Edessä lunges käsipainot

Toimittaja: Dr. Massimo Bonazzelli

Synonyymit

Käsipainot edessä olevilla harjoituksilla tunnetaan myös nimellä Lounges with dumbell, Lounges with barbells, dumbell lounge, Dumbel front lounge, Lunges

Harjoituksen tyyppi

Käsipainoilla varustetut etumatkat ovat moniartikulaarinen / lisävarusteharjoitus

Vaihtoehdot

• Sivusuunnittelut käsipainoilla

Käsipainot edessä: Suoritus

Lähtöasennossa urheilija seisoo pystyasennossa käsipainot ja kädet. Jalkojen (askel) etäisyyden on oltava hyvin lähellä hartioiden välistä etäisyyttä. Jalkojen avautumiskulman on oltava noin 10 °, mutta tilaa muutoksille yksilöllisten ominaisuuksien perusteella; yleensä 8-20 astetta. Kädet on ojennettu sivuilta. Toteutus koostuu askeleen eteenpäin suorittamisesta pitäen toinen jalka paikallaan. istukan taipuminen nilkan ja jalan tasolla. Tämä liike siirtää painon etujalalle ja päättyy, kun takajalan polvi saavuttaa muutaman senttimetrin maasta. Tässä vaiheessa urheilija palaa lähtöpaikalle välttäen pomppimista ja nykimistä asentoon ojentamalla polvea ja lantiota ja suorittamalla etujalan istukan taivutus. Palautus voidaan tehdä kahdella tavalla: tuomalla koulutettu raaja takaisin (iskut paikalleen) tai viemällä kouluttamaton raaja eteenpäin (syöksyt edistymässä). Koko liike suoritettaessa selkä on pidettävä pystysuorassa ja lujuusasennossa.

Harjoitukseen osallistuvat lihakset Etunousut käsipainoilla

Ryhmä 0

• Pakaralihas
• Hamstringin pitkä pää
• Semimembranous
• Semitendinosus
• Ischial suuren suuren adduktorin pää

Toiminta
Lantionpidennys

Ryhmä 1

• Pettineo
• Lyhyt adduktori
• Pitkä adduktori
• Mahtava adduktori
• Gracile

Toiminta
Lonkan lisäys

Ryhmä 2

• Nelipäinen reisilihakset

Toiminta
Polven jatke

Ryhmä 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Gracile pohjallinen
• Takaosa Tibialis
• Pitkän sormen taivutin
• Ison varpaan takaosa

Toiminta
Plantaalinen taipuminen

Ryhmä 4

• Pitkä peroneus
• Kastematot
• Interossei
• Ison varpaan sieppaaja
• Viidennen sormen sieppaaja
• Peroneus brevis
• Neliönmuotoinen istukka

Toiminta
Intertasaalinen taivutus (iskut paikallaan)

Ryhmä 5

• Sormien lyhyt taivutin
• Ison varpaan pitkä taivutin
• Ison varpaan lyhyt taivutin

Toiminta
Metatarsofalangeaalinen taipuminen (syöksyt paikoillaan)

Vakauttavien lihasten toiminta: Selkärangan, olkapään, lapaluun, kyynärpään, otteen, lonkan, polven ja nilkan vakaus

Harjoittele kotona harjoittelumme avulla

Valitse treenattava lihas Vatsalihakset Käsivarret Jalat Pakarat Rintalastat Selkä Olkapäät Valitse videoharjoitusten vaikeusaste Erittäin helppo Helppo Keskivaikea Melko vaikea Erittäin vaikea