Kuitenkin on aina tarpeen arvioida tarkasti tapaus, jotta vältetään pahenemasta, pahenemista tai jopa vahvistamista nivel-, jänne- ja lihasongelmista.
Loukkaantumismahdollisuudet lisääntyvät joidenkin altistavien tekijöiden läsnä ollessa; yleisimpiä ovat lihasten vetäytyminen, jäykkyys ja heikkous ja niihin liittyvät korvaukset, jotka yleensä rasittavat niveliä.
Tässä lyhyessä artikkelissa tarkastelemme hamstringien (hamstrings) ja rachis (selkäranka) välistä korrelaatiota ja yritämme ymmärtää, kuinka yhteisen harjoituksen, kuten jalkojen käpristymisen, suorittaminen voi parantaa tai huonontaa selän terveyttä.
-peroneo-sääriluun tai yksinkertaisesti takareiden reisilihakset, tunnistetaan se lihasryhmä, joka istukan tuberoosista ja reisiluun hapan linjasta lisätään:
- fibulan (hamstring) päässä;
- sääriluun takana (semitendinosus ja semimembranous).
Näillä lihaksilla on siten nivelvaikutus, koska ne taipuvat polven reiteen ja laajentavat lonkan.
ja asento: altis, seisova, istuva;Jalkojen käpristymistä voidaan harjoitella monopodaalisesti tai kahdenvälisesti.
Huomautus: Jalkojen käpristyminen voidaan suorittaa myös joustavilla tai nilkoilla (seisovassa asennossa).
Kuinka suorittaa jalkojen taivutus
Jalkojen käpristyminen on varsin yksinkertaista, koska se on yhden nivelen harjoitus - jotkut kutsuvat sitä eristäytymiseksi, vaikka itse asiassa siihen liittyy useita lihasryhmiä.
Jos oletetaan lähtöasento - taipuvainen tai seisova - jalat lukitaan pysäyttimien taakse, vakautetaan edestä tarttumalla erityisiin kahvoihin ja taipumalla jalkaa / jalkoja yrittäen saavuttaa polven fysiologisen vähimmäisasteen.
Eksentrinen vaihe, jota on aina hallittava, päättyy polven täydelliseen ulottuvuuteen menettämättä kuitenkaan lihasvoimaa; tämä jättäisi painon niveleen.
Suurimmassa osassa tapauksista jalkojen käpristymisharjoitusta kuvaavien ohjaajien tärkein suositus on venyttää hamstring -lihaksia ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Tämä on ennen kaikkea vammojen ehkäisemistä ja yhteisen ROM -levyn optimointia varten - mutta muista, että ne, jotka ehdottavat sitä parantamaan ja vähentämään DOMS: ää, tekevät huomattavan virheen.
Paradoksaalisesti jalkojen käpristymisen yksinkertaisuus on myös sen heikko kohta. Vahvuuskonetta, erityisesti makuulla olevaa, on säädettävä huolellisesti.
Jalkatukien tulee levätä Achilles -jänteellä, ei pohkeella eikä edes kantapäällä - niitä, joilla on ongelmia tällä alueella, on tietysti vältettävä.
Polven tulee tulla ulos tukipenkin profiilista, jotta polvilumpio ei lepää.
Jotkut koneet, jotka on suunniteltu makuulle, voivat antaa yläosalle tietyn kulma -asteen, ominaisuuden, joka vähentää lannerangan hyperekstensiota ja - kuten näemme alla - voivat siksi osoittautua erittäin hyödyllisiksi tietyissä tilanteissa.
-psoas ja rectus femur) ja jalkojen ojentajat (quadriceps femoris).
Mutta mitä etupuolen lihakset keskittyvät hamstringsiin? Se riippuu ennen kaikkea kyseessä olevasta jalkojen käpristymisestä.
Hamstringsin lyhentämisen aikana esiintyy polven taipumista ja etulihasten, erityisesti nelipäisten, lihasten venymistä.
Maha-asennossa (makuulla makuulla penkillä) on jo etureunan venymä laajentamalla osittain reisiluun niveliä.
Kun lonkan taivutuslihakset ovat sisäänvedettyjä tai jäykkiä tai jos antagonistit ovat liian heikkoja, kompensoiva lannerangan hyperlordoosi todennäköisesti esiintyy.
Tässä tilanteessa reisiluun iliopsoas- ja rectus -lihakset "vetävät" passiivisesti nikamat 12. rintakehästä 4. lannerankaan, asettavat lantiota anteversioon ja rasittavat nikamien niveliä, jotka pitkällä aikavälillä voivat rappeutua ylikuormitus.
Siksi jo ilmeisen levyn kivun olosuhteissa, kuten ulkonemien tai herniated -levyjen läsnä ollessa, samanlainen virhe voi johtaa huomattaviin ongelmiin.
Kyseisen harjoituksen tarkoituksena on harjoittaa ja kasvattaa hamstring -lihasten trofismia, mutta jos on "subjektiivisia" vasta -aiheita, sitä on käytettävä säästeliäästi ja muutettava tarvittaessa.
.Testi, joka sopii parhaiten mukavuuteen ja käytännöllisyyteen, on Thomasin testi, jossa makuuasennossa makaavan on vietävä polvet vuorotellen rintaan; tällä tavalla arvioidaan tutkittavien lihasten joustavuuden toimintahäiriöitä.
Tässä erityistapauksessa havaitsemme suoran reisiluun ja ileo-psoas (lonkan taivuttajat), jotka hyvän joustavuuden osoittamiseksi kokoamalla yksi reisi rintakehään näkevät, että toinen pysyy hyvin tuettuna tasossa ja polvi rento.
Toisaalta lonkkalihasten osittainen lyhentäminen painottaen vähemmän polven ojentajalihaksia saa popliteaalisen kuopan nousemaan penkiltä, mikä osoittaa, että reisiluun tai molempien ileo-psoas- tai rectus-lihakset tai molemmat ovat vain vähän venytettävissä.
Tämä ei suosittele alttiiden jalkojen käpristymistä, koska lähtöasento otti lannerangan ileo-psoasilla tai anteriorisoi lantiota reisiluun suorassa tai pahimmassa tapauksessa molemmista veto-lannerangan käyristä hyperlordosis ja anteriorizes lantio.
Toisaalta istuva jalkojen käpristyminen, jossa ei tarvita suurta lonkan ulottuvuutta, olisi vähemmän stressaavaa tai turvallisempaa.Tämän harjoituksen käyttö estää taivuttajia vetämästä nikamia ja lantiota kuten perinteisessä jalkojen käpristyksessä.
On otettava huomioon erittäin tärkeä käsite, mono-lateraalisuus: jos toisaalta lihakset eivät ole kovin joustavia, se ei tarkoita, että toisaalta niiden on oltava yhtä niukasti joustavia.
Usein sattuu havaitsemaan kohteita, joilla on todella ilmeinen ero joustavuudessa kehon toiselta puolelta toiselle. Erityisesti vetäytynyt reisiluun suorakulma voi olla seurausta esimerkiksi "hemibasiinin anteversiosta", joka veto lihakset työnnetty eteenpäin, mikä lyhentää lisättyjä lihaksia.
Jos henkilön lihakset ovat vedetty sisään vain toiselta puolelta, yksipuolinen venytys on jälleen hyödyllinen, joten vain niitä lihaksia, jotka estävät liikkeen oikean suorittamisen, tulisi venyttää.
Lopuksi testin aikana havaittiin merkittävä lonkan taivuttajan ja ojentimen polvilihasten vetäytyminen. On kiinnitettävä huomiota popliteaalisen kuopan huomattavaan nostamiseen penkkipöydältä ja polven ojentamiseen nelipäisen lihaksen avulla.
On myös huomattava, että tämä voi johtaa suurempaan kohdunkaulan lordoosiin, mikä on ilmeinen merkki maailmanlaajuisen pidentymisen tarpeesta lihasketjujen käsitteen mukaisesti.
Tässä jälkimmäisessä tapauksessa hamstring -lihasten harjoitukset on siis pidätettävä ja ehkä jopa vältettävä, koska jalkojen käpristyminen, sekä alttiina että istuen, johtaisi vahingolliseen kompensointiin selän tasolla.
Ensisijainen tavoite tässä tapauksessa on palauttaa maksimaalinen nivelretki, jotta lihakset voivat toimia täydellisessä ROM-tilassa.
Koulutusohjelman joustavuuden tutkiminen on siksi välttämätöntä, jotta vältetään korvaukset, jotka voivat myös rasittaa ja heikentää rasitettuja segmenttejä.
