Ristit makaavalla penkillä käsipainoilla

Toimittaja: Dr. Massimo Bonazzelli

Synonyymit

Kallistettu penkki Dumbell Crossover -harjoitus tunnetaan myös nimellä Reclaim Bench Dumbell Crossover.

Harjoituksen tyyppi

Ristit makaavalla penkillä käsipainoilla on monoarticular / lisävaruste

Vaihtoehdot

• Ristit penkillä kallistettuna kaapeleihin

Ristit makuuasennossa ja käsipainot: Toteutus

Lähtöasennossa urheilija istuu penkillä kallistettuna 10 ° ja 30 ° välillä selkänsä vahvuusasennossaan, jalat erillään ja jalat tukevasti maassa polvien takana tai vielä paremmin lukittuina erityisiin pysähtymisiin, kun läsnä Kyynärpäät ovat hieman taipuneet, ranteet suorat tai taipuneet ja hartiat ojennetaan ja siepataan vaihtelevissa suhteissa penkin kaltevuuden mukaan. Käsipainot pidetään samalla korkeudella kuin rintalastan alaosa tai ylävatsa neutraalilla otteella.Toteutus koostuu siitä, että jokainen käsipaino piirtää ympyrän kaaren samalle tasolle, jolla he olivat alusta alkaen. Liikkeen aikana hartiat taipuvat sagitaalitasossa ja laskeutuvat pitkittäistasoon, kun taas lapaluut alkavat kaapata ja pyöriä alaspäin liikkeen viimeisellä kolmanneksella.Toteutus päättyy juuri ennen kuin käsivarret ovat kohtisuorassa maahan.

Harjoitukseen osallistuvat lihakset Ristiin makuupenkillä käsipainoilla

Ryhmä 0

• Iso rintakilpi
• Etuosan deltalihakset
• Coracobrachialis
• Brachial hauis (heikko)

Toiminta
Olkapään taipuminen

Ryhmä 1

• Suuri selkä
• Iso kierros

Toiminta
Olkapään lisäys

Ryhmä 2

• Suuri rintakehä
• Pieni rintakehä

Toiminta
Olkapään sieppaus

Ryhmä 3

• Olkapäähissi
• Rhomboid

Toiminta
Alempi lapaluun kierto

Vakauttavien lihasten toiminta: Olkapään, lapaluun, kyynärpään, otteen, vartalon, lonkan, polven, nilkan ja jalan vakaus

Harjoittele kotona harjoittelumme avulla

Valitse treenattava lihas Vatsalihakset Käsivarret Jalat Pakarat Rintalastat Selkä Olkapäät Valitse videoharjoitusten vaikeusaste Erittäin helppo Helppo Keskivaikea Melko vaikea Erittäin vaikea