Kyky imeä / menettää vettä ruoanlaiton aikana
Kuten olemme nähneet, vesipitoisuus on yksi tärkeimmistä parametreista elintarvikkeen kyllästymisvoiman määrittämiseksi. Keittämisen aikana ruoka voi imeä tai menettää vettä. Tämä koskee esimerkiksi riisiä, joka keittämisen aikana painaa 100 grammasta 320 grammaan ja imee huomattavia määriä vettä ja lisää huomattavasti sen kylläisyysindeksiä.
Muut elintarvikkeet, kuten vihannekset, menettävät reilun määrän vettä ruoanlaiton aikana ja lisäävät niiden kaloritiheyttä.
Oikeat ruokayhdistelmät: vihannekset ennen muita ruokia
Yleisin täydellisen aterian malli sisältää kulutuksen seuraavassa järjestyksessä: ensimmäinen ruokalaji (pasta tai riisi), toinen ruokalaji (liha ja kala), lisuke (vihannekset), jälkiruoka ja kahvi.
Todellisuudessa tällä tavalla yhdistetään elintarvikkeet, joilla on täysin vastakkaiset ruoansulatustarpeet. Tästä syystä dissosioituneen ruokavalion kannattajat vastustavat tätä syömismallia. Katso: Oikeat ruokayhdistelmät
On kuitenkin toinenkin syy, miksi olisi hyvä muuttaa ainakin ruokien järjestystä: esimerkiksi syömällä vihanneksia ennen muita ruokia.
Vihannekset ovat runsaasti vettä, kuitua, kivennäissuoloja ja vitamiineja, ja niiden kuluttaminen aikaisemmin vie yleensä suurempia määriä.
Vihanneksilla on hyvä kylläisyysindeksi, joten myöhemmin kulutetaan vähemmän ruokaa ja aterian kokonaiskalorimäärä on pienempi.
Vihannekset valmistavat ruoansulatusympäristön riittävästi, helpottavat suoliston kulkua ja valmistavat vatsaa vastaanottamaan myöhemmät ruoat.
Juo enemmän vettä
Vesi on välttämätöntä ihmisen elämälle, koska se on väliaine, jossa suurin osa aineenvaihdunnasta tapahtuu. Rasvojen mobilisaatiota, kuljetusta ja hapettumista säätelevät prosessit vaativat riittävät määrät vettä. Kuivatussa yksilössä lipolyysi estyy tai hidastuu.
Mutta on myös toinen syy, miksi vedestä pitäisi tulla erottamaton kumppani aterioiden lisäksi myös koko loppupäivän. Lisää veden juominen tarkoittaa sitä, että vältetään kaloreiden lisääminen virvoitusjuomien tai hedelmämehujen kautta ja ennen kaikkea suositaan kylläisyyden tunnetta.
Valitse pakkausten koko ja tasapainottele annokset
Jotkut psykologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että suuret astiat kannustavat ihmisiä tahattomasti kuluttamaan enemmän ruokaa. On parempi suosia kerta-annospakkauksia välttäen perheen kokoisia maksimipakkauksia.
Mitkä ovat elintarvikkeet, joilla on suurin tyydyttävä voima?
Suurimman kyllästymiskyvyn omaavien elintarvikkeiden erityisluokituksessa ensimmäiseksi sijoitetaan elintarvikkeet, jotka sisältävät suuria määriä proteiineja, vettä ja ravintokuitua, kuten palkokasveja.
Viimeinen paikka on kuivatut tuotteet, joissa on korkea rasvapitoisuus, kuten kuivatut hedelmät.
Hedelmillä, vihanneksilla, lihassa, kalassa, palkokasveissa, jogurtissa, kermassa ja maidossa on korkea kylläisyysindeksi.
Kuivattujen hedelmien, öljyjen ja rasvojen, makeisten, ei-täysjyvätuotteiden, leivonnaisten, pizzan, lihan ja juustojen kylläisyysindeksi on alhainen.
Tyydyttävä voima, "viimeinen huomio
Tyydyttävä voima edustaa määritelmän mukaan mahan täyteläisyyden tilaa, joka ilmenee ruoan käyttöönoton jälkeen ja jonka avulla voit keskeyttää aterian kylläisyyden tunteen aivojen aktivoitumisen vuoksi.
Puhumme siksi kylläisyydestä lyhyessä ajassa, jos sen sijaan harkitsemme pitkää aikaa, jolloin keskustelu on monissa tapauksissa päinvastainen.
Esimerkiksi rasvaisilla elintarvikkeilla on alhainen kyllästymiskyky, koska ne keskittävät korkean lämpöarvon hyvin pieneen tilavuuteen. Lipidit edistävät kuitenkin pitkäaikaista kylläisyyttä ja estävät uusien nälkästimulaatioiden alkamisen.
Siksi on parempi yhdistää vähän oliiviöljyä lautaselle pastaa, lihaa tai vihanneksia, jotta ruokalaji tasapainottuu ravitsemuksellisesti ja hidastaa nälkää pitkällä aikavälillä. Katso: Tekeekö valkoinen pasta paskaa?
Muut artikkelit aiheesta "Ruokahalun hillitseminen: kaikkein tyydyttävimmät" ruoat
- Tyydyttäviä ruokia
- nälän tuskaa
- Hallitse nälkää
