Toimittanut tohtori Davide Sganzerla
" ensimmäinen osa
Kolmannen viikon urheiluvalmistelut ensimmäiselle ja toiselle luokalle
13. TREENI MAANANTAI:
10 min - vatsat ja yläosa (30 ”työtä ja 30” palautumista);
Vatsalihakset eteenpäin;
Käänteiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Lannerangan maahan;
Selkärangan hanat maahan;
Leveät punnerrukset pecsille;
Tiukat punnerrukset ojentajalle;
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
05 min - Nopeus (3 nopeuspiiriä suunnanmuutoksilla ja jarrutukset suoritetaan 3 kertaa, 45 tuuman rec);
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - Aerobinen teho:
Ajoittainen 2 sarjaa 8 ": ryhmät jaettu testin mukaan
m perustuu 110%: iin suurimmasta aerobisesta nopeudesta
(esim. vam 100% = 5 m / s ja vam 110% = 5,5 m / s)
2x8 "55 m 10" palautus 20 "rec. 4" (venytys ja dribbling);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
14. TREENI TIISTAI:
10 min - Proprioceptivity (polut tablettien kanssa, Skimmy, Bouncer jne.);
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
15 min - räjähdysvoimapiiri ylikuormituksella (nopeat toistot hitaalla paluulla);
Vasikka käsipainoilla (vasikat) 3 X 06 rec 45 " Kyykky 90 ° tangolla 3 X 06 rec 45 " Adductors, joissa on elastinen 3 X 06 rec 45 " Lunges eteenpäin käsipainoilla 3 X 06 rec 45 " Maasilta ohjaustangolla (Flexors) 3 X 06 rec 45 "
05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä suoritetaan 3 kertaa, 45 tuumaa)
20 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - intensiiviset teemaottelut (4vs4 - 5vs5 - häkki jne.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
15. KESKIVIIKKON TREENI:
10 min - vatsat ja yläosa (30 ”työtä ja 30” palautumista);
Vatsalihakset eteenpäin;
Käänteiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Lannerangan maahan;
Selkärangan hanat maahan;
Leveät punnerrukset pecsille;
Tiukat punnerrukset ojentajalle;
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
05 min - Nopeus (3 nopeuspiiriä suunnanmuutoksilla ja jarrutukset suoritetaan 3 kertaa, 45 tuuman rec);
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - Aerobinen teho:
Ajoittainen 2 sarjaa 6 ": ryhmät jaettu testin mukaan
m perustuu 105%: iin suurimmasta aerobisesta nopeudesta
(esim. vam 100% = 5 m / s ja vam 105% = 5,25 m / s)
2x6 "52,5 m 10" palautus 15 "rec. 4" (venytys ja dribbling);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
16. Treeni torstaina:
10 min - Proprioceptivity (polut tablettien kanssa, Skimmy, Bouncer jne.);
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
15 min - räjähdysvoimapiiri ylikuormituksella (nopeat toistot hitaalla paluulla);
Vasikka käsipainoilla (vasikat) 3 X 06 rec 45 " Kyykky 90 ° tangolla 3 X 06 rec 45 " Adductors, joissa on elastinen 3 X 06 rec 45 " Lunges eteenpäin käsipainoilla 3 X 06 rec 45 " Maasilta ohjaustangolla (Flexors) 3 X 06 rec 45 "
05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä suoritetaan 3 kertaa, 45 tuumaa)
20 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - intensiiviset teemaottelut (4vs4 - 5vs5 - häkki jne.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
17. KOULUTUSPERJANTAI:
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
05 min - Nopeus ja psykokinetiikka (3 piiriä, joissa suunta muuttuu ja jarrutus perustuu ulkoisiin visuaalisiin ärsykkeisiin,
tunto- ja kuulo suoritetaan 3 kertaa kukin kerta 45 ");
30 min - 11vs0 taktiikkaharjoitus (ottelua edeltävänä tarkennuksena);
10 min - Ilmainen peli 11vs11 supistettu kenttä;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
LAUANTAI: Lepää.
18. TREENI SUNNUNTAI:
90 min - 1. cup -ottelu;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
Neljännen viikon urheiluvalmistelut ensimmäiselle ja toiselle luokalle
MAANANTAI: Lepää.
19. TREENI TIISTAI:
10 min - vatsat ja yläosa (30 ”työtä ja 30” palautumista);
Vatsalihakset eteenpäin;
Käänteiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Lannerangan maahan;
Selkärangan hanat maahan;
Leveät punnerrukset pecsille;
Tiukat punnerrukset ojentajalle;15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
05 min - Nopeus ja psykokinetiikka (3 piiriä, joissa suunta muuttuu ja jarrutus perustuu ulkoisiin visuaalisiin ärsykkeisiin,
tunto- ja kuulo suoritetaan 3 kertaa kukin kerta 45 ");
15 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
15 min - 11vs0 taktiikkaharjoitus (ottelua edeltävänä tarkennuksena);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
20. Treenin keskiviikko:
90 min - 2. Cup -ottelu;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
TORSTAI: Lepää.
21. KOULUTUSPERJANTAI:
10 min - Proprioceptivity (polut tablettien kanssa, Skimmy, Bouncer jne.);
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);15 min - Elastinen voimapiiri (30 "rec toistojen välillä - 2" sarjojen välillä);
3 reittiä suunnanmuutoksilla yhteensä 20m 2 sarja 3 toistoa jokaiselle kurssille:
- 5m + 5m + 10m (L -muoto);
- 5m + 5m + 5m (N -muoto);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M -muoto);
15 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
15 min - intensiiviset teemaottelut (4vs4 - 5vs5 - häkki jne.) Rec 1: 1;
15 min - Ilmainen peli 11vs11 supistettu kenttä;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
LAUANTAI: Lepää.
22. TREENI SUNNUNTAI:
90 min - 3. Cup -ottelu;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
Viidennen viikon urheilukoulutus ensimmäiselle ja toiselle luokalle
MAANANTAI: Lepää.
23. TREENI TIISTAI:
10 min - vatsat ja yläosa (30 ”työtä ja 30” palautumista);
Vatsalihakset eteenpäin;
Käänteiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Lannerangan maahan;
Selkärangan hanat maahan;
Leveät punnerrukset pecsille;
Tiukat punnerrukset ojentajalle;
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
05 min - Nopeus (3 nopeuspiiriä suunnanmuutoksilla ja jarrutukset suoritetaan 3 kertaa, 45 tuuman rec);
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
10 min - Aerobinen voima: (V = sprintti - L = hidas juoksu)
CCVV 2 sarja 4 "
1) 10 m V + 10 m L + 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L (rec 2 ")
2) 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L + 60 m V + 60 m L (rec 2 ")10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
Keskiviikko: Lepää.
24. Treeni torstaina:
10 min - Proprioceptivity (polut tablettien kanssa, Skimmy, Bouncer jne.);
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
15 min - Räjähdysvoimapiiri (2 sarjaa kullekin asemalle, 50 "toistojen välillä ja 2" sarjojen välillä):
a) 4 vasikkaa + 4 suoraa jalkahyppyä (vasikat) 4 yli + matala hyppy + 5 m sprintti;
b) 5 m korkea hyppy + 2 hyppyä oikealle ja vasemmalle 4 ympyrässä + 5 m sprintti;
c) 4 kyykkyä + 4 hyppyä 4 esteellä 50 cm + korkea hyppy + 5 m sprintti.
05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä suoritetaan 3 kertaa, 45 tuumaa)
15 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
15 min - intensiiviset teemaottelut (4vs4 - 5vs5 - häkki jne.) Rec 1: 1;
15 min - Ilmainen peli 11vs11 supistettu kenttä;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
25. KOULUTUSPERJANTAI:
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
05 min - Nopeus ja psykokinetiikka (3 piiriä, joissa suunta muuttuu ja jarrutus perustuu ulkoisiin visuaalisiin ärsykkeisiin,
tunto- ja kuulo suoritetaan 3 kertaa kukin kerta 45 ");
15 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
15 min - 11vs0 taktiikkaharjoitus (ottelua edeltävänä tarkennuksena);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
LAUANTAI: Lepää.
SUNNUNTAI: 1. liigan ottelu.
