Kehonrakennus tai kehonrakennus (englannista: fyysinen kulttuuri) on "motorinen toiminta, joka hyödyntää:
- l "ylikuormitusharjoittelu (perinteisesti ilmaiset vartaloharjoitukset ja / tai harjoitukset käsipainojen, tankojen ja isokineettisten koneiden kanssa)
- ja "erityinen ruokavalio (ei aina vastaa oikean ja terveellisen ruokavalion vaatimuksia)"
- alhainen rasvaprosentti (pieni rasvaprosentti)
- korkea prosenttiosuus vähärasvaisesta massasta (korkea rasvaton massa).
Vaikka kehonrakennusta sekoitetaan usein muihin kuntosalin harjoittelua hyödyntäviin tieteenaloihin, eri toiminnoille ominaiset tavoitteet ovat kaikkea muuta kuin samankaltaiset; Kehonrakennus hakee yksinomaan esteettistä parannusta, kun taas painonnosto / painonnosto (aktiviteetti, joka sisältää kaksi erikoisuutta: kyynel- ja keinu) ja voimanosto (laji, joka keskittyy maksimaaliseen nostoon kolmessa harjoituksessa: kyykky, penkkipainatus ja tahaton nosto) pyrkivät saavuttamaan maksimaalisen urheilullisen suorituskyvyn .
- Lihasmassan kasvu ja määritelmä o leikkaus (englannista: cut, finish, flesh out) ovat kehonrakennuksen kaksi päävaihetta.
Vaikka "massan kasvulla, kuten arvata saattaa itse termistä", pyritään "lisäämään lihasten kokoa [erityisesti kroonisen hypertrofian ja" pumpun "(ohimenevän ruiskutuksen) jälkeen], lihaksen tai leikkauksen määritelmän tarkoituksena on" minimoida rasvakudoksen paksuus (mitattavissa mittaamalla rasvaprosentin tai kehon rasvan prosenttiosuuden prosenttiosuus) ja dermisen (ihon syvä kerros) ja epimysiumin (lihaksia ympäröivä kalvo) välissä olevan vesipitoisen interstitiaalisen "kalvon" paksuus.
On selvää, että vaikeus saavuttaa maksimaalinen lihasten määritelmä riippuu yhtä paljon seuraavista:
- Alkaa kehon koostumuksen laatu
- Yksilöllinen valmistelu
- Ruokavalio
Kehon koostumuksen laadusta on hyvin vähän sanottavaa; leikkaaminen (vaikka tässä tapauksessa olisi parempi määritellä se laihtumiseen) on absoluuttisesti mitattuna (menetetty kg) paljon yksinkertaisempi, nopeampi ja tehokkaampi ylipainoisissa olosuhteissa tai liikalihavuus (painoindeksi [BMI]> 24,9) verrattuna normaalipainoiseen organismiin, jonka on alennettava kehon rasvaprosentti (% BF) alle fysiologisen rajan tai yksilöllisen asetusarvon (kehon massan tasapainopiste) Tämä tarkoittaa, että yleinen laihtuminen ja lihasten määrittely (ruokavalion ja fyysisen aktiivisuuden pitäminen vakiona) eivät koskaan seuraa lineaarista suuntausta; Itse asiassa päinvastoin: Rasvamassan vähenemisellä on tapana hidastua rajusti, koska se laskee alle 15% miehillä ja 24% naisilla. Tämä metabolinen reaktio tapahtuu yleensä kahdesta syystä:
- Keho tulkitsee rasvamassan vähenemisen kriittiseksi tilanteeksi ja reagoi sen mukaisesti alentamalla perusaineenvaihduntaa
- Keho tulkitsee kalorien vähenemisen kriittiseksi tilanteeksi ja reagoi sen mukaisesti alentamalla perusaineenvaihduntaa
Samaan aikaan on olemassa yksilöllinen valmius, joka määrittää esteettisen suuntautumisen ja kehon koostumuksen; tämä parametri on yleisesti määritelty somatotyyppi (Sheldon 1940) * ja riippuu kohteen antropometrisistä ominaisuuksista (luuranko ja vähärasvaisen massan / rasvan suhde) somatotyyppi eroaa seuraavalla tavalla:
- Endomorfinen: Kapeat hartiat ja leveät lonkat, pehmeä runko, korkea viscerotoninen kehon rasva
- Mesomorfinen: lihaksikas, kypsä ulkonäkö, paksu iho, oikea ja somato-tonic-asento
- Ektomorfinen: nuorekas ulkonäkö, pitkä, ei kovin lihaksikas, älykäs ja aivohalvaus
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
On kuitenkin pakko muistaa, että yksinkertainen yksilöllinen taipumus voi häiritä lihasten määrittelyä erinomaisten esteettisten tulosten saavuttamiseksi, mutta ei merkittävästi vaikuta normaaliin kehon painoon, kun normaali (normaalipaino) tarkoittaa:
- Miehet: BMI 18,5-24,9 ja kehon rasvaprosentti noin 15%
- Hedelmälliset naaraat: BMI 18,5-24,9, noin 24% kehon rasvaprosentista
Tietoinen siitä, että BF%: n pienentäminen normaalin painon alarajan yläpuolelle EI paranna terveydentilaa, päinvastoin, se voi olla negatiivinen stressi keholle (suhteessa yksilölliseen asetusarvoon) ), on suositeltavaa käsitellä leikkaus mahdollisimman vähäisellä tavalla.
Leikkaamisen ruokavalion perussäännöt
1. Lihasten määritelmä mahdollistaa varastoitujen rasvojen palamisen energiassa, joten on välttämätöntä suosia hieman negatiivista energiatasapainoa (energiatase = syötetty ruokaenergia - kulutettu metabolinen energia). Kaikista fysiologian, endokrinologian, kronobiologian jne. "Keksinnöistä" huolimatta käsite pysyy samana: rasva vähenee, jos solujen palaminen ylittää syötetyn energian. Mielessä on, että tasapaino ei saa koskaan olla liian negatiivinen, kahdesta syystä: 1) välttää aineenvaihdunnan hidastumista 2) ylläpitää tiettyä ruokavalion soveltuvuutta välttäen aiheen varhaista hylkäämistä. Hyvä kompromissi voisi olla ruokavalion saanti 10% vähemmän kaloreita, jotka ovat välttämättömiä normaalipainon ylläpitämiseksi.Tämä voidaan saavuttaa rajoittamalla tiettyjä elintarvikkeita (vähentämällä siten käyttöön otettuja kaloreita) ja lisäämällä energiankulutusta (esimerkiksi sisältämällä lievä päivittäinen aerobista toimintaa, kuten kävelyä ylämäkeen).
2. Kun tietyt BF% -tasot on saavutettu, yksinkertainen hieman vähäkalorinen ruokavalio ei enää riitä; tässä vaiheessa Natural Body Builderin on puututtava yksityiskohtiin. Ensimmäinen temppu on epäilemättä aterioiden jakaminen mahdollisimman paljon. Alkaen vähintään 5-7 ateriaa päivässä, kehonrakentajan on hyödynnettävä mahdollisimman paljon ruoansulatuksen aiheuttamasta energiankulutuksesta. Tällä tavoin suositaan " kehon aineenvaihdunnan aktivoimiseksi ja ylläpitämiseksi insuliinipiikit minimoidaan (johtuvat pääasiassa suurista aterioista ja liiallisista annoksista puhdistettuja hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi), jotka vastaavat rasvan varastoinnista ja aterian jälkeisestä lipolyyttisestä salpauksesta.
3.Vähintään yhtä tärkeitä ovat ruokavalinnat; ilmeisesti tässä määritelmän vaiheessa roskaruoat ja paistetut jälkiruoat ovat kadonneet kauan sitten! Leikkaamisessa on ennen kaikkea välttämätöntä säilyttää "harjoitteluvuoden aikana saavutettu lihasmassa, joten proteiinifraktion, joka vaihtelee välillä 1,2 - 1,5 g / kg toivottua tai todellista painoa (kohteen ruumiinrakenteesta riippuen)" jaetaan päivän kaikkiin aterioihin; olettaen 100 tai 120 g proteiinia päivässä, on suositeltavaa, että vähintään 15-20 g on läsnä jokaisessa ruokavalion ateriassa. Haluan tehdä selväksi, että tämä ei tarkoita sitä, että edellä mainitun lisääminen lisää lihasmassaa eikä sitä, että tällä tavalla vähärasvainen massa TOTALLY säilyy kataboliasta leikkaamisen aikana; oikea proteiinin saanti voi kuitenkin rajoittaa lihasten määrittelyvaiheen aiheuttamia vahinkoja parhaalla mahdollisella tavalla. Samaan aikaan ei ole mahdollista vähentää liikaa hiilihydraatteja, koska niiden pitkittynyt alijäämä vaikuttaa negatiivisesti lihasproteiinien aminohapoista peräisin olevan neoglukogeneesin edistämiseen; On kuitenkin mahdollista keskittyä heihin aineenvaihdunnan kannalta suotuisimmilla hetkillä, toisin sanoen: aamulla, ennen harjoittelua ja (ehdottomasti ensimmäisen tunnin sisällä ja vielä parempi, jos ensimmäisten 15 minuutin aikana). Kun harjoitustaulukkoon on lisätty aerobinen aktiivisuus, sitä enemmän hiilihydraatteja saadaan ruokavaliosta. Mitä tulee rasvoihin, parempi, jos ne pidetään 25–30% kokonaiskaloreista, mutta hyvälaatuisia; on suositeltavaa suosia tyydyttymättömiä ja erityisesti monityydyttymättömiä lipidejä , ehkä omega 3: n ja omega 6: n välttämättömien rasvahappojen suhteessa 1: 4 tai parempi 1: 3. Vitamiinien ja suolojen on välttämättä saavutettava päivittäisen tarpeen tasot, ja siksi on suositeltavaa arvioida niiden integroitumista ravitsemushaastattelu alan ammattilaisen kanssa (urheiluravitsemuslääkäri, urheiluravitsemusterapeutti, urheiluravitsemusterapeutti tai urheilulääkäri). Kaiken tämän vuoksi veden ja ravintokuitujen saantia ei pidä laiminlyödä; kuitu (noin 30 g päivässä) suosii ravinnon glykeemisen indeksin mukauttamista ja edistää suolen puhdistumista ulosteen jätteistä, kun taas "vesi on välttämätöntä sekä maksimaalisen suorituskyvyn kehittämiseksi koulutuksessa että taantumispotentiaalin ja munuaisten toiminnan ylläpitämisen takaamiseksi.
Tällä hetkellä ei ole tiedossa ylikuormitusharjoittelustrategioita, jotka helpottavat lihasten määrittelyä enemmän kuin toiset, vaikka empiirinen käytäntö viittaa siihen, kuinka harjoittelun vaatiminen tietyllä alalla leikkauksen aikana (esim. Vatsan alue) voi auttaa. . Siksi leikkausvaiheessa on yksinkertaisesti suositeltavaa noudattaa harjoituspöytiä, joille on tunnusomaista pieni toistojen määrä (enintään kahdeksan) ja korkea palautuminen sarjojen välillä (jopa 3 "), jotta anaerobinen alaktinen aineenvaihdunta ( energinen substraatti kreatiinifosfaatti - CP) ja lihasten glykogeenivarantojen tyhjentäminen minimiin; lepo -tauko (rentoutumistauko toistojen välillä) voisi olla erityisen sopiva tekniikka.
Yhteenvetona voidaan todeta, että näiden strategioiden raportoinnissa ei ole tarkoitus tiivistää muutamalla rivillä yli 40 vuoden kokemusta luonnollisen kehonrakennuksen leikkaamisesta, mutta ne voivat kuitenkin olla "tärkeä lähtökohta, joka varmasti löytää lisäkorjauksia" lisäyksen kautta. Henkilökohtainen kokemus ja koulutuksen vanhemmuus.
Lisätietoja: Lihasten määritelmä ja suonet todisteina siitä, miten ne erottuvat
