Omega 3: n toiminnot
Jotkut omega 3: n biologisista toiminnoista ovat:
- Solukalvojen ainesosat,
- Ne rakentavat hermo- ja silmäkudoksen,
- Tulehdusta estävien eikosanoidien edeltäjät,
- Ne torjuvat kohonnutta verenpainetta ja hypertriglyseridemiaa (vaikuttavat myönteisesti verisuonten terveyteen),
- He osallistuvat aivotoiminnan ylläpitoon myös vanhuudessa,
- Ne suojaavat tiettyjä rappeutuvia silmäsairauksia vastaan,
- Niiden pitäisi vähentää nivelreuman oireita,
- Ne parantavat mielialaa estämällä tiettyjä masennuksen muotoja.
Tämän perusteella voitaisiin päätellä, että omega -3 -puutos vaikuttaa negatiivisesti kehon homeostaasiin ja altistaa erilaisille epämukavuuksille tai patologioille.Siksi jotkut ammattilaiset suosittelevat lisäravinteiden lisäksi, että ne sisältävät enemmän elintarvikkeita, jotka sisältävät niitä. Olisi kuitenkin hyödytöntä (tai väärin) turvautua tähän strategiaan muuttamatta ruokailutottumuksia; Ergo, puutteen välttämiseksi on ensinnäkin tarpeen lisätä omega 3 -rikkaiden elintarvikkeiden kulutusta. Myöhemmin ymmärrämme paremmin, miten se tehdään, mutta määritämme heti, että se on ruokavalion korjaus, joka on kaikkea muuta kuin yksinkertainen tai vähäpätöinen; "Omega -3 -saannin lisääminen ei itse asiassa riitä lisäämään jälkimmäisen elintarvikkeiden kulutusta, mutta on myös arvioitava seuraavat tekijät:
- Omega -3 -tyyppi: omega -3 -rasvahapot eivät ole samanlaisia ja jotkut ovat hyödyllisempiä kuin toiset,
- Välttämättömät rasvahapot eivät ole synonyymi omega 3: lle: myös omega -6 ovat välttämättömiä, mutta niiden runsaamman läsnäolon vuoksi elintarvikkeissa ne ovat lähes koskaan potentiaalisesti puutteellisia.
- Suhde omega 3 ja omega 6; ylimääräinen omega -6 voi heikentää aineenvaihduntatasapainoa tai estää tiettyjen omega -3: n endogeenisen synteesin,
- Omega 3: n eheys: omega 3 ovat herkkiä ravintoaineita, eivätkä ne aina tule ehjinä pöydillemme,
- Osa elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti omega -3 -rasvahappoja: ne eivät ole ilmaisia, koska elintarvikkeilla, jotka sisältävät enemmän omega -3 -rasvahappoja, on myös vasta -aiheita.
Yleisesti uskotaan, että omega -3 -rasvahapot ovat kaikki välttämättömiä ravintoaineita (joita keho ei tuota itse). Itse asiassa ainoa todella välttämätön omega -3 on alfa -linoleenihappo (ALA), josta ihmiskeho saa aktiiviset metaboliitit eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Tämän jälkimmäisen prosessin epävarmuuden vuoksi jotkut määrittelevät EPA: n ja DHA: n ehdollisesti, mahdollisesti tai osittain välttämättömiksi.
Muista, että luonnossa on muitakin omega -3 -tyyppejä, joilla ei kuitenkaan ole samaa ravitsemuksellista merkitystä (esim. Heksadekatrienohappo, oktadekatetraeenihappo jne.).
.Alfa -linoleeni-, eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihapoilla ei ole samoja ravintoaineita.
Vaikka ALA sisältää pääasiassa kasviperäisiä elintarvikkeita, EPA: ta ja DHA: ta on enemmän eläinperäisissä elintarvikkeissa.
Mennään tarkemmin.
Ruoat, jotka sisältävät runsaasti alfa -linoleenihappoa (ALA)
Elintarvikkeet, joissa on runsaasti alfa -linoleenihappoa, ovat pääasiassa öljysiemeniä tai niiden bakteereita. Näistä voit uuttaa öljyä, joka on todellinen rasvakonsentraatti, mutta usein nämä elintarvikkeet sisältävät myös monia muita erilaisia rasvoja, kuten omega 6 ja omega 9.
Jotkut luonnolliset käsittelemättömät elintarvikkeet sisältävät runsaasti alfa -linoleenihappoa, kuten: chia -siemenet, kiivinsiemenet, perilla -siemenet, pellavansiemenet, karpalo, kamelia, posliini, tyrni, hamppu, pähkinä, rypsi ja soija.
Toiseksi, koska ne ovat omega 6- tai omega 9 -rikkaampia, ne ovat: manteleita, pinjansiemeniä, pistaasipähkinöitä, pekaanipähkinöitä, brasilialaisia pähkinöitä, hasselpähkinöitä, cashewpähkinöitä, auringonkukansiemeniä, kurpitsaa jne.
Pieniä ALA -pitoisuuksia esiintyy myös vihanneksissa ja hedelmissä yleensä.
Edellä mainituista luonnollisista lähteistä uutetut elintarvikkeet ovat jopa LISÄÄ "runsaasti alfa -linoleenihappoa; esimerkiksi viljanalkio, kuten vehnänalkio, tai uuttoöljyt: chiaöljy, kiiviöljy, perillaöljy jne.
Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappoja (EPA ja DHA)
Elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappoja, ovat pääasiassa: kalastustuotteet, erityisesti kylmissä vesissä asuvat organismit ja siniset kalat yleensä, niiden maksa, krilli ja levät; kalan, krillin ja levän maksasta on mahdollista uuttaa öljyä, joka on tähän mennessä ollut runsain EPA- ja DHA -lähde.
Meidän on kuitenkin muistettava, että vesieliöt voivat mahdollisesti altistua ympäristön saastumiselle elohopealla, dioksiineilla jne. tämä ominaisuus edellyttää kulutuksen hallintaa, välttämällä suositeltujen annosten ja toistuvuuden ylittämistä, mieluummin vähemmän saastuneita elintarvikkeita ja lisäravinteita, joilla on yksi tai useampi laatusertifikaatti.
Ne sisältävät runsaasti eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappoja "tuoreita, käsittelemättömiä elintarvikkeita", kuten sardiini, makrilli, tonnikala, bonito, garfish, lanzardo, piikkimakrilli, sardinella, silli, turska, lohi, anjovis, merisalaatti, wakame -levä jne.
Suuria EPA- ja DHA -pitoisuuksia on myös kuivatuissa levissä, kuten nori ja kombu (vaikka säilyttäminen rankaisee monityydyttymättömien rasvojen eheyttä) ja säilykkeet.
Edellä mainituista elintarvikkeista "uutetut" ja / tai "jalostetut elintarvikkeet" ovat LISÄÄ "runsaasti alfa -linoleenihappoa; esimerkiksi turskanmaksa, lohen mäti, mullet, lentävä kala, sampi, bottarga," turskanmaksaöljy, lohiöljy " jne.
Ne eivät ole peräisin oikeista elintarvikkeista ja ne luokitellaan VAIN ravintolisiksi: krilliöljy, spirulina -levät, leväöljy jne.
Joissakin maissa, erityisesti Pohjoismaissa, mutta ei ainoastaan, myös valaiden lihaa, siitä saatua öljyä ja hylkeenöljyä kulutetaan. Huomaa: joidenkin näiden eläinten metsästys on tänään kielletty.
Yhteenvetotaulukko elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti omega -3 -rasvahappoja
Mitä elintarvikkeita, joissa on paljon omega -3 -rasvahappoja, kannattaa valita?
Vaikea sanoa; "terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion kriteerit eivät rajoitu pelkästään omega -3 -pitoisuuden arvioimiseen elintarvikkeissa ja monet muut tekijät ottavat vallan. Ottaen kuitenkin huomioon, että ALA: lla, EPA: lla ja DHA: lla on osittain erilaisia toimintoja, samoin kuin niiden esiintyminen elintarvikkeissa, seuraavaa tulisi harkita.
Ainoastaan välttämätön omega -3 -rasvahappo on alfa -linoleenihappo, jota esiintyy vain kasviperäisissä elintarvikkeissa. Kuitenkin elimistössä se toimii pääasiassa EPA: n ja DHA: n edeltäjänä (ei välttämätön, mutta aineenvaihdunnallisesti aktiivinen) .Se on myös ruokavalion runsain omega -3 -rasvahappo, kun taas kaksi muuta ovat vain "vedenalaisia" tuotteita.
Ottaen huomioon, että ALA: n muuttaminen EPA: ksi ja DHA: ksi on prosessi, joka käyttää samaa entsyymiä, jota käytetään omega 6: n vaihtamiseen (runsaammin ruokavaliossa), on järkevää olettaa, että tämä prosessi EI riitä kattamaan EPA: n ja DHA.Toisin kuin kasvisruoat, kalastustuotteet ja levät eivät myöskään sisällä suurempia määriä omega 6: ta, mikä helpottaa oikean omega -3- ja omega -6 -suhteen ylläpitämistä ruokavaliossa.
Kaikista näistä syistä, kun valitset runsaasti omega -3 -elintarvikkeita, on suositeltavaa käyttää EPA: ta ja DHA: ta sisältäviä ravintolähteitä: kalaa, kalamaksaa, kalaöljyä, kalamaksaöljyä, levää, leväöljyä ja krilliöljyä.
korkea biologinen arvo, tietyt B -vitamiinit ja tietyt kivennäisaineet. Myös maaeläinten liha, sisäelimet, johdannaiset ja munat (jotka kuuluvat samaan ryhmään) osallistuvat tähän toimintoon; Paitsi, että toinen perusryhmä, maito ja johdannaiset, edistää myös samaa tarkoitusta.
Kalastustuotteet ovat puolestaan runsaasti D -vitamiinia ja jodia, ravinteita, jotka mahdollisesti puuttuvat kollektiivisesta ruokavaliosta; ne voivat kuitenkin sisältää erityisesti suuria, vaarallisia epäpuhtauksia, kuten elohopeaa ja dioksiineja. Lisäksi liika proteiini voi häiritä ruokavalion tasapainoa, mikä edellyttää:
- Vaihda kalastustuotteiden kulutus lihan, juuston ja munien kanssa,
- Vertaa huolellisesti proteiinipitoisten elintarvikkeiden annoksia ja kulutustiheyttä (I ja II perusruokaryhmä) unohtamatta, että jopa viljat ja palkokasvit voivat tuottaa huomattavia määriä peptidejä,
- Rajoita suurten kalojen kulutus "kertaluonteiseen", mieluummin pieniin olentoihin, jotka sisältävät vähemmän epäpuhtauksia,
- Kuluta 150 g: n annokset tuoreista elintarvikkeista ja 50 g: n säilötyt,
- Mitä tulee lisäravinteisiin, kuten kala-, krilli- tai merileväöljyyn, varmista:
- Sillä on asianmukaiset sertifikaatit, kuten IFOS (International Fish Oil Standard),
- Säilyttääksesi sen huolellisesti,
- Älä ylitä annostusta, ota yhteys lääkäriisi, apteekkiin tai noudata etiketin ohjeita.
Säilytä Omega 3s
Ruoat, jotka sisältävät runsaasti omega -3 -rasvahappoja ja lisäravinteita, on säilytettävä oikein. Olemme jo sanoneet, että nämä lipidit pelkäävät happea ja vapaita radikaaleja, lämpöä (ruoanlaitto) ja valoa.
Mitä tulee tuoreisiin kalatuotteisiin, ainoa tapa säilyttää ne huolellisesti on jäädyttäminen; jääkaapissa niiden käyttöaika on hyvin lyhyt. Jalostettujen tai uutettujen tuotteiden, kuten bottargan ja kalaöljyn, osalta on suositeltavaa säilyttää ne pimeässä, viileässä ja ilmatiiviissä pakkauksissa; ne voidaan myös sijoittaa pakastimeen tai jääkaappiin. Sama koskee kasviöljyjä ja runsaasti rasvoja sisältäviä jyviä; monet haluavat säilyttää siemenet lasipurkissa huoneenlämmössä, näkyvissä, mutta tämä ei helpota niiden varastointia.
Omega 3 -rasvat ovat myös herkkiä ruoanlaittoon; runsaasti sitä sisältävät öljyt EIVÄT sovellu ruoanlaittoon, ja elintarvikkeita (ei lisäaineita, kuten merilevää, kalaa ja maksaöljyä) tulee käyttää raakamausteena.
Ruoat, joissa on runsaasti omega -3 -rasvahappoja, kuten kala ja siemenet, tulee syödä nopean kypsennyksen jälkeen, ei liian intensiivisesti; Siksi paistamista ei ehdottomasti suositella.
