Erityisesti lihaksikkaus on tyypillisesti miesten seksuaalinen luonne, minkä vuoksi - jos haluat - se hyväksytään yksiselitteisesti miehekkyyden merkkinä. Määritelmän ja suhteellisuuden periaatteet on kuitenkin lisättävä siihen; ilman mitään näistä kolmesta tekijästä rakenteella on aina esteettisiä puutteita.
Emme puhu kilpailukykyisestä kehonrakennuksesta tai joka tapauksessa kovasta kehonrakennuksesta, jossa mukana olevat "mitat" eroavat varmasti kauneuden kanonisista kriteereistä.
sen on liityttävä suoraan niiden pituuteen; liian lyhyet ja massiiviset jalat korostavat niiden lyhyyttä kuvassa, aivan kuten päinvastoin.
Työskentelemme paljon ruokavalion, mutta myös asennon parissa, jota varten on kiinnitettävä erityistä huomiota hartioiden ja selän lihasten trofiaan. Niillä näyttää olevan erityisen tärkeä rooli:
- Puolisuunnikkaan romboidisten ja välivaiheiden trofismi, jossa on harjoituksia lapaluiden lisäämiseksi;
- Trofismi pieniä teres, posteriorinen deltalihaksen, infraspinatus, jossa on ylimääräisiä rotaatiota olkaluu;
- Rachiksen venytyksen trofismi (ileocostal, spinal, hyvin pitkä selkä) harjoituksilla rinnan ja lonkan laajentamiseksi.
Tällä tavalla sovelletaan Fickin ja Borellin lakia - periaate, jonka mukaan luustolihaksen rakennetta ja pituutta voidaan muuttaa tietyn moottorin ärsykkeen perusteella.
Nämä harjoitukset voidaan tarvittaessa yhdistää "aerobiseen lipolyyttiseen aktiivisuuteen, siis suurella viikoittaisella volyymilla ja matalalla ja keskisuurella intensiteetillä (60-70% FcMax). Valinta voidaan kääntää suurempaan jakautumiseen, esimerkiksi 30" lihaksia rakentavia istuntoja (15 "ennen ja 15" sen jälkeen) tai pienemmällä jakaumalla, esimerkiksi 60 ", suoritetaan itsenäisesti 3 kertaa viikossa.
Tämä työ palvelee - sekä hyödyntää vaatimatonta suoraa lipolyysiä - optimoimaan glukoosin aineenvaihduntaa glykogeenivarantojen tyhjenemisen ansiosta, mutta paremman insuliiniherkkyyden saavuttamiseksi saattaa olla suositeltavaa (tai vaihtoehtoista) korkean intensiteetin metabolista työtä ( siksi korkea laktaattihappokomponentti).
;Jotkut kutsuvat niitä "viettelylihaksiksi". Hypertrofiaa ja määrittele nämä lihakset ja sinulla on varaa pieniin aukkoihin menettämättä esteettistä vaikutusta. Valomallin tai esteettisyyttä valmistelevan on silti muistettava, että nykyinen suuntaus on "kohtalainen hypertrofia ja korkea määritelmäaste".
Huomio sen sijaan puolisuunnikkaan mittoihin, jotka voivat altistaa härän kaulalle, nelipäiselle reisilihakselle ja suurelle selälle, jotka muistuttavat suuresti "spartalaisen" hahmosta.
On selvää, että mallin on käsiteltävä enemmän kuin malli "tietyillä" kehon mittasuhteilla. On totta, että valokuvauksen etuna on perspektiivin käyttö, mutta tämä ei tee ihmeitä. Vaikka korkeudesta tulee vähemmän ongelmallista kuin käyttäjän, olkapään ja lantion leveyden ja ylävartalon jalan pituuksien välinen suhde on edelleen ongelma. Monet mallit, erityisesti mallit, joilla on suuri vyötärönympärys hyvin troofisten viistelihasten vuoksi, korvaavat nämä puutteet ottamalla kuuden pakkauksen määritelmä äärimmilleen; se on paradoksaalinen mutta mielenkiintoinen temppu.
Tämä "pikavalinta" voi todellakin olla järkevä, varsinkin kun tiettyjen lihasryhmien lisääminen tai vähentäminen voi olla monimutkaisempaa kuin luulet. Edellä mainitussa esimerkissä jäljellä on lähes mahdotonta eristää vatsaonteloa, vinoa lukuun ottamatta, kaikissa harjoituksissa, jotka perustuvat rinnan ja lonkan taipumiseen.Käytännössä ei ole mahdollista sivuuttaa tiettyjä anatomisia rajoja.
Otetaan toisena esimerkkinä hahmo mallista, josta puuttuu gluteus maximus, mutta jonka takaraajat ovat "liiallisen" D -vaiston rajalla, kuka tahansa opettaja huutaisi: "kyykky kuin sataisi!". Toisaalta perinteisen selkäkyykky - tai vielä pahempi puolikyykky - harjoittaminen voi olla selkeästi haitallista, koska se stimuloi voimakkaasti nelipäisen lihaksen anaboliaa jopa 80-90 asteen reisilihaksen taipumiseen asti. Päinvastoin, on mahdollista suosia puolitullin suorittamista tai lonkan luottamuksen rajaa.
, deltalihakset ja puolisuunnikas. Myös hyvän brachiaalisen tricepsin kehittäminen tulee ajankohtaiseksi.Adductor -ryhmän työ on hieman erilainen, mikä tehdään enemmän graciliksen, pitkän ja suuremman adduktorin distaalisiin nippuihin, välttäen sisimmän osan (pectineus ja lyhyt adduktori) liiallista hypertrofiaa, usein jättämättä erityiset harjoitukset.
Muilta osin harjoittelu ja ruokavalio noudattavat samoja periaatteita ja sääntöjä, mutta keskitytään edelleen lihasten määritelmään ja minimaalisesti olennaisiin todisteisiin suonista.
.
Fitness -mallikortti tai aloittelijamalli
Aloitamme kuntomallien tai valokuvamallien aloittelijakortin. Kortti on koko keho, ja siinä on muutamia monen nivelen harjoituksia, joiden tarkoituksena on kuntoilu, hermo-lihaksellinen ohjaus, tasapaino ja eleen oppiminen.
Koska ennakoin kyykkyä, suosittelen sijoittamaan yleisiin lämmittelyharjoituksiin, kuten kiertämiseen tangolla ja Achilles-jänteen venyttämiseen kyvykkyyden parantamiseksi ajan myötä.
- Yleinen lämmitys
- Pyörä: 5 "
- Kyykky: 3 sarjaa x 12/14 toistoa 90 tuuman palautuksella
- 90 "lepoa
- Jalat käpristyvät: 2 sarjaa x 12/14 toistoa 90 tuuman palautumalla
- Lepo 3-5 "
- Kalteva painallus: 2 sarjaa x 12 toistoa 90 tuuman palautuksella
- Pystysuorat hihnapyörän vetimet, kädet supinaatiossa, olkapään leveys: 2 sarjaa x 12 toistoa 90 tuuman palautuksella
- Lepo 3-5 "
- Selkä- ja lonkanpidennykset GHB -penkillä, jossa on vaakasuora olkaluulaajennus: 2 sarjaa x 12 toistoa 90 tuuman palautumalla
- Crunch: 2 sarjaa x max toisto 90 "palautuksella
- Pyörä 5 "
- Jäähtyä
Esimerkkitaulukko, koko kehossa, voidaan toistaa jopa neljä kertaa viikossa, koska emme ole kiinnostuneita intensiteetistä, niin paljon kuin monimutkaisten nivelharjoitusten eleiden oppiminen.
Viikkojen edetessä opiskelijan on sen sijaan lisättävä kuormaa vähitellen, joten noin kuukauden kuluttua siirrytään ensimmäiseen kaksisuuntaiseen jaettuun rutiiniin sisällyttämällä joitakin olennaisia yhden nivelen harjoituksia ja vähentämällä toistoja:
Koulutus A.
- Pyörä 5 "ja yleinen lämmitys
- Kyykky: 1 sarja x 10 toistoa
- 2 "lepoa
- Jalat käpristyvät: 2 sarjaa x 8 toistoa ja 90 tuuman lepo
- Kaapelin takalevyt: 1 sarja x 10 toistoa ja 90 tuuman lepo
- 3-5 "lepoa
- Istuva vasikan kohotus: 2 sarjaa x 12 toistoa ja 90 tuuman lepo
- Crunch: 2 sarjaa x max toisto 90 "lepo
- Pyörä 5 "ja jäähdytä.
Harjoitus B.
- Pyörä 5 "ja yleinen lämmitys
- Kallistuspenkki: 2 sarjaa x 8 toistoa 90 tuuman lepoajalla
- Penkkipuristin ristit: 1 sarja x 8 toistoa ja 90 tuuman lepo
- Tanko -villapaita: 1 sarja x 10 toistoa ja 90 tuuman lepo
- Krusifiksi: 2 sarjaa x 8 toistoa ja 90 tuuman lepo
- 3-5 "lepoa
- Pystysuorat hihnapyörät, kädet supinaatiolla olkapään leveydellä: 2 sarjaa x 8 reo 90 tuuman lepo
- Kyynärvarren taipuminen, kädet supinaatiossa: 1 sarja x 8 toistoa ja 90 tuuman lepo
- Selkä- ja lantionpidennykset GHB -penkillä, olkapäiden vaakasuora jatke: 2 sarjaa x 10 toistoa ja 90 tuuman lepo
- Pyörä 5 "ja yleinen jäähtyä.
Kuten näette, olen tarjonnut eristysharjoituksia lihasryhmille, jotka on "irrotettava" ja joihin on kiinnitettävä enemmän huomiota miesten estetiikassa (vatsa, rintakehä, hartioiden hauis, gluteus maximus).
Toisaalta kunto -mallissa sinun on työskenneltävä hieman enemmän kierroksella. Tästä jaetusta 2 -tapaisesta kortista voit mahdollisesti tarjota myös 3 tapaa (ennen kaikkea, toistan, kunto -malleille). miehet, se vaatii paljon voimakkuutta. Sarjat ovat vähäisiä, keskisuuria toistoja, mutta ne on todella tehtävä korkealla intensiteetillä.
Kiinnitä huomiota oikeaan suoritukseen, varmistaaksesi jatkuvan jännityksen koko liikekaaren ajan ja suorita sarja epäonnistuneesti.
Kardioistuntoja 20-30 "voidaan järjestää koulutuksen lopussa tai keskellä viikkoa erityisistunnoissa.
välttämättömiä rasvoja - proteiineja, jotka vastaavat noin 1,5-1,8 g / kg, ja kaikkia muita hiilihydraatteja. Monille se saattaa tuntua utopistiselta, mutta yksityiskohtiin kiinnittäminen on mahdollista. Mallin on siis oltava täysin tietoinen normaalista kalorikulutuksestaan ja järjestettävä kaikki päivittäiset toiminnot sen mukaisesti. Yksi enemmän tai vähemmän pyöräretki tekee eron.
On loogista, että 18% BF: stä alkaen ensimmäinen askel on kalorien leikkaus, joka nostaa sen 12%: iin. Tämä vaihe on erittäin "kätevästi" sijoitettu ajanjaksoon, joka kuluu alkuperäisestä käsittelystä ensimmäisen tai toisen toimintavuoden loppuun (tapauksesta riippuen). Kuten jo todettiin, äkillisiä strategioita ei saa koskaan omaksua. Koko tämän ajanjakson ajan asianomaisen on tunnistettava tarpeensa täydellisesti ottaen huomioon "tavanomainen koulutus".
Tämän arvon avulla on mahdollista rakentaa leikkausstrategiamme. Koska meillä on täysi tietoisuus siitä, "milloin" saavuttaa tietty suorituskyvyn "huippu", joka meidän tapauksessamme on esteettinen, voimme siksi suunnitella toimenpiteen täydelliseksi.
Annetaan esimerkki, joka todella sopii täydellisesti kaikkiin kolmeen mallityyppiin, mutta tulee tärkeämmäksi mallikuntoisuuden kannalta - edellä mainituista syistä - sanotaan, että:
- Vähäkalorinen ruokavalio vaihtelee lempeästä 90%: sta normaalista kalorista jopa 70%: iin;
- Hajoaminen voidaan kumota vain hetkellisesti laskemalla 15%: iin lipideistä, lisäämällä proteiineja 2,0 - 2,2 g / kg ja lopulta laskemalla hiilihydraatteja niin paljon kuin tarvitaan (kalorien leikkauksen mukaisesti).
Kehon rasvaprosentti tarkistetaan ei-invasiivisilla välineillä, kuten skinfold-mittarilla ja impedanssimittarilla.
On selvää, että tupakoinnista ja alkoholista tulee tabu, kuten kaikista muista ruokalistan ulkopuolisista ruuista.
Mahdollinen integraatio voi olla hyödyllinen, mutta vasta vähintään vuoden harjoittelun jälkeen (jopa enemmän) ja arvioimalla sen jälkeen ammattilaisen kanssa, joka seuraa yleistä ruokavaliota.
Katso muut artikkelit tunnisteesta Estetiikka
