Penkkipuristin: harjoitus oppia

Muokannut: Baccaglini Gabriele

Monet säännölliset kuntosalilla käyvät ihmiset väittävät, että tasainen penkki ei ole lopullinen rintalihasten kehittämisessä.

Ensimmäisen irtisanoutunut mielipide johtuu usein erittäin huonosta suorasta kokemuksesta, koska he kokeilivat itseään penkkipunnerruksen harjoittamisesta, mutta he eivät saaneet toivottuja tuloksia.

Samat, ehkä turhautumisen vuoksi, ovat alkaneet harjoittaa äärimmäisiä harjoittelutekniikoita, kuten superkuormia, negatiivit, räjähtävät toistot ja jättimäiset sarjat. hetki. Kaikki tämä johtuu siitä, että he ovat pohtineet, mitä tehdä tasaiselle penkille, ehkä jäämättä Kuten, varsinkin jos he löysivät sen henkilökohtaisen valmentajan suosittelemien työkalujen joukosta harjoittelemaan kotona, mutta he eivät oikein osaa käyttää sitä.
Itse asiassa tasaisella penkillä tapahtuvat työntövoimat, toisin kuin koneiden kaltaiset liikkeet, ovat todellisia urheilullisia liikkeitä, ja niillä on sellainen tarkka suoritusmuoto, jonka ulkopuolella harjoituksesta tulee vähemmän tehokasta, epämukavampaa ja myös vaarallisempaa. Huono penkkipuristustekniikka ei vain tuhlaa aikaa, vaan voi helposti johtaa vakaviin vammoihin.

Tässä lyhyessä artikkelissa yritän havainnollistaa keskeisiä kohtia penkkipuristimen optimaalisen (ja tuottavan) suorittamisen kannalta myös niille, jotka ovat valinneet sen kuntosalin työkaluksi.

Aloitetaan alhaalta

Niin merkityksetöntä kuin se saattaa vaikuttaa, jalkojen sijainti on itse asiassa erittäin tärkeä hyvässä penkkihississä. Itse asiassa koko kehon tasapaino riippuu niiden vankasta tuesta: jos et usko sitä, yritä suorittaa tavallinen tasainen penkki reidet nostettuna. Huomaat heti, että epävarmuuden tunne ja helppo epätasapaino vaikuttavat Optimoi tämä tekijä. aseta koko jalkapohjasi tukevasti maahan (jos et pääse paikalle, aseta puiset hissit tai kiekot maahan) ja paina lattiaa vasten, melkein kuin haluat nostaa Tämä laite purkaa epävakauttavia voimia jalkojesi läpi ja nautit kallioperästä.

Selkä

Kuntosaleilla näet usein kaverin, joka kaartaa selkänsä nostaakseen, kunnes hän irrottaa takapuolensa penkiltä ja kallistuu siihen nähden 30 °. VÄÄRÄ. Tämä on tekniikka, jota voimansiirtot käyttävät supermassiivisiin kuormiin, ja se on erittäin riskialtista, ne, jotka osaavat käyttää sitä, tekevät sen vain kilpailuissa, eikä se ole varmasti hyödyllinen kehonrakennuksessa! Tämä asento tuo selkärangan huomattavaan lordoosiin, mikä aiheuttaa voimakkaan puristuksen selkärangan renkaille ja voi vahingoittaa niitä vakavasti. Oikea toteutus vaatii lannerangan lievää korostamista, mutta kehon painon asettaminen aina pakaralle ja jaloille. Painonnostovyön käyttö voi auttaa raskaammissa kuormissa, mutta se ei oikeuta sinua ottamaan huomiotasi pois selästäsi; älä käytä sitä.

Olkapäät

Keskiverto aloittelija pyrkii kohauttamaan olkapäitään suorittaessaan penkkipuristusta, ikäänkuin "kohauttaen olkapäitään". Tämä liike on hyödytön, koska se johtaa vaistomaisesti ylemmän puolisuunnikkaan supistumiseen vähentäen arvokasta energiaa nostostamme. Sitten hartiat rentoutuivat.

Olkapäät

Toinen harrastajan tyypillinen virhe on tangon mukana olkapää pystysuoran työntövoiman aikana. Käytännössä, jos hartiat ovat alussa kiinni penkissä, ne "irtoavat" liikkeen puolessa välissä työntääkseen tankoa likaisella tavalla 2-3 cm korkeammille. Tämä lyhentää rintatyötä ja siirtää paljon työtä etuhartialihakseen, joka on sen lisäksi, että se ei ole kohdulihaksemme, mutta on pienikokoinen ja siksi heikko: työntövoima pysähtyy äkillisesti ja harjoitus lopetetaan, kun jälkimmäinen on "uupunut".
Täydellinen liike edellyttää taaksepäin taitettujen lapaluiden sulkeutumista selän keskellä koko hissin ajan ja palata. Tällä tavoin rintakehä laajenee laajalti siinä kohdassa, jossa tanko on alhaisimmillaan, missä se kehittää maksimaalisen voiman ja jossa se saa suurimman stimulaation kasvuun. Liikkeen lopussa olkapäät liikkumatta samassa lähtöasennossa, rintakehä on ainoa lihas, joka on todella kuormitettuna, eikä mikään muu ryhmä tarjoa sille "tukea", jolloin harjoitus menettää hyödynsä.

Kyynärpäät

Kun kyynärpäät tuodaan liian kauas ulos (taipumus kohdistaa ne hartioihin), siirretään paljon vaivaa etuosan deltalihakseen, mikä, kuten jo mainittiin, heikentää nostoa rajoittamalla kuormitusta ja rintakehän osallisuutta. Kyynärpäät on pidettävä luonnollisesti auki tangon alapuolella.

Sternum

Rintalastan on oltava laidan laidalla, ei "vasaralla". Ehdottomasti ei pomppauksia, mikä osoittaa, ettei kuormitusta ole pystytty hallitsemaan (nostat liikaa painoa). Jopa 3-4 cm: n pysähtyminen ennen rintakehän koskettamista ei ole hyvä, koska menetät osan (tärkeintä) liikettä, jossa rintakehä venyy enemmän. Katso: Rinnan joustavuustesti.

Kädet

Käsien tulee puristaa tankoa, ei "pitää kiinni". Sinun on hallittava kuorma, älä hallitse sitä. Rannetta ei saa taivuttaa kyynärvarren suhteen, vaan mahdollisimman paljon sen suuntaisesti (tätä varten sinun on puristettava tankoa). Vavan on vapautettava peukalon ja etusormen välinen voima samalla, kun kaikki sormet lukitsevat sen.

Pää

Pidä se levossa, älä irrota sitä. Mitä enemmän liikkeitä nostosta teet, sitä enemmän energiaa häviää. Lisäksi pään ylläpitäminen vaikeuttaa hengittämistä.

JATKA: Penkkipuristin: oikea tekniikka "