Aerobinen kestävyysharjoittelu

Yleensä kun harjoittelet pitkäkestoisella jatkuvalla menetelmällä - joka kestää 40-120 minuuttia tai enemmän - työskentelet taajuusalueella 60-70% HRmaxista; verrattuna istuvaan, hyvin koulutetut urheilijat voivat silti ylittää nämä prosenttiosuudet, koska kyky työskennellä aerobioosissa jopa suurilla intensiteeteillä on suurempi.

Teknisesti tämäntyyppistä koulutusta kutsutaan usein "pitkäksi" tai "erittäin pitkäksi". Jälkimmäisessä tapauksessa tavoitteena on totuttaa keho toimimaan hiilihydraattivajeen olosuhteissa (mahdollisesti tiettyjen ruokavaliostrategioiden avulla), ja se on järkevää vain erityisen pitkien kisojen, kuten maratonin tai granfondon, valmistelussa. Emme saa itse asiassa unohtaa, että pitkän (ei yllättäen myös hitaan) määritelmän on oltava määritelmän mukaan vähärasvainen harjoitus organismille; stressi, joka syntyy väistämättä, jos sen kesto menettää suhteensa urheilijan suoritustasoon.

Yleensä pitkän kurssin tarkoituksena on rakentaa vankka perusta yleiselle vastarinnalle, jolle kehittää harjoiteltuun kurinalaisuuteen parhaiten sopivia fyysisiä kykyjä. Kuten totesimme, se on kaikkein luonnollisin, rentouttava ja vaistomaisin tapa treenata, ja se pystyy parantamaan nopeasti istumiskykyä ja on hyödyllinen myös urheilijoille kilpailukauden alussa tai vammasta toipumisen aikana. on haitta. menettää vähitellen harjoitusvaikutuksensa ja määrittää suorituskyvyn tasangon, joka voidaan voittaa vain omaksumalla tarkempia koulutusstrategioita.

Pitkä pohja on usein ja väärin nimeltään "hidas pohja"; todellisuudessa tämäntyyppinen harjoitus edellyttää koulutusta, joka suoritetaan enemmän uudistumisen ja palautumisen tarpeeseen kuin todelliseen kuntoiluun. Sen voimakkuuden on itse asiassa oltava "erityisen lievä eikä kovin stressaava; siksi myös kesto on rajoitettu (yleensä 30-90 minuuttia). Hidas löytää tilaa jäähdytyksenä, hyödyllistä" hävittää " väsymys kertyi harjoittelupäivinä raskaammin.

KESKI

Jatkuvista menetelmistä, jotka ovat hyödyllisiä aerobisen kestävyyden harjoittelussa, on myös ns. "Medium", jonka kesto laskee enintään 30-90 minuuttiin; intensiteetti kasvaa vastaavasti, nyt lähes 80-85% Aerobinen mekanismi osallistuu edelleen voimakkaasti urheilullisen eleen toteuttamiseen, mutta myös anaerobinen laktaattimekanismi valtaa - huomattavassa määrin; näin ollen keskipitkä liian pitkä muuttuu suureksi stressiksi organismille ja saa luonteen, joka muistuttaa enemmän kilpailua kuin harjoittelua.

Väliaine on hyödyllinen maksimaalisen hapenkulutuksen, entsymaattisten ja mitokondrioiden toiminnallisuuden lisäämiseen sekä energiavarantojen hallintaan (takaa tehokkaamman rasvahappojen aineenvaihdunnan).

LYHYT JA NOPEA

Toinen jatkuva menetelmä aerobisen kestävyyden harjoittamiseen on ns. "Lyhyt paasto", jossa urheilija sitoutuu harjoittamaan jatkuvaa fyysistä rasitusta, jonka intensiteetti on lähellä anaerobista kynnystä (88-92% maksimisykkeestä) 10- Enintään 30 minuuttia; käytännössä tätä harjoittelumenetelmää voidaan pitää suorituskykytestinä. Urheilijalla on puolestaan oltava riittävä herkkyys pysyä hieman kilpailutahdin alapuolella tai ylläpitää sitä muutaman minuutin ajan liioittamatta sitä.

Nopea pohja lisää aerobista voimaa ja osittain maitokapasiteettia.

EDISTYVÄ

"Edistymisharjoittelussa" urheilija aloittaa harjoituksen hitaasti ja kun aerobiset järjestelmät saavuttavat maksimaalisen aktivoitumisen ja keho mukautuu ponnisteluihin, harjoituksen intensiteetti kasvaa asteittain. Tietystä sykkeestä ja se pyrkii nousemaan - aina ennalta määritettyjen mallien mukaan - kynnykseen tai mahdollisuuksien maksimiin.

"Progressiivista koulutusta voidaan tulkita ylläpitostrategiaksi tai puhtaasti yksilölliseksi mieltymykseksi (niille, joilla ei ole erityisiä tavoitteita); jos se on hyvin jäsennelty, kalibroimalla eri jakeiden kesto ja rytmi, sillä voi olla myös koulutustarkoitus, jonka tarkoituksena on parantaa Tämä työ stimuloi myös maksimaalista hapenkulutusta (VO2 Max) ja pyrkii siten lisäämään "aerobisen moottorin iskutilavuutta".