Tämä on yleisin ja vähiten vakava urheilukomplikaatio.
Jotkut kehonrakentajat pitävät sen ulkonäöstä, koska se on osoitus hyvästä harjoittelun tehokkuudesta. Se on erilaista urheilijoille, jotka harjoittelevat päivittäin, mistä heistä tulee haittaa.
DOMS esiintyy kaikenlaisen liikunnan, sekä aerobisen että anaerobisen, jälkeen.
Ne näkyvät helpommin voiman ja hypertrofian stimulaation jälkeen (kaikissa suhteellisissa muunnelmissa), erityisesti kun lihasten uupumus saavutetaan.
DOMSia ei pidä sekoittaa maitohapon kertymisestä johtuvaan välittömään tunnottomuuteen ja polttamiseen tai pienten (myös hetkellisten mutta myös kestävien) supistumisten aiheuttamiin kipuihin.
Ne johtuvat lihas- ja sidekudoksen mikroskooppisista vaurioista, joita esiintyy pääasiassa epäkeskisen tai isometrisen supistumisen aikana. Myös ravitsemustila ja palautumistaso (superkompensaatio) vaikuttavat.
Lihasolujen acto-myosiinisiltojen vaurio vapauttaa joitain molekyylejä (tulehdus), jotka ovat vuorovaikutuksessa ääreishermoston reseptorien kanssa ja aktivoivat keskuskivun.
DOMS ilmestyy vähintään yhden päivän kuluttua ja voi kestää jopa yli viikon.
Niitä pidetään ärsyttävinä ja mahdollisesti vammaisina, minkä vuoksi monet haluavat välttää niitä sopivilla korjaustoimenpiteillä.
Huomautus: Julkaistun materiaalin tarkoituksena on mahdollistaa nopea pääsy yleisiin neuvoihin, ehdotuksiin ja korjaustoimenpiteisiin, joita lääkärit ja oppikirjat yleensä jakavat viivästyneiden lihaskipujen hoitoon; tällaiset käyttöaiheet eivät saa millään tavoin korvata hoitavan lääkärin tai muiden alan terveydenhuollon asiantuntijoiden lausuntoa, jotka hoitavat potilasta.
johon elin reagoi "säätämällä ja parantamalla" kyseistä aluetta.DOMS: n välttäminen voi merkitä massan kasvustimulaation vaarantamista.
Toisaalta kaikentyyppisellä harjoittelulla ei ole tarkoitus lisätä lihasvolyymiä; päinvastoin, tietyt tieteenalat yrittävät välttää sitä (erityisesti ne, joilla painonnousu on rajana).
Yleiset toimenpiteet DOMS: n rajoittamiseksi ovat:
- Suorita hyvä lihasten lämmittely: lihasten lämpötila ja progressiivinen aktivointi rajoittavat mikrotraumoja. Aerobiset aktiviteetit suurilla liikkeillä ovat erityisen sopivia, mieluiten identtisiä suoritettavan liikkeen kanssa.
- Suorita lähestymisharjoitukset oikein (joskus integroituna valmistelutekniikkaan): kun työskentelet suurilla intensiteettikynnyksillä, sinun on suoritettava lämpenemisen lisäksi joitain eleitä "testejä" raskailla kuormilla, vähän toistoja ja paljon toipumista, jotta vältytään vaarantamasta koulutuksen ydintä.
- Lisää työmäärää vähitellen (tarkoitettu intensiteetiksi + tilavuudeksi): kun väsymys kasvaa, myös DOMS kasvaa.
- Hidastaa suorituksen nopeutta (ei kaikissa toiminnoissa): jos käytetään ylikuormitusta, tiettyjen voimakkuuksien lisäksi ei ole suositeltavaa etsiä liikkeiden nopeutta. Se lisää hallitsemattomien teloitusten riskiä ja vaikuttaa herkkyyteen.
- Hallitse liikkeitä: samasta syystä kuin edellä, rytmin asettaminen ja nivelretken rajoittaminen voi estää "suunnittelemattomat" mikrokyyneleet.
- Vältä joustavia nivelten iskuja: erittäin haitallisia myös loukkaantumisten kannalta, ne voivat vain pahentaa mikrotraumoja.
- Laske ja laske säännöllisesti uudelleen istuntojen väliset palautumiset: lihas, joka on edelleen väsynyt, sen lisäksi, että se ei saavuta harjoituksen ärsykkeen edellyttämää voimakkuutta, ei ole aikaa uudistua ja kerää enemmän tulehdustekijöitä, jotka ovat vastuussa DOMS: stä.
- Käsittele vaikeimpia tekniikoita vain silloin, kun pystyt hallitsemaan ne: on erittäin tärkeää edetä varovasti myös tekniikoiden valinnassa.Koska he eivät tunne heitä, on tavallista aliarvioida heidän vaikeutensa ja lisätä riskiä ylittää väsymyksellä.
- Vain niille, jotka työskentelevät painojen kanssa, harjoittele kumppanin kanssa: se parantaa voimakkuuden hallintaa ja estää viimeisten toistojen hallitsemattoman suorittamisen.
- Suorita hyvä aerobinen jäähdytys: kudosten veren ”pesu” edistää useiden tulehdukseen liittyvien molekyylien hävittämistä.
- Jotkut ehdottavat venyttelyä: ei ole tieteellistä perustetta, joka osoittaisi sen tehokkuuden, varsinkin kun se tehdään ennen istuntoa tai heti sen jälkeen.
- Syö oikein: se edistää suuremman kirkkauden ylläpitämistä ja siten liikkeiden parempaa hallintaa. Lisäksi se estää kataboliaa. Ravintolisä voi myös auttaa, kunhan se alkaa aikaisemmin, jatkuu harjoituksen aikana ja päättyy sen jälkeen.
- Juo paljon: hyvän veren tilavuuden varmistaminen lisää munuaisten suodatusta ja helpottaa DOMS: stä vastuussa olevien molekyylien hävittämistä.
- Vaikeissa tapauksissa ota lääkkeitä.
- Energia -aineet; varmistaa maksimaalisen suorituskyvyn harjoittelussa ja estää ennenaikaisen uupumisen:
- Hiilihydraatit: kasviperäisissä elintarvikkeissa: viljat, makeat hedelmät, perunat, palkokasvit ja vihannekset.
- Kreatiini: erityisesti lihoissa.
- Haarautuneen ketjun aminohapot (leusiini, isoleusiini ja valiini): erityisesti lihassa, kalatuotteissa, juustoissa ja munissa.
- Välttämättömät aminohapot: tarvitaan DOMS -vaurioituneiden kudosten jälleenrakentamiseen. Ne sisältävät pääasiassa proteiineja, joilla on korkea biologinen arvo, sekä eläin- että kasviperäisiä (liha, kalatuotteet, munat, maito ja johdannaiset, soija, tietyt levät jne.). Saanti voidaan saavuttaa yhdistämällä kasvi- ja eläinruoat.
- Omega 3 -rasvahapot: niillä on mahdollisesti tulehdusta ehkäisevä vaikutus ja ne voivat auttaa vähentämään DOMS-vaikutusta.
- E -vitamiini: syy ei ole selvä (luultavasti antioksidanttisen roolin ansiosta), mutta tutkimus paljasti, että saannin lisääminen vähentää DOMS: ää. Koe on toistettava ja vahvistettava. E -vitamiini sisältyy siementen alkioihin ja uuttoöljyihin.
- Muut vitamiinit ja kivennäissuolat: kaikkia vitamiineja, jotka toimivat tiettyjen entsyymien esiasteina, ja hermosolulle tai lihasten supistumiselle välttämättömiä kivennäissuoloja on oltava sopivina määrinä.
harjoituksen jälkeen: kuuluisan jäähdytyksen lisäksi jotkut ehdottavat sen suorittamista seuraavana päivänä edistääkseen syvää lihasten pesua ja poistamaan tulehduksesta vastuussa olevat molekyylit.
