvolyyminen koulutus (HVT)
- Edistää energian tasaista jakautumista (verrattuna normaaliin, ei absoluuttiseen mieleen) päivän eri aterioille, yhteensä noin 6
- Vältä dissosiaatiota hiilihydraattien ja proteiinien välillä aterioissa
HUOM. Voi olla hyödyllistä vähentää aerobista fyysistä aktiivisuutta ainakin hoidon alkuvaiheessa ja käyttää maltodekstriiniä ja BCAA -juomaa ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.
HUOMIO! Väärinkäsitysten välttämiseksi haluaisin täsmentää, että: jos edellä mainittuja muutoksia sovellettaessa EI alkuperäisessä ohjelmoinnissa haluttuja tuloksia EI paljasteta konkreettisesti, on tarpeen tunnistaa estävä elementti kasvu MUTTA älä missään tapauksessa lisää varovasti (tai kuten usein tapahtuu, kokeilemalla) ruokavalion proteiinien saantia!
Lisäksi kumoan joitakin kliseitä, muistutan teitä siitä, että "ruokavalion KOKO proteiinin saanti lasketaan aina KAIKKIEN ravintoproteiinien summan perusteella ... eikä vain niiden, joilla on korkea biologinen arvo (eläinperäinen), koska myös kasviperäiset (erityisesti viljat ja palkokasvit, mutta myös hedelmät ja vihannekset) pilkotaan ja imeytyvät. Ainoat rajoittavat aineet "voivat" olla: "ravintokuidun ylimäärä, mahahapon erityshäiriö nimeltä hypokloorihydria, puutos (aina patologinen)" ruoansulatusentsyymit.
otetaan ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen kokonaisannoksena, joka on 1 g * 10 kg fysiologista tai todellista painoa. köyhdyttää lihaksia ... vaikka ei ole olemassa tieteellisiä tutkimuksia, jotka osoittavat sen tehokkuuden hypertrofiassa
Esimerkki massaruokavaliosta ektomorfille - PÄIVÄ 1
Esimerkki massaruokavaliosta ektomorfille - PÄIVÄ 2
Esimerkki massaruokavaliosta ektomorfille - PÄIVÄ 3
Esimerkki massaruokavaliosta ektomorfille - PÄIVÄ 4
Esimerkki massaruokavaliosta ektomorfille - PÄIVÄ 5
Esimerkki massaruokavaliosta ektomorfille - PÄIVÄ 6
Esimerkki massaruokavaliosta ektomorfille - PÄIVÄ 7