Korjaustoimenpiteitä ylikuntoon - Ylikunto

Ylikunto tai ylikunto on epämiellyttävä tila, joka vaikuttaa urheilijoihin, erityisesti kilpaurheilijoihin.
Ylivalmennus koostuu maailmanlaajuisesta huonosta olosta, joka aiheuttaa erilaisia ​​fyysisen ja psyykkisen oireita; tärkein ominaisuus on urheilullisen suorituskyvyn heikkeneminen.

Ylikoulutuksen syyt voivat olla useita ja joskus rinnakkain.
Urheilullisen suorituskyvyn kasvu saavutetaan harjoittelun ärsykkeen avulla; kuitenkin keho ja mieli kehittyvät ja sopeutuvat optimaalisesti vain lepo- ja ravitsemusominaisuuksien ansiosta.
On totta, että kehon kyvyt (voima, kestävyys, koordinaatio jne.) Lisääntyvät harjoituskuorman ansiosta, mutta on yhtä totta, että ilman lepoa ja ravitsemusta tämä ärsyke voi olla turhaa tai haitallista (haitallista) aina ylikunto.
Ylivalmennus on lähes aina palautuva tilanne; toisaalta se usein vaarantaa kilpailutavoitteen saavuttamisen ja joskus altistaa patologioille tai vammoille (lihakset, jänteet ja nivelet).

Julkaistun materiaalin tarkoituksena on mahdollistaa nopea pääsy yleisiin neuvoihin, ehdotuksiin ja korjaustoimenpiteisiin, joita lääkärit ja oppikirjat yleensä antavat ylivalmennuksen hoitoon; tällaiset käyttöaiheet eivät saa millään tavoin korvata hoitavan lääkärin tai muiden alan terveydenhuollon asiantuntijoiden lausuntoa, jotka hoitavat potilasta.

Mitä tehdä

HUOM: Ylivalmennus "oikein puhuminen" on melko harvinainen tila, ja useimmat urheilijat käyttävät tätä määritelmää pääasiassa "alibina" tai tekosyynä. Joskus se tapahtuu lievässä tai epätäydellisessä muodossa.

• Paras keino ylikuormituksen vaikutusten torjumiseksi on ennaltaehkäisy (katso Ennaltaehkäisy alla).
• Toiseksi on tärkeää tunnistaa oireet:
• Lepo takykardia.
• Liiallinen ja perusteeton väsymys.
• Vaikeus lisätä pulssia suuren rasituksen aikana.
• Vaikeus saada pulssi alas toipumisen aikana.
• Psyykkiset ja käyttäytymismuutokset: apatia, unettomuus, ärtyneisyys, masennus.
• Amenorrea naisilla.
• Ruokahalun perusteeton väheneminen, lisääntynyt himo makeisiin elintarvikkeisiin ja laihtuminen.
• Immuunipuolustuksen heikkeneminen ja alttius infektioille (influenssavirukset, bakteeri -kurkkukipu jne.).
• Hormonaaliset muutokset: kortisolin, ACTH: n ja prolaktiinin ylimäärä.
• Krooninen kipu lihaksissa, jänteissä, nivelissä ja lisääntynyt vammojen esiintyvyys.
• Kun tunnistat nämä oireet (ei välttämättä kaikkia), on tärkeää levätä kokonaan 7-15 päivän ajan ja samalla miettiä mahdollisia vastuullisia syitä. Nämä voivat olla:
• Liiallinen harjoittelun ärsyke: absoluuttisessa mielessä tai suhteessa lepo- / ravitsemusmahdollisuuteen. Tunnistettavissa, kun intensiteetti tai äänenvoimakkuus on sellainen, että se ei salli suunnitellun harjoituksen suorittamista edes muutaman viikon kuluttua alusta. Ohjelma on järjestettävä uudelleen (vähennä harjoitusten tiheyttä, äänenvoimakkuutta tai voimakkuutta) .
• Koulutuksen standardointi: se on negatiivinen kahdella rintamalla:
• Yksitoikkoisuus: usein riittää, että luodaan muunnelmia tai vuorotellaan eri harjoitusten kanssa rikkoen rutiinia, jotta motivaatio pysyy korkeammalla.
• Riittämättömyys yksittäiselle urheilijalle: se ilmenee, kun henkilön taso on alempi kuin mitä ohjelman rakentamisessa käytettiin.Käyttämällä kelpoisuustestit arvioidaksesi valmistautumista voit muokata taulukkoa.
• Unen puute (voi olla myös oire). Riittää, että urheilija nukkuu kunnolla aineenvaihdunnan, kudosten ja aivojen palautumisen varmistamiseksi. Joskus riittää mennä nukkumaan aikaisemmin. Muissa tapauksissa vaikeus on nukahtaminen; tässä tapauksessa on hyödyllistä sijoittaa harjoitukset yöaikaan, vähentää piristeiden käyttöä tai ottaa ahdistusta lievittäviä lääkkeitä. Kun nukut vähän, voit tavata:
• Hormonaalisen akselin muutos Jos se riippuu hormonitoimintaa koskevista patologioista, häiriötä on välttämätöntä hoitaa.
• Aivojen riittämätön energialataus (ja siitä johtuvat psykologiset vaikutukset motivaatioon).
• Liiallinen stressi (se voi olla myös seuraus): "interventio" on tehtävä laukaiseviin syihin. Jotkut urheilijat päättävät kohdata lievän lääkehoidon, jossa on anksiolyyttejä, mutta ne voivat vaikuttaa urheilusuoritukseen.
• Liian monta kilpailua tai liian lähellä toisiaan: vuosiohjelmassa on valittava tärkeimmät kilpailut ja vastattava suorituskyvyn huippua yhdellä kilpailulla.
• Sairaudet tai vammat (ne voivat olla myös seurauksia): on välttämätöntä käyttää riittävästi aikaa hoitoon, jotta vältetään uusiutumiset tai komplikaatiot.
• Ravitsemukselliset puutteet: epäsäännöllisen tai riittämättömän ruokailutavan aiheuttama. Ravitsemus on olennainen tekijä, urheiluravintoon erikoistuneen ravitsemusterapeutin apu voi olla ratkaiseva.
• Liiallinen lisäravinteet ja siitä johtuva maksan / munuaisten ylikuormitus: se on melko harvinaista, mutta se voi tapahtua. Suurin aiheluokka on kehonrakentajat. Myös tässä tapauksessa urheiluravitsemukseen erikoistuneen ravitsemusterapeutin apu voi olla ratkaiseva.
• Dopingsyklien keskeyttäminen: melkein kaikki "kemialliset" apuvälineet helpottavat toipumista ja mahdollistavat harjoittelun lähentämisen. Tämän avulla voit seurata nopeaa vauhtia ja lisätä ärsykkeiden määrää merkittävästi. Kun "hoito" keskeytetään, on lähes koskaan mahdollista säilyttää sama rytmi vaarantamatta (keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä) ylikuntoutumista. On tarpeen kuulla endokrinologia tai hyvin koulutettua urheilulääkäriä komplikaatioiden vähentämiseksi tapauksesta.
• Psykologiset tai emotionaaliset komplikaatiot: suhde-, perhe-, sosiaaliset ja työongelmat vaikuttavat kielteisesti keskittymiskykyyn ja motivaatioon harjoittaa, mutta ne voivat myös olla seurausta ylikuntoilusta johtuvasta suorituskyvyn heikkenemisestä. Ratkaisu koostuu kyseisten ongelmien psykologisesta aineenvaihdunnasta tai konkreettisesta ratkaisusta.

Mitä EI pidä tehdä

Yhteenvetona:

• Altista itsesi riskille sopimattomalla ja ennaltaehkäisevällä elämäntavalla.
• Ohita kokonaan ylikuntoilun ensimmäiset merkit. Näissä tapauksissa saattaa riittää toiminnan vähentäminen tai keskeyttäminen hyvin lyhyeksi ajaksi; sen jatkuminen lisäisi komplikaatioiden riskiä.
• Jatka harjoittelua, kun ylikunto on vakava.
• Säilytä liialliset rytmit loputtomiin.
• Yritä seurata taulukkojasi, jotka eivät sovellu tasollesi.
• Suorita yksitoikkoisia harjoituksia.
• Riittämätön uni.
• Elää erittäin stressaavaa elämää.
• Aseta itsellesi liikaa tai liian korkeita tavoitteita (liian monta kilpailua tai liian lähellä tai liian vaativaa).
• Sairauksien ja vammojen laiminlyönti.
• Syö riittämättömästi tai puutteellisesti.
• Liikaa lisäravinteita.
• Käytä suorituskykyä parantavia lääkkeitä, etenkin ilman lääketieteellistä ohjausta.
• Vattaa epämiellyttäviä psykologisia tiloja.
• Alkoholin tai huumeiden väärinkäyttö.
• Polttaa.

Mitä syödä

Ihanteellinen ruokavalio ylikuormituksen välttämiseksi on se, joka kykenee tyydyttämään kaikki kehon aineenvaihduntatarpeet ilman maksan ja munuaisten ylikuormitusta:

• Ruokavalio on normokalorinen: se tarkoittaa, että "energian" on kyettävä pitämään fysiologinen paino vakiona (ottaen huomioon lihasmassa).
• Energian jakautuminen: energiaravinteet koostuvat hiilihydraateista, proteiineista ja lipideistä. Oikea jakauma urheilijalle on perinteinen välimerellinen ja sisältää enemmän proteiineja.
• Lipidit 30%: mahdollisesti tyydyttymätön esiintyvyys. Kylmäpuristetut kasviöljyt tai rasvainen kala ovat edullisia.
• Proteiini: enintään 20% kaikista kaloreista (tätä määrää pidetään tavallisesti liiallisena, lähes kaksinkertaisena keskimääräiseen istuvaan verrattuna). On tärkeää, että ne ovat pääasiassa korkean biologisen arvon omaavia (munia, lihaa, kalaa, maitoa ja johdannaisia), ja ne tulee saada hyvin sulavista elintarvikkeista ja kohtuullisilla annoksilla (optimaalisen imeytymisen varmistamiseksi).
• Hiilihydraatit: kaikelle jäljellä olevalle energialle. Urheilijalle yksinkertaiset puhdistamattomat (hedelmistä, vihanneksista ja maidosta) voivat saavuttaa lähes 20% kaikista kaloreista (loput viljoista, palkokasveista ja mukuloista); tässä tapauksessa kaikkia elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria, tulisi välttää liukenevien hiilihydraattien liiallisuuden välttämiseksi.
• Kuidut: urheilussa ne ovat tärkeitä, mutta emme saa liioitella. Ne säätelevät positiivisesti imeytymistä, mutta liialliset määrät heikentävät sulavuutta ja imeytymistä suolistossa.
• Vitamiinit: niillä kaikilla on "perustavanlaatuinen merkitys. Jotta voimme taata kaikkien tarvittavien määrien kulutuksen, on tärkeää suosia tuoreita, osittain raakoja elintarvikkeita ja noudattaa" monipuolista ruokavaliota ".Valinta täydentää monivitamiinilla on järkevää, mutta emme saa liioitella.
• Mineraalit: samat suositukset kuin vitamiineille. Suolat yleensä laimentuvat nesteeseen jättäen ruoan, joka saattaa vaarantua liiallisesta köyhtymisestä.
• Vesi: se on välttämätöntä. Jokaisen aterian on sisällettävä runsaasti vettä; nämä ovat enimmäkseen tuoreita ja mahdollisesti raakoja.
• Elintarvikkeet, jotka tukevat immuunijärjestelmää: nämä ovat runsaasti probiootteja, D -vitamiinia, C -vitamiinia, omega -3: ta, polyfenolisia antioksidantteja, sinkkiä ja seleeniä.

Mitä EI SAA syödä

• Etyylialkoholi.
• Vähäkalorinen laihdutusruokavalio. Sitä ei suositella, mutta kun painonpudotus on tarpeen, se on tarpeen.Tässä tapauksessa on suositeltavaa olla poistamatta yli 10% normaaleista kaloreista.
• Liian paljon / liian vähän rasvaa tai proteiinia tai hiilihydraatteja: mikä tahansa niistä on välttämätöntä tai välttämätöntä. Ylimääräinen ravintoaine vähentää vääjäämättä muiden ravintoaineiden määrää. Hiilihydraattien rooli aerobisessa urheilussa on tärkeämpi kuin hyvin lyhytaikaisissa anaerobisissa urheilulajeissa.
• Liian kuitupitoiset elintarvikkeet: ne heikentävät ruoansulatusta ja imeytymistä.
• Liian vähäkuituiset elintarvikkeet: niillä on korkea glykeeminen indeksi ja ne voivat pahentaa ummetusta (erityisesti läsnä naisurheilijoilla, jotka harjoittavat kestävyysurheilua).
• Kuivatut elintarvikkeet: ne eivät osallistu veden saannin takaamiseen organismille.
• Säilötyt elintarvikkeet, erityisesti pakatut elintarvikkeet: niissä on vähän vitamiineja, fenolisia antioksidantteja ja mineraalisuoloja. Ne sisältävät myös mahdollisesti haitallisia molekyylejä ja sisältävät paljon kaloreita.

Luonnolliset parannuskeinot ja korjaustoimenpiteet

• Lisäravinteet: ne voivat olla hyödyllisiä ylikoulutuksen hoidossa ja ehkäisyssä, mutta eivät ihmeellisiä. Useimmissa tapauksissa hyödyllisimmät ovat:
• Hydrosaliinit ja monivitamiinit: otetaan säännöllisesti, mutta ei jatkuvasti. Ne ovat erittäin hyödyllisiä niille, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota.
• Maltodekstriini tai vitargo ja haarautuneet aminohapot: hyödyllinen aerobisessa urheilussa, erityisesti korkealla intensiteetillä.
• Kreatiini, karnitiini, välttämättömät aminohapot ja korkean biologisen arvon proteiinit: erittäin hyödyllinen niille, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota.
• Omega 3: välttämätön niille, jotka noudattavat ruokavaliota, josta puuttuvat nämä erittäin tärkeät välttämättömät rasvat (ilman kalaa, ilman öljysiemeniä tai vähän kylmäpuristettuja mausteöljyjä).
• Lisäravinteet immuunijärjestelmän tukemiseksi. Hyödyllisiä molekyylejä ovat ennen kaikkea: probiootit, D -vitamiini, C -vitamiini, omega -3, polyfenoliset antioksidantit, sinkki ja seleeni.
• Stressin vähentämiseksi ja rentoutumisen helpottamiseksi:
• Kasviterapia: perustuu kasvien, kuten valerianin, orapihlajan, sitruunamelisin ja erityisesti intohimo kukka, saantoon.
• Oligoterapia: perustuu mineraalien, erityisesti mangaani-koboltin, antamiseen. Tämä otetaan kerran päivässä 3 viikon ajan; sen jälkeen se vähennetään 2-3 viikossa. Sitä voidaan täydentää magnesiumilla.
• Gemmoterapia: perustuu silmujen antamiseen, erityisesti: Ficus carica (kuva) ja Tilia tormentosa (lehmus).
• Aromaterapia: perustuu hermostoa aiheuttavien haihtuvien eteeristen öljyjen, erityisesti laventelin, sitruunamelisin, kamomillan ja katkeran appelsiinin, inhalaatioon (tai ihon imeytymiseen).

Farmakologinen hoito

• Ylikuntoon ei ole lääkkeitä. Jotkut tuotteet voivat kuitenkin auttaa vähentämään ylitreenin oireita tai komplikaatioita:
• Bentsodiatsepiinit: anksiolyyttiset, rauhoittavat-hypnoottiset, kouristuslääkkeet, lihasrelaksantit ja anestesia-aineet. Ne annetaan tablettien tai tippojen muodossa. On olemassa monia tyyppejä, jotka on luokiteltu puoliintumisaikaan (lyhyt, keskipitkä ja pitkä). Kroonisen ahdistuneisuuden kannalta hyödyllisimmät ovat keskipitkät ja pitkät puoliintumisajat; lyhyen puoliintumisajan omaavat sopivat paremmin unen edistämiseen ( alkukirjain).

Ehkäisy

• Säädä palautumista.
• Nukkua.
• Pidättäytyminen koulutuksesta.
• Ravitsemus.
• Käytä tarvittaessa ravintolisiä.
• Ota positiivinen asenne ja vältä suorituskyvyn ahdistusta.
• Valitse sopivat harjoitusmäärät. Jos se ei ole välttämätöntä, vältä "täydellisen uupumuksen" harjoitusten pidentämistä (erittäin voimakas) yli 60 ". Ne vaikuttavat myös lihasten, jänteiden, nivelten, veren eheyteen ja vaativat palautumisaikoja niin kauan, että ne ovat haitallisia.. Lisäksi 40-50 "jälkeen veren kortisoli (" stressihormoni ") nousee.
• Pidä veren arvoja ja aineenvaihduntaparametreja seurattuina. Liiallinen harjoittelu voi aiheuttaa negatiivisia muutoksia: alhainen verenpaine, anemia, korkea kortisoli, valkosolujen lasku jne.
• Perhe -elämään, työhön ja sosiaalisiin sitoumuksiin liittyvän koulutuksen suunnittelu Kun urheilua ei synkronoida muun toiminnan kanssa, siitä tulee stressaavaa ja erittäin vaikeaa hallita.
• Järjestä vuosiohjelma tarjoamalla lyhyitä hetkiä täydellisestä uudistumisesta (esimerkiksi 4-7 päivää tyhjää).

Lääketieteelliset hoidot

Ei ole lääketieteellisiä hoitoja, jotka ovat hyödyllisiä ylivalmennuksen lievittämiselle.